手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。

今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手臂充血感爆棚。这个训练将会在二头于三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练计划之中。

一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。

第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢，并且用力控制。

我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。

第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸。

在做牧师凳弯举时，你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后再向上发力至顶峰收缩，然后接着做三头的训练，绳索过顶屈伸要保证身体和大臂的稳定，尽量避免过多的借力。

在做完之后要做组间的拉伸，也就是臂屈伸做完以后要保持30秒的拉伸状态，在30秒结束时降低重量做到力竭。

第三个超级组做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头，让你的肌峰看起来更高耸。

接着就开始做大重量的三头，同样也用上斜凳，在提高重量的同时降低次数，最低次数为8次。在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁死。

在动作中要避免这个细节，降低关节受伤的风险。

每组动作都要做到4组，12~15次左右，在降低次数时，最低次数应该不小于8,。这样的训练强度很强，不建议经常使用，两周一次的频率是最好的，有助于帮你突破瓶颈期。

这样的超级组训练非常考验人的毅力，不过带来的回报也是相当大的，希望大家都可以练出强壮的手臂。

您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

锻炼手臂的力量，首先要知道强化哪几块肌肉可以增长手臂的力量。主要强化三块肌肉，大臂肱二头肌和肱三头肌，其次是小臂肱桡肌。当他们的肌肉力量增强之后，手臂的整体力量就会增强。今天给大家推荐五个动作来全面锻炼手臂的力量。

1.杠铃弯举（进阶版）

这个动作主要练习的是肱二头肌

首先在传统的二头弯举的前，加一个大臂向前屈（大概15度）的动作，然后再进行小臂弯曲！（这个要注意，大臂向前动的时候小臂不要动，小臂弯曲时，大臂不要动！控制不好没有效果）

2.哑铃集中弯举（进阶版）

这个动作也是主要练肱二肌的训练

首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好！

3.锤式弯举

这个动作主要训练肱桡肌的，他的强大也能帮助手腕的中立稳定。

站立位，挺胸收腹沉肩，大臂自然下垂放置身体两侧，全握哑铃，掌心相对，呼气时，保持大臂不动，将小臂弯曲至最大，切记时掌心相对的，不要做成二头弯举！然后吸气还原至身体两侧，重复动作即可。

4.仰卧杠铃臂屈伸（进阶版）

这个动作主要针对肱三头肌的训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

5.龙门架绳索下压

这个动作主要针对肱三头训练

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸)，内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们！

增加手臂力量是相对来说比较容易的。一般在锻炼胸部与背部时，都会需要用手臂发力，这样会顺便锻炼到手臂的肌肉。

所以如果你的训练计划比较全面的话，一般是不太需要刻意练手臂的。

但如果有针对性的锻炼，提升手臂力量，那对于进行其他部位的训练也会有很大的帮助，比如卧推时更有力，胸部肌肉能有更好的刺激到。

而锻炼手臂肌肉的项目很简单，有一个哑铃就够了。哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械，小巧灵活，而且重量可以调节。

①哑铃弯举。

这是最基本的一个手臂训练动作，专门针对肱二头肌训练。训练的重量是你极限重量的60％，每次训练三组以上，每组弯举十次。要求每组训练下来，都要有手臂力竭的感觉。

②附身哑铃划船

针对肱三头肌训练，还能顺便锻炼到背阔肌。训练要求与上面的一样。

③哑铃单臂臂屈伸

针对前臂肌肉训练。

需要注意的是，因为手臂的可活动范围较大，使用哑铃训练时很容易姿势不正确。所以最好是找个人帮忙观察一下，或者自己对着镜子做。

这几个动作是纯粹锻炼手臂肌肉的，虽然不全面，但也基本上够用了。但想要手臂更有力量，只锻炼手臂是当然不够的，双手发力时，一般都是从腿部肌肉→核心肌肉→背部肌肉→胸部肌肉→手臂肌肉。这样全身协调发力的。所以还是得全身肌肉一起训练，这样才能有最好的效果。

不然其他部位的肌肉太弱的话，粗壮的手臂也只能是负担而已。

在介绍手臂力量之前，我们需要对手臂有个清晰的认识。手臂分为大臂和小臂，大臂主要分肱二头肌和肱三头肌，小臂常被人忽视，包括屈肌、伸肌等。

1.强化大臂力量需要从这几个方面入手：

肱二头肌力量训练：单关节动作——弯举。站立或者坐着，肘部固定作为圆心，让手从垂直向下开始向上运动画弧，直至运动到最顶端，你会感受到充分的挤压，这就是肱二头肌在收缩。

肱二头肌分为外侧头a和内侧头b，窄距弯举刺激外侧头更多，宽距对内侧刺激更强。

肱三头肌力量训练：屈伸、下压类动作。肱三头肌可以选择多关节和单关节动作，多关节动作屈伸类和胸部训练有很多相似之处，可以说控制一些变量就能够获得三头发力感。下压类是比较好的单关节训练三头的动作，虽然相比多关节类所用的力量小，但是重在孤立训练，强化三头的三个部分。

肱三头肌分为长头a、外侧头b和内侧头c。不同的握法对于每个部分刺激的程度不同。

2强化小臂。

很多人不会针对性训练小臂，但是当硬拉、俯身划船等动作因为握力不足而不能上重量时，小臂力量就显得更重要了。同样，小臂训练可以增加腕部力量，防止受伤；当然在视觉上也会让你的麒麟臂更加可观。

增强手臂力量对于增进人身体肌肉发展、增加肌肉爆发力和耐力等都有非常大的好处。但要注意不可以只练手臂这一部分小肌群，注重大肌群训练如：胸背腿训练，才是人提升力量的最好渠道。

您好，增强手臂力量的方法还是很多的。一般我们着重关注的有这么几块：肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

1、肱二头肌：在健身房简单易行的方法可以利用杠铃和哑铃。可以选择坐下用仪器帮助稳定身体下肢和躯干来进行训练，这样不管是从肌肉发力角度还是精力集中角度都可以更好地针对肱二头肌进行训练。当然站着练也可以。

值得一提的是在训练中当手臂伸直时是最容易受伤的，因为肌肉在被拉长状态下发力是最困难的。所以训练时一定注意不要在伸直到最后的时候突然卸力，也不要在伸直的情况下突然猛地用力举起器械。

2、肱三头肌：可以选择颈后小臂屈伸的方法。坐着或站着，双手一起将哑铃举过头顶，手肘弯曲哑铃放到脖子后面做准备动作；然后稳定躯干，屈伸您的肘关节。

3、三角肌：最简单的方法就是“侧平举”，双手各拿一个哑铃，手臂打直，然后做侧平举的动作。

前面介绍的是针对性地训练单个肌肉的方法，而在分具体肌肉训练之后对上肢肌肉的整合训练也是十分重要的，这可以让它们工作起来更加得协调配合。提供两种方法：俯卧撑和引体向上。

而小编想强调一点很多朋友容易忽略的重中之重，这就是对肩袖肌群的训练。肩袖肌群就像几根坚韧的绳索从肩胛骨连接到我们的手臂（肱骨头）上，甚至可以说把整个手臂连接到我们的身体上主要就靠这几块肌肉了，它们对上肢肌肉在发力时提供了重要的稳定作用。打个比方，您如果用一根细绳来系住一块铅球，当您在细绳这端想要用力甩起这块铅球，细绳很容易断掉，就算不断掉也没办法很好地甩起这块铅球。同样的，如果肩袖肌群太弱，在上肢发力时就容易造成损伤，也没有办法很好地进行发力。但由于这几块肌肉位置比较深，练了之后不容易从直观上看到健身效果，所以往往被忽略。给大家提供两种动作来训练。

①0~30°侧平举。和练习三角肌的动作一样，不同的是我们现在只做最初30°范围的训练

②招财猫。站立、坐位或平躺在瑜伽垫上，胳膊和身体成90°，肘关节也成90°，哑铃握在手上转动胳膊（两个90°位置保持相对不变），让小臂不断地画半圆。

手臂力量的大小和手臂肌肉的水平成正相关，我们只要针对手臂各块肌肉进行有针对性的锻炼，就能够提升我们的手臂力量。

手臂的肌肉主要由小臂肌群、肱三头肌和肱二头肌组成

小臂肌肉指的是从胳膊肘到手腕之间的肌肉。

小臂由三个小肌肉群组成，分别是：肱桡肌，屈肌和伸肌。

小臂肌肉决定了我们手臂的握力以及手指支撑的力量，是经常被我们忽略锻炼的一个肌肉群，但是对于我们完成硬拉、卧推等动作都有很强的辅助作用。

肱三头肌位于上臂肱骨后面，由长头、外侧头和内侧头三个头组成，因此得名。

• 肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点位于尺骨鹰嘴。
• 肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉，覆盖了大臂接近2/3的面积，对于我们手臂的围度有决定性作用。

肱三头肌是我们重要的推力肌肉，能够通过伸肘发出很大的力量，强健的肱三头肌对于我们卧推和俯卧撑的运动表现都有很好的提升效果。

肱二头肌位于上臂肱骨前面浅层，有长、短两头。

• 肱二头肌的起点点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点位于桡骨粗隆和前臂筋膜。
• 肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

肱二头肌能够让我们的手臂看起来更立体，决定了我们手臂前侧的视觉效果。

肱二头肌属于拉力肌肉，在引体向上和杠铃划船等动作中有很强的辅助作用。

手臂肌肉可以说是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了，强有力的手臂力量能够增强我们做其他运动的表现能力，我们可以通过下面的训练方法对手臂各个部位进行锻炼。

手臂肌肉训练动作

一、小臂肌肉训练动作

1、通过悬吊训练锻炼小臂屈肌

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能远地离开耳朵：
• 核心收紧，双脚绷直，保持身体的稳定不晃动；
• 尽可能久地坚持挂在单杠上，直到支持不住为止。

悬吊训练能够锻炼我们的屈肌和肱桡肌，这是决定我们握力的肌肉，肩胛骨下沉还能锻炼到我们的中下斜方肌。

小臂肌肉的恢复能力很强，我们可以将悬吊训练安排在每次训练的最后，每一次争取比之前多坚持一会会，很快我们的握力和小臂肌肉都会有明显的增长。

2、通过手指俯卧撑锻炼小臂伸肌

• 张开五指撑地，双手距离与肩同宽，肩胛骨下沉收紧；
• 保持核心稳定，身体呈一条直线，大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方；
• 屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口接近地面为止，此时大臂应该和躯干呈45度左右夹角；
• 发力撑起身体至初始位置。

小臂伸肌决定了我们手指的支撑能力，也决定了我们小臂外侧的视觉效果，强健的小臂伸肌能让我们小臂外侧显现出一条条鲜明的肌肉束。

二、肱三头肌训练动作

1、仰卧杠铃臂屈伸

• 仰卧平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉向后收紧，双手采取正握的方式握住杠铃杆（建议使用曲杆，对手腕压力较小），握距与肩同宽；
• 手臂向上伸直，让杠铃处于胸口的正上方，大臂微微内收紧贴躯干，肘部朝向双脚方向；
• 保持大臂和躯干垂直不动，屈肘小臂带动杠铃匀速缓慢向下放；
• 至杠铃接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将杠铃举回初始位置。

仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量针对肱三头肌进行训练的动作，能够刺激以外侧头为主的整体肱三头肌，对于提升肱三头肌的力量有很强的效果。

需要注意的是，我们在做动作的时候大臂一定要保持紧贴躯干不移动，肘关节保持朝向双脚方向，这样能够避免其他肌肉的代偿，让肱三头肌完全孤立发力，达到我们想要的训练目的。

2、钻石俯卧撑

• 双掌并拢撑地，双手食指和拇指当中呈钻石形状，核心收紧，身体保持笔直；
• 屈肘匀速缓慢下放身体，至胸口轻触手背为止；
• 肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌并拢的缘故，我们的肩关节会有一个较大的内收角度，这样胸大肌由于被挤压无法收缩发力，动作的主导肌肉会变成我们的肱三头肌。

由于俯卧撑是一个闭链动作，即远端固定并承受自身体重，近端活动的动作，我们需要用肱三头肌来撑起自身体重，能够增强我们肌肉的神经募集能力和本体感受能力，简而言之就是提升我们对肱三头肌的控制能力。

钻石俯卧撑除了锻炼肱三头肌外，还能锻炼我们的胸大肌中缝，不过对力量要求较大，建议初学者可以通过跪姿进行训练。

三、肱二头肌训练动作

1、站姿杠铃弯举

• 采取站姿，身体保持正直，双手抓握杠铃，手掌朝向身体正前方，握距与肩同宽；
• 大臂紧贴躯干，小臂下垂，杠铃贴于髋部，核心收紧，身体保持稳定；
• 发力屈肘弯举起杠铃，至小臂完全触碰大臂，肱二头肌完全被挤压为止；
• 在顶峰保持1-2秒，完全挤压肱二头肌，然后匀速缓慢下放杠铃至接近初始位置，在肱二头肌保持紧张的情况下做下一个杠铃弯举动作。

站姿杠铃弯举能够让我们的肱二头肌孤立发力，从而获得充分的刺激效果。

需要注意的是大臂要全程紧贴躯干保持不动，仅通过小臂的活动来完成动作，建议离心下放的速度越慢越好，可以提升对肱二头肌的刺激效果。

2、反手引体向上

• 双手以反手姿态抓握单杠，掌心面向自己，握距与肩同宽，悬吊身体离开地面；
• 肩胛骨下沉远离双耳，核心收紧，双腿绷直或者双脚互勾，保持身体的稳定；
• 发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠为止，在顶峰感受肱二头肌被挤压的感觉，维持1-2秒；
• 匀速下放身体至接近手臂伸直的程度，在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个反手引体向上动作。

反手引体向上是最好的自重肱二头肌训练动作，它也是一个闭链动作，因此在提升肱二头肌力量的同时，还能提升我们对肱二头肌的肌肉控制能力。

反手引体向上在顶峰的时候要保持收缩，这个能够刺激我们肱二头肌的肌峰，提升手臂线条感。

总结

手臂力量的锻炼需要全面地提升我们手臂的握力、推力和拉力肌肉，从而到达整体手臂力量的增强。

通过对小臂肌群、肱三头肌和肱二头肌的针对性训练，我们能够全面地锻炼我们的手臂肌肉。

建议每周进行2次左右的手臂训练，这样的频次可以让我们的肌肉获得足够的增长效果和休息时间，训练效率较高。

我是小何如何练，关注我，分享更多健身小知识。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享手臂的话题：怎样提高手臂力量？

手臂可能说是我们在日常生活中用的相对比较多的部位，有些小伙伴就会问到，我该怎样去提高我的手臂力量？

那答案很简单，通过我们的力量训练，逐步去提高手臂力量。首先我们要认知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我们前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌，这个是大家熟知的，还有一些比较重要的肌群，比如我们的肱桡肌、肱肌。所以说我们在手臂训练的时候，这两块肌肉大家也是有必要去强化的。

因为我们的肱二头肌，还有肱肌、肱桡肌，他们都有一个共同作用就是肘关节屈的功能。肱二头肌主要就是一个前臂旋后，也就是掌心朝向身体前侧这样的姿势去做弯曲动作。无论是哑铃、杠铃或者绳索，单臂交替也好或者双臂一起好，这些动作都是可以有效的去练到我们的肱二头肌的。

肱桡肌，主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做弯举动作。所以通常的动作就是锤式弯举，绳索哑铃都可以去完成，包括有一些弯举的器械可以去借助。

还有肱肌，肱肌的话，主要是前臂旋前也就是我们掌心朝向身体下面，做一个反握的弯举动作，所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌。当然随着我们在练二头弯举的时候，大臂角度的改变也会带到我们的肱肌和肱桡肌，这是肘屈的一些动作。

那还有针对肱三头肌的训练，肱三头肌就是肘关节伸，相反方向的训练。最常见的就是我们的胸前的绳索下压这样的动作，可以有效地练到我们肱三头肌的三个头——长头，内侧头和外侧头都可以得到有效的刺激。

还有一个是过头的臂屈伸，这个动作更针对内侧头和外侧头去进行刺激，无论是用龙门架、绳索做过头臂屈伸还是用哑铃去做过头臂屈伸都可以达到这样的效果。动作千变万化，我们所有的肌肉训练都是根据它的主要功能去做相应的安排的。

动作安排好之后，根据自己当时的力量情况逐步去增加我们的负重，包括我们整体的训练节奏、组间休息时间，总体的训练强度，随着这个强度的提高我们手臂力量就会随之提高。

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提高手臂力量的方法就是用大重量，复合动作训练。下面老胡给大家分享一下方法。

一 手臂肌群形态与功能

1 形态

手臂肌群包括上臂和小臂，上臂肌群包括前面的肱二头肌群和后面的肱三头肌群，其中肱二头肌群包括长头和短头，肱三头肌包括长头，短头和外侧头。

小臂肌群包括肱桡肌，浅屈肌，旋前方肌等。

2 功能

肱二头肌群是上臂的屈肌，主要功能是屈肘，肱三头肌是上臂的伸肌，的主要功能是伸肘。

小臂的功能主要是抓握。

二 提高手臂力量的原理

力量训练一般有两个训练方向，也就是训练目的：

1 肌肥大训练，就是以增长肌肉围度为主，增长力量为辅的训练。

这也是健美训练模式。在训练时，采用8-12rm的中等重量为主，快向心收缩，慢离心收缩，复合动作和孤立动作相结合的训练模式。

2 力量训练，是以发展绝对力量为主的训练。

这也是力量举的训练模式。在训练时，采用1-5rm的大重量为主，快向心收缩，快离心收缩，复合动作为主的训练模式。

因此，发展手臂力量的训练，我们采用和力量举一样的力量训练模式为宜。

三 训练计划

肱二头肌群：

1 杠铃弯举

20kg*10次*3组（准备活动）

30kg*5次*2组

40kg*5次*2组

50kg*5次*4组

2 杠铃高翻

30kg*5次*2组

40kg*5次*2组

50kg*5次*4组

3 哑铃弯举

15kg*10次*6-8组

肱三头肌

1 仰卧臂屈伸

20kg*10次*3组（准备活动）

30kg*5次*2组

40kg*5次*2组

50kg*5次*4组

2 双杠臂屈伸

10次*5-10组

3 杠铃窄推

50kg*5次*2组

60kg*5次*2组

70kg*5次*4组

小臂

小臂一般不用专门训练，因为提高小臂力量的最好方法就是多做引体向上和大重量杠铃硬拉。

还有就是上文的杠铃弯举和杠铃高翻，在训练时小臂力量就会得到提高。

总结：

力量训练的原则就是用1-5rm的大重量，少次数，多组数的复合动作进行训练。

因为采用复合动作，大重量，那么所有的动作就都是通过核心肌群辅助发力完成的。

因此才会看到用60公斤以上的杠铃做弯举的动作。

这些动作都是采用爆发力完成，快向心，快离心的收缩方式，这样通过核心辅助发力，才能发展极限力量。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

女生喜欢约闺蜜逛街，可是买买买的时候，是不是没有强大的手臂力来提东西呢？我们可不能因为自己手臂力量的不足耽误了我们买买买的功力呢！没有男朋友，时尚的你照样可以完成自己的购物梦！和小密一起用瑜伽体式练习手臂力量，让我们尽情展现自己的女友力吧！

小密约上时尚的你一起练习手臂力量，那肯定要从基本的倒立体式练习起来啊！毕竟倒立体式是我们增强手臂力量的绝佳武器呢！

因为今天时尚小姐姐和小密相约的是瑜伽手臂力量训练小专题，那么今天小密和小姐姐的干货时光小密就想为小姐姐们推荐一个练习手臂力量的完美瑜伽体式—头肘倒立！而且头肘倒立姿势也是我们练习瑜伽头倒立体式时最容易完成的体式呢。因此很适合我们初学者的小姐姐们用来练习手臂力量哦！

头肘倒立式详解：

1.小姐姐们在最开始练习这个姿势时需要和小密一起来双膝跪在瑜伽垫上，并且和小密一起来保持着自己的双脚直立，双手交叉，并且小姐姐们在练习倒立不能集中注意力，可以自己尝试抱头均匀呼吸哦！

2.小姐姐们如果已经集中了注意力，就可以让自己尝试逐渐抬高身体到自己的双腿可以伸直。但是小姐姐一定要保证自己的气息稳定哦！

3.接着小姐姐可以让自己的腿稍微弯曲，小姐姐要注意对染这一步时间很短。但对于身体起跳可是起着很关键的作用呢！

4.最后小姐姐就可以尝试起跳，让自己的身体、大腿保持直立，如果不好平衡可以尝试让自己的膝盖弯曲，抬起小腿，让身体直立。并且小姐姐在练习过程中一定要让自己的精神能够始终保持注意力集中哦！

如果小姐姐们对于手肘倒立可以有很好的掌握了，并且也做好准备和时尚的小密一起向更高阶的瑜伽进行练习！那就可以和小密来尝试只用自己的双手力量支撑倒立姿势吧！

小密听说今天有很多练习舞蹈的小姐姐来和小密一起练习瑜伽呢！如果小姐姐有一定舞蹈功底！肯定觉得双手倒立也都是小case，更想尝试瑜伽体式的花式倒立姿势，那小密建议小姐姐可以在双手支撑的基础上在进行腿部的弯曲练习哦！

其实小姐姐和小密在练习瑜伽的过程中，可以自己进行很多瑜伽体式的改良的，小密就有看到一个超厉害的小姐姐，就在倒立的时候尝试下腰呢！有没有想为那个小姐姐疯狂打call的冲动呢？

很多小姐姐和小密在瑜伽倒立体式的练习中都很想让自己顺便瘦出马甲线，所以小密就经常建议小姐姐再找平衡点的同时可以进行适当的摆弄自己的倒立S型，这样可是瘦腰的绝佳体式哦！但是小密不建议初学者小姐姐练习！

讲了这么久倒立，是时候为小姐姐介绍下如何解决倒立后全身酸痛的烦恼了！小姐姐们只需要双膝跪地接着双手也触地，背部打直，接着尝试让自己腿抬起接触自己的头部！小姐姐们可不要嫌弃这个姿势哦！这个姿势可是小姐姐倒立完成后放松的绝佳体式哦！

如何锻炼手臂？

对于如何锻炼手臂这个问题，首先我们需要对手臂上的一些主要肌群做一个充分的了解，我

们通常都知道有肱二头肌和肱三头肌，但肱肌，肱桡肌常常被人忽视。

那我们先来分析下肱三头肌，其实对于肱三头肌，之所以叫肱三头肌是因为它有三个头，分别为长头，外侧头和内侧头，长头的起点在肩胛骨近关节处后面，外侧头和内侧头起点都在肱骨后面，三个头的止点在我们的尺骨上。

肱三头肌的主要作用是肘伸，所以肱三头肌的训练就是以肘关节为轴心做肘伸的动作，通常一般的训练！就是各种臂屈伸的动作，比如双杠臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，另外还有肱三头肌的下压动作，比如各种握把的绳索下压，单臂的反手下压。

肱二头肌分为两个头， 一个长头，一个短头，长头的起点在我们的肩胛骨，短头的起点在肩胛骨喙突， 但二者都止于桡骨。

肱二头肌的作用就是一个肘屈，也就是让前臂旋后并且做肘屈动作，所以针对肱二头肌的训练一般就是做各种弯举，比如哑铃弯举，杠铃弯举，或者器械弯举，站姿单臂的绳索弯举。

肱肌，它的起点在我们的肱骨上，止点在尺骨上，它的功能就是让我们的前臂处在旋！前位置，然后做一个肘屈的动作，通常肱肌的训练就是反握弯举，比如反握的杠铃弯举。

而肱桡肌的起点在我们的肱骨上，止点在桡骨上，它的功能就是让前臂处于中立位置，然后做一个肘屈的动作，所以我们通常训练肱桡肌会利用哑铃或者是绳索来做垂式弯举的动作。

所以我们不要忽略肱肌和肱桡肌，只有让这几个主要肌群协调发展，才会让我们的手臂看起

来更加饱满，圆润而不会变的很扁。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！