何为宽握？

宽距主要是指两手之间握距而言；宽握是指两手距离大于或略宽余肩距。

宽握的功能？

宽握训练的目标集群是胸大肌中侧，及胸大肌外沿。

宽握的练法

3.1两手略宽于肩

3.2杠杆置于眼的正上方

3.3下落时小臂垂直于地面

3.4躯干贴于板面

3.5向下时吸气，向上时呼气。

何为窄握？

窄握握距较小，两手距离一般在两拳左右。

窄握的功能？

宽握训练的目标集群是肱三头肌。

窄握的练法

6.1两手相距两拳左右

6.2躯干贴于板面

6.3向下时吸气，向上时呼气

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

我们做杠铃卧推的时候，握距是不一样的，根据我们想要侧重训练的部位来选择适当的握距！

常见的有两种，宽距和窄距，比如我们想要练习胸大肌的时候，宽距更加适合，因为我们胸大肌的主要功能是内旋和水平内收，抓握杠铃的握距是我们肩宽1.5倍的时候做卧推，向前推举时我们充分的收紧胸肌，下放还原时胸大肌有充分的拉伸感。这样训练才能使胸大肌更好的受力，从而更多的刺激我们胸大肌的整体面积。

所以练胸时我们选择宽距的杠铃卧推！

窄距杠铃卧推是我们练习肱三头肌的首选，因为肱三头肌的主要功能是肘关节的伸，所以我们做窄距卧推的时候少了水平面的内收，更多的是肘关节在矢状面做的伸展，所以在向上推举的这个过程中肱三头肌发力是最多的，是练习肱三头肌比较好的动作。

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我是魔兽 思远，今天和小伙伴分享一下关于卧推的问题：杠铃卧推窄握与宽握有什么区别？

在健身房中肯定会看到做卧推的一些人群。但是有些人握的宽，有些人握的窄。那针对卧推宽距和窄距会有什么不同，今天我们就来简单的分析一下。

首先杠铃卧推会有两个关节参与，一个是肩关节，还有一个是肘关节。肩关节做水平内收的运动，肘关节做肘伸的运动，但三角肌前束和胸大肌有一个共同的作用，所以三角肌前束也会被刺激到。

总的来说宽握的杠铃卧推，主要是训练我们的胸大肌、三角肌前束以及我们的肱三头肌。

随这握距的缩短，我们的肘关节会从身体两侧朝向身体前侧，也就是朝向我们的脚尖方向。这个过程的变化就直接影响到了我们肩关节做肩水平内收的运动范围。

所以说更多地是针对肘关节做肘伸的动作，我们的侧重点就会到肱三头肌上。当然，胸大肌和前束会有一定的参与。

因为在我们做窄握杠铃推的时候，推起的过程会有很小范围的一个肩水平内收，所以说胸大肌也会参与进来。但是我们通常用窄握推是更多的去刺激我们的肱三头肌，而宽握的杠铃卧推通常作为刺激胸大肌的训练动作。

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您好，很高兴为您回答这个问题。

在我们胸大肌训练中，卧推是绝大多数人练胸时的首选，卧推也是胸肌训练必备的王牌动作，胸大肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，核心肌群都会被调动。

很多小伙伴之前问过我这个握距的问题，应该稍宽还是稍窄？平板卧推宽握或者窄握，是两种训练方法，到底怎么握关键取决于你的训练目的是什么，要锻炼那一块肌肉，因为不同的握法侧重训练的肌肉是不一样的。

我们来往下看，如果采用窄握，更多的是侧重训练肱三头肌。此外，窄握杠铃也加大了控制平衡的难度，对于较大重量的杠铃尤其如此。窄握杠铃推举也会刺激胸部肌肉，但刺激的部位偏重于胸肌上部。如果你的目的，是增大肱三头肌的维度，以及增强胸肌上部的话，窄握推举是一种好方法。当然，如果重量较大，身后最好有人保护，以避免杠铃失去平衡、发生风险。

而宽握杠铃则侧重训练胸大肌整个面积，也有利于维持杠铃平衡。大重量平板卧推，采用宽握（比肩膀稍微宽一些），是最为常见、有效的胸肌增肌训练。严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真相”。那么宽握与窄握由于健身侧重效果不同，那么我们在训练前明确训练目标，然后选对方法，才是正确的。

对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

还有大家在做卧推时不是越快越好，一般采用慢下快起的节奏，注重离心的训练，下去的时候稍微慢一些，注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力。

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杠铃卧推窄握与宽握有什么区别？

首先我们要基本熟知水平面、矢状面、冠状面的基本定义，然后我们才可以进一步理解宽的卧推其实是胸大肌在水平面做水平内收的动作，所以训练的是胸大肌，而窄握是在冠状面做肩屈的动作，在这个过程胸大肌是无法有效参与的。

同时两者的区别也要观察胸大肌纤维的方向。假如胸大肌纤维是横向的，那么在宽握卧推下放的时候，水平面展开并且可以有效拉长，当杠铃被推起时肌肉才能够有效收缩，肌肉纤维才会有效缩短。

另外，训练中参与的肌肉越多，举起的重量越大，因此宽握卧推明显比窄握卧推能够使用的重量大。

但是杠铃卧推的窄握与宽握也存在共同点，在这两个动作中肘关节都做了肘伸的运动，所以训练时三头肌都有效参与了。

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在训练胸肌中，杠铃卧推成了首选动作。

因为它可以快速提升全身力量，重量提升也比较快，对胸肌的刺激也更好。

而我们也经常发现：有人使用较窄的握距，还有人使用较宽的握距。

那么在训练中，窄握距和宽握距，两者到底有什么不同呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.先了解杠铃卧推的正常握距

在躺在卧推凳上之后，首先要做的就是找准握距。

想要找到适合自己的握距，就需要先了解杠铃杆。

在放置的杠铃上，会有固定的“杠铃滚花标记”，中间为光滑面。

找准握距方法：以双手肩宽为起点，然后想着两端延伸，最终保持两边握距一致。

双手不要越过两边的杠铃滚花，在大于肩宽的范围内，找到适合自己的握距。

2.宽握距和窄握距的区别

①宽握距

上面介绍的正常握距，实际就是宽握距，它大于肩宽，也就是常说的肩宽1.5倍距离。

它可以在动作底部拉伸胸肌，顶部收缩挤压两侧胸肌，同时还能练到肱三头肌和肩部前束，强化腰腹核心力量。

②窄握距

双手握距与肩同宽，这时候就是窄握距。

窄距卧推，可以更多的刺激胸肌内侧，同时肱三头肌的受力也会增多。

两者相比较而言，正常的宽握距可以全面刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。对胸肌的底部和顶部刺激效果明显。

而窄握距主要刺激胸肌内侧和肱三头肌，对胸肌底部的拉伸感会减弱，但是会主动增加挤压收缩感。

宽握距的使用重量较大，而窄握距因为使用了较多的肱三头肌力量，因此使用重量会降低很多，也更容易力竭。

3.其它握距形式

①超宽握距

在宽握距的基础之上，再次放宽双手握距，基本快要基础到杠铃片，这就是超宽握距。

此时双手已经超过杠铃滚花，双手间距达到了最大位置。

好处是：可以缩短运动距离，能够推起刚大的重量。

缺点是：肩部将承担更大的压力，容易引起肩部受伤。

②超窄握距

在窄握距的基础之上，再次将双手距离缩短，此刻双手握距小于肩宽，这就是超窄握距。

此时双手已经处于光滑面位置，双手间距接近最小值。

好处是：能够增加上臂内收程度，可以持续挤压两侧胸肌。

缺点：很难稳定两侧杠铃的平衡，容易出现杠铃偏向，使用重量会大幅度降低。

4.个人建议

在正常的训练中，最好采用宽握距的方法来操作，这样可以全面综合发展胸肌、手臂和肩部力量。

而超宽握距和超窄握距，都不建议普通训练者使用。前者容易拉伤肩部，后者容易产生杠铃偏向，两种方法都不适合作为正常的卧推训练动作。

而窄握距可以作为辅助训练，主要强化胸肌内侧的厚度和肱三头肌力量，这样对正常握距的卧推也有很大的帮助。

另外还需要注意一点：一定要使用全握的方法来训练，这样就会更加安全一些，避免出现滑杠的现象。

总结:

正常的杠铃卧推握距，需要以杠铃上的滚花标记为参照，以双手肩宽为起点，向着杠铃两端延伸，保证两边握距一致。只要在大于肩宽、不超过滚花标记的范围内操作，都是可以的。

所谓宽握距，就是肩宽1.5倍的距离，能够全面刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

而窄握距，就是与肩同宽，能够刺激胸肌内侧，同时肱三头肌受力更多。宽握距的使用重量较大，而窄握距使用重量会受到限制，手臂更容易力竭。

除此之外，还有超宽握距和超窄握距。

如果大于滚花距离，甚至快要接触到杠铃片，这就是超宽握距。如果双手握距小于肩宽，已经处于杠铃光滑面位置，这就是超窄握距。超宽握距，虽然能够推起更大的重量，距离也会缩短，但是会容易拉伤肩部。超窄握距，虽然能后增加上臂内收程度，可以持续挤压胸肌，但是容易出现杠铃偏向。

做好还是以宽握距为基础训练模式，而窄握距可以作为辅助训练，这样结合训练会好一些。

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窄握常做三头肌训练~窄握对胸肌的内侧和中缝训练较为有效。窄握三头肌受力较大，无法达到宽握的力量。

宽握对胸肌的外侧较为有效，主要受力为胸肌，可以推起较大重量。

卧推是增加胸肌肌肉体积和厚度的重要动作~无论宽握还是窄握综合训练才能全面，也可以根据自己的特点做有针对性调整。

简单说，杠铃卧推时窄距卧推比较侧重胸肌中缝，宽距卧推比较侧重胸肌外沿。杠铃卧推时双手握距是有一定讲究的，首先要知道什么是标准握距，之后才能确定握距多宽是宽握，多窄是窄握。

首先要知道怎么确定标准握距和宽距、窄距卧推。

杠铃卧推时当杠铃在最低点时，小臂与地面基本垂直时的握距就是标准握距。小臂与地面垂直需要从身体的侧面垂直面两个方向来理解。

从侧面、头部或脚部位置看，当杠铃在最低点时，只要小臂与地面基本垂直，就可以基本确定是标准握距。平板卧推、上斜卧推和下斜卧推都是以此确定标准握距。

宽距杠铃卧推和窄距杠铃卧推时，只要双手握距分别宽于标准握距或窄于标准握距即可。

标准握距与杠铃下落幅度有很大关系，杠铃距离身体越近，下落幅度就越低，对肩关节压力也就越大，如果肩关节活动度受限，或者肩关节有伤痛，下落幅度就会受到限制，此时握距会比正常握距稍宽。因此握距也是一个相对的距离，并不是绝对的，要根据个人具体情况进行调节。

其次，宽握与窄握在锻炼效果上的区别。

最主要的区别是宽距卧推比较侧重锻炼胸肌外沿，窄距卧推比较侧重胸肌中缝；对肱三头肌来说，宽距的锻炼效果要弱于窄距卧推；对三角肌前束来说两者区别并不是特别大。对胸肌来说，握距越宽，越侧重锻炼胸肌外沿，握距越窄，越侧重锻炼胸肌中缝，但具体多宽、多窄，还要看个人身体情况，并不是越宽或越窄越好。不管使用平板长凳、上斜长凳，还是使用下斜长凳，宽握与窄握在胸肌和肱三头肌的锻炼效果上的差别都是相同的。

第三，宽握与窄握时其它动作细节上的差异。

1.大臂与身体夹角的变化。宽握卧推时大臂与身体的夹角比标准握距时略大，窄距卧推时大臂与身体的夹角略小，即使刻意调整大臂与身体的夹角，也会与标准握距时的夹角有一定差异。而且刻意调整大臂与身体的夹角还会导致杠铃落杠位置和运动轨迹出现变化，可能降低针对胸肌的锻炼效果，并增加肩关节受伤的几率。

2.器械重量的变化。宽距卧推时动作行程会有所减少，窄距卧推时动作行程会有所增加，因此宽距卧推时能推起稍大一点的重量，窄距卧推时重量稍低，但两者差异并不十分明显。

3.肌肉发力的变化。窄距卧推时因为大臂与身体夹角缩小，肱三头肌发力比宽距卧推要略多，相应的胸肌发力略有下降，但对胸肌中缝锻炼效果明显提升。宽距卧推则正相反，肱三头肌发力没有特别明显的变化，但胸肌外沿发力明显增加，胸肌中缝发力有所下降，甚至下降的比较明显。

4.对肩关节的影响。相同重量的情况下，宽距卧推对肩关节压力稍大，可以说握距越宽对肩关节压力越大，窄距卧推时对肩关节的压力略有下降，对肩关节比较友好，但是宽距卧推和窄距卧推对肩关节的压力变化比较小，不必过分夸大。卧推对肩关节的影响主要看肩关节活动度和伤痛情况。

5.对腕关节的影响。宽距卧推对腕关节拇指一侧压力较大，窄距卧推对腕关节小拇指一侧压力较大，如果腕关节有伤，要根据具体疼痛部位决定如何减少宽距还是窄距卧推。

6.运动行程上的区别。宽距卧推的动作形成比窄距卧推小，但并不意味着宽距卧推锻炼效果不会，对胸肌外沿的锻炼效果还是很值得肯定的。

第四，如何选择和调节握距。

侧重锻炼整个胸肌时，不管是平板卧推、上斜卧推，还是下斜卧推，标准握距都是最佳选择。侧重锻炼胸肌外沿时，不管是上、中、下胸肌外沿，宽距卧推都是最佳选择。当侧重锻炼胸肌中缝时，窄距卧推则是最佳选择，上中下胸肌中缝都是如此。

宽距卧推比标准握距宽一个手指到宽一个手掌左右的距离，基本上也就差不多了，我建议宽半个到一个手掌的距离。握距过宽对肩关节压力太大，容易受伤。具体有多宽

窄距卧推时握距从略窄于标准握距到与肩基本同宽，或略窄于肩即可，卧推时大臂尽量向外展开，不要贴近身体，否则肱三头肌过度发力，会严重降低胸肌锻炼效果。对个别人来说，握距可以进一步缩小，大约20-30厘米左右，但双手不能触碰到一起，尤其是重量较大时，不仅容易使杠铃失去平衡，对肩关节压力也比较大。

总之，杠铃卧推时选择什么样的握距，完全根据锻炼目的和肩关节的情况来决定，并不是说哪个更好，只要能达到自己的锻炼目的，并且不使自己受伤，就是最佳握距。

卧推主要练的是胸肌，但是练的三头肌也不少。

宽距刺激更多的是胸大肌

窄距能多刺激一些三头肌

标准的卧推的宽度是1倍肩宽至1.2倍肩宽