只能拉起一个引体向上，如何提升？坚持常规的引体向上训练。

初始拉引体向上，能拉起一个引体向上，应说是不错的了。不少人初拉引体向上时，一个也拉不上去，往往需要坚持一段训练后，才能完成第一个引体向上动作。

一． 怎样坚持常规的引体向上训练？

1. 以正确的引体向上动作训练。

一般所说的引体向上，是指手心朝外的正手引体向上，正手引体向上是训练背阔肌为主的力量训练。做上拉动作时，需有意识挺胸，意念背阔肌部位，每次上拉前，可以尝试深吸一口气，再上拉。

2．常规的引体向上训练，是指根据自身的能力，每周训练三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。初始的训练者，建议隔天训练，能拉一次，可以在一次上拉之后，延长悬垂的时间或者尝试摆动上拉。

二． 引体向上训练提醒。

1. 引体向上训练之前，应做必要的热身动作。热身动作以活动肩关节、肘关节和舒展背部肌肉为主。

2．引体向上，应避免力竭训练、过频训练。不管是力竭的引体向上训练，还是过频的引体向上训练，都容易拉伤背部肌肉、肩部等部位。

三． 其他辅助训练。

1. 引体向上是完全自重的力量训练，体重大者，应同时做慢跑、动感单车等有氧训练减脂减重。

2. 其他背部的力量训练动作有助于提高引体向上的训练能力。其他背部的力量训练动作还有宽距横杆下拉，横杆/绳索划船、杠铃划船、单臂哑铃划船等动作。

结尾语：引体向上训练能力的提高是一个过程，坚持相应的训练，就能不断提高上拉的个数。

先回答：审视自身的情况，制定适合自己的训练计划，坚持下去。

首先，审视自身的情况和引体向上所需要的能力。

1：引体向上考验哪些能力？

标准引体向上主要是作为练习背部肌肉的动作，同时它也需要其他肌肉群的协助。例如：握力，肱二头肌，肩部肌肉，核心的稳定住。

并且，引体向上要想拉的更多，自身的体重也是一方面。如果体重太大，本身对于引体向上来说，就是巨大的负担。

2：审视自身的情况。

手臂肌肉薄弱，还是背部肌肉薄弱，还是都很薄弱。并且自身的体重是否太大。那么我们可以根据引体向上所需要发力的肌群进行针对练习。对于体重偏大的情况，可以一边练习，一边减脂。

第二：制定适合自己的训练计划

居家哑铃训练计划

1：握力练习（小臂）。可以采用哑铃卷腕来练习。如图：找一个合适重量的哑铃，可以重复8～12次的，进行练习，每天可以做4～6组。

2：肱二头肌训练。可采用哑铃二头弯举。如图：选择合适的重量，可以重复8～12次，每天练习4～6组。

3：背部肌肉训练，可采用哑铃划船动作，如图，选择合适的重量，进行背部肌肉训练，可做4～6组。

单杠训练计划

如果觉得上面的太繁琐，可以采用单杠练习。

1：不借助弹力带练习方法。

手臂握力练习：可采用单杠悬垂的方法进行练习。可每天做4～6组，每组坚持到力竭，组间休息60秒。

背部肌肉练习：低杠划船，在小区的双杠或者找一个低一点的杆子，做下图动作。每天可做6～8组，每组根据自身能力。注意事项：做这个动作的时候一定要注重背部肌肉的发力。

2：借助弹力带练习方法。

这个方法最简单，买一个重量差不多的弹力带，做辅助引体向上，这样就可以帮助你完成可行性的健身计划。如图：根据自身体重情况，买一个弹力带，来练习，可每天做6～8组，每组做到8～12个。也可以隔天训练。这样可以帮助你完成训练计划，随着能力的提高，慢慢减少弹力带的重量。

第三：关于自身体重比较大的情况

如果自身体重比较大，建议在练习的同时进行减脂运动。具体的方法是：1，控制饮食，在平时的饮食当中，减少一定的碳水和油脂类食物摄入。多吃一些蛋白质的食物。2：可以在引体练习以后，进行30分钟的有氧运动，来帮助你减脂。

总结：通过这样合理的运动，相信你的引体向上在第一个月在个数上就会有所提升。通常0～10的提升还是比较容易的，10～15个，难度变大。15～20，难度又会上一个台阶。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

很简单，只能拉一个那就只拉一个。

休息一两分钟再拉一个。

休息一两分钟再拉一个。

直到休息四五分钟后都拉不动，今天就休息了。

休息一两天，直到肌肉发力时不会酸软时，就再开始新一轮。

循序渐进，从低开始。

没问题的。

引体向上难不难？当然难！俯卧撑、平板支撑、二头弯举、深蹲等常见的力量训练动作，锻炼者怎么也能做上几个。这些动作做不动时可以减轻重量，或者采用一些“投机取巧”的办法，比如俯卧撑时减小身体的起伏幅度、加快速度惯性借力等，那么动作次数自然可以增加不少。

然而，引体向上是一个例外，锻炼者想要在引体向上中“作弊”，空间很小。如果你有能力在做引体向上时“作弊”，比如采用前后摆渡引体，那么你的背肌、二头、胸肌等发力肌群已经具备了相当的实力。也就是说，想在引体向上中作弊，也并非随随便便一个普通人就能做到。

因此一个引体向上也拉不起来，或者根本就无法悬挂在单杠上的人，在日常生活中是大多数。那么，该如何提升自己的引体向上能力呢？

基本思路：减轻体重和发展力量，能做更多引体向上的两个前提

其一，更轻的体重。

这很好理解。比如你想提起一个物体，当然这个物体的重量越轻，你可以反复提起的次数也就越多。所以，提升引体向上次数的基本办法之一就是减轻体重。

在没有任何力量训练经验的人群中，那些偏瘦型同时肱二头肌的力量还过得去的男性，往往主要依靠肱二头肌也就勉强拉起几个引体向上。然而对于超重和肥胖者，一开始就能拉几个引体向上就千难万难了，因为体重已经远远超出了当前肱二头肌的力量范围，而背阔肌、大圆肌等背部肌群的力量又跟不上。

其二，更大的力量。

然而，通过对实际情况的观察可以发现，体重的大小对于新手的影响较大，而对于资深力量训练者来说，虽然它也是影响引体向上次数的重要因素，但却并不是决定性因素。在健身房里，我们可以轻易地找到一些肌肉含量高、体重相当重的肌肉男，他们多数都可以轻松地完成十几个标准的引体向上。即，训练有素的、发达的发力肌群，是决定锻炼者引体向上能力的主要因素。

这里指的“更大的力量”，主要是指做引体向上时的相关发力肌群，包括背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二头肌等。采用反手位时，胸大肌也会更多地参与发力。

于是，提升引体向上水平的基本思路是，一努力提升主要发力肌群（尤其是背阔肌、大圆肌、肱二头肌）的力量，二减轻体重。但要注意，前者的影响程度更大，因此发展引体向上发力肌群的力量应作为重点，训练越深入，越是如此。

如何落实上述提升引体向上水平的基本思路呢？以下4个具体对策供参考。

对策1：减脂，减不减重并不是关键

对于力量训练新手来说，减肥（或减脂）和减重之间呈现高度的正相关，即只要减肥了，体重多半也随之下降。特别是超重或肥胖者，刚开始应将重点投入在大量的有氧运动上，以期快速减脂。

经验上，建议当体脂率降到接近或刚进入正常体脂率范围时（男性大致在15%至18%），可以开始加入更多的力量训练，其中当然包括引体向上。

只要锻炼者能够保持正常的体脂率，就应将训练重点转移到如何进行力量训练，提升背阔肌等发力肌群的力量。随后，骨骼肌含量的增长又会推动体重的增长，不过这并不要紧，因为你的力量也在大幅增长。相比之下，力量增长的幅度更为可观，你反而能做更多的引体向上了。

对策2：锻炼主要发力部位

前面已经列出了引体向上的主要发力肌群。若想增加引体向上的次数，那么就在力量训练方案中，多侧重这些肌群的训练，多增加相关的动作内容。

刚开始的时候，因为连一个引体向上都困难，因此可以通过辅助、退阶的办法来练习引体向上，比如使用弹力带、踩在垫高物上、健身搭档背后托举、采用水平引体、使用坐姿下拉器等方式，循序渐进地练习。

当能力足够时，则可以直接进行引体向上训练。运动训练的“专门性原则”的基本思想就是，你想要哪项运动或哪个动作更突出、更驾轻就熟，你就得以这个运动或动作的训练为主。你想引体向上能力强，那就多做引体向上。御行君曾遇到一位资深健身教练就说过，想要背阔肌强壮发达，想做更多的引体向上，那就直接练引体向上效果最好，没有之一。

对策3：大量的引体向上训练

接下来就只有一件最简单、也最难的事要做了：大量地做引体向上训练。

假设你一周要进行五至六次力量训练，那么可以考虑其中有两2次安排练背，而且每次都将引体向上列为最主要的训练内容。

御行君接触过的不少资深健身者，在针对背部肌群的训练时，如果将引体向上列为主要训练内容，那么他们往往在当次训练的第一个动作时就练引体向上（包括背阔肌大内的背部肌群属于一个大肌群，符合“先练大肌群、后练小肌群”的一般训练规律），有些人引体向上的训练组数甚至高达十几组，根据体能情况，每次从每组十几次逐步过渡到最后几组的4至6次。

还有些资深训练者会采用复合组的训练方式，一次采用2至3个动作组成一个以引体向上为主的复合组，从多个角度刺激背部肌群。

实际上从某种程度上来说，训练方法和技巧都是次要的，关键在于长期坚持和大量的训练，这是提升引体向上水平的最根本保证。假设你能在6个月时的时间里，每周坚持练2次引体向上（在身体承受和恢复能力范围内），每次累计50至100次的引体向上训练量。那么6个月后，你的背阔肌将呈现出惊人的变化。

如果你记不住以上训练思路或对策，再给你简化一下，就两步：一减肥，二大量地引体向上训练。现在会了吗？

您好，这里是KI健身，针对您“只能拉起一个引体向上，如何提升？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

引体向上是一个比较经典，同时也是比较难的一个训练动作，如果只能够拉起一个，想要提高成绩的话，ki有以下几点不成熟的建议。

降阶动作练习

只能够完成一个，是不能够很好的进行训练的，所以为了弥补这方面的不足，可以选择降阶的训练动作，所谓降阶就是降低难度，那么引体向上降低难度是什么？

引体向下嘛？

呸！

当然是助力引体向上。

如果是在健身房的话，可以选择助力引体这个固定器械进行训练。

因为有助力，所以能够让你完成更多的个数，然后逐渐减少助力的重量在，就可以提高引体向上的能力。

如果没有这样的器械，可以选择用弹力带做助力进行训练。

选择助力并不是作弊，而是为了让你更好的完成训练动作。

如果你连弹力带都不想买的话，可以选择找个敦实的小伙伴在下面托着你。

相关肌力练习

当然，单纯靠助力引体是不够的，想要更好的完成动作，还需要对其他的肌肉进行针对性的训练。

首先引体向上主要用到的是背阔肌，所以要加强背部的力量。

可以选择杠铃划船：

高位下拉

等等这一类的动作加强我们的背部肌肉力量。

当然，再说几句废话哈，单纯靠加强一个部位的肌肉是不够的，如果你这是想要提高引体向上的成绩的话，可以在做动作的时候，好好的感受一下，看是哪个位置先力竭，也就是找到引体向上的薄弱点，找到之后，再针对薄弱的地方进行加强。

如果你没有那么着急的话，可以以背部肌肉为主，其他肌肉为辅，对整体的肌肉进行加强，整体强大了，才是最实在的。

其他训练

最后叨叨一些投机取巧的内容，引体向上有多种动作变化，包括不同的握距、不同的上拉姿势，可以选择适合自己的方式，这样能够更好的提高成绩。如果是为了考核，还需要在规则要求之内进行选择。

最后的最后，告诉大家一个残酷的事实，其实有时候，体重降低了，自然就做的多了。所以瞅瞅自己的体重吧！

不行，咱先减个重？

以上就是KI健身关于您“只能拉起一个引体向上，如何提升？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

只能拉起一个引体向上，这么提升？几年前，我初次做引体向上的时候，也是只能拉一个，看到其他一起运动的人，一次可以拉十几个，二十个，心里也会想，我怎么就不行？而我那个时候，做俯卧撑一次性可以做到60个以上，但做引体向上，就是不行，为了练引体向上，我当初的做法是，给自己定目标，这一周，每次拉一到二个，下周，每次拉三到五个，每天做三组，哪怕是再累再难，也要完成任务，当适应了这个次数后，再增加次数，坚持三个月以后，每次可以拉起15个引体向上了，同时，自己还会做俯卧撑等其他的徒手健身项目。实践经验告诉我，刚刚开始健身的时候，没有必要去理会太多的理论知识，能够坚持下去，就好了，顺序渐进，当你达到一个瓶颈期后，回过头来，再系统学习理论知识，就会有更大的信心，这个时候，你已经有了一定的力量和健身基础，通过学习理论知识，修改错误的动作，同样可以达到自己想要的目的，毕竟，我们健身也好，跑步也好，最大的目标，还是希望自己有个健康的身体。

最后，想告诉你的是，设定目标，从少到多，当你适应了一个目标后，再增加次数，就一定可以的，相信自己，坚持下去，就一定行，再多的理论知识，也是需要你一个一个的拉起，一个一个的去做，谢谢，不知道是否能帮到你？

感谢邀请！目前单次引体四十多个，我来回答一下这个问题。

值得庆幸的是你能拉一个引体向上，那么你可以做到拉两个、三个、十个甚至更多。

引体向上发力肌群：引体向上主要是练背部肌群（主要发力部位），肩部肌群（稳定作用），肱二头肌（反握参与的多），小臂肌群（所有引体都会参与），大小圆肌，斜方肌。引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。抓握手指数的不同也会刺激到不同部位的肌肉。动作不同参与的肌群也会有变化。一般刚开始用中距正握（中偏窄距反握也行）。

怎样突破一个：当你了解了引体向上发力肌群之后，你就可以锻炼相对薄弱的肌群了。加强小臂：如果你单杠单次悬挂少于十秒，那么说明你小臂肌群薄弱，你就多练习悬挂，每次悬挂到极限，然后休息1-3分钟，然后第二组，一共可以练五组，一周四五练。每天都做引体：你现在能做一个，那么每天定十个目标，分十次做，中间休息充分。等你单次能做两个了，你就每次两个做十组。随着能力的提升再改变计划（单次突破五个）。多做简化版引体：比如高位下拉，或者你找一个人在下面举着你拉，或者用一根橡皮条辅助，相当于帮你减轻身体的重量，或者你也可以先上去，然后往下放，在放的过程中你要尽量用力慢放。突破期间多做俯卧撑：俯卧撑可以加强你的小臂力量，肩部力量，核心力量（好的核心可以保持引体不晃）。

强度选择：要突破引体就天天练相关肌群，至于强度和动作的选择根据你自身的运动能力来定，但之前每天你都要分组完成十个引体。每次练完充分放松，保持肌肉活力，以便肌肉恢复。祝你早日进步，突破五个再来找我。最后附一张去年的引体。

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 1920, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/f8a5a0437f0a4174865c5bd5c8723ab6\

给你两个建议，一个是每次训练结束都拉几个引体向上 其次是买根弹力带 进行辅助 也去帮助你慢慢找到发力的感觉提高次数 相信自己 大约一个月左右量就上来了

首先需要增强腹部、腰部、背部、臂膀的耐疲劳训练和核心力量，可以用以下几个方法加以训练：1.俯卧撑，不需要快节奏，只要调整好呼吸，慢慢适应，10个／组，每天做3组以上；2.卷腹，用瑜伽垫平躺，双手放胸前，攻不状向上引体，同时胸部向前挺出卷腹，10个／组，每天做3组以上；3.背撑，利用较低的双杠，背对，双手撑杠，臂膀慢慢弯曲，10个／组，每天3组以上。然后再做引体向上适应训练。对于腹部的锻炼，也可以利用双杠进行，用双臂曲臂撑在双杠上，然后慢慢的向上抬腿收腹，10个／组,3组以上。放方法的训练在一周左右，引体向上会有明显的提升。

增力最快的就是退让训练法，你拿一个凳子，站在凳子上，双手握紧单杠，双臂呈现引体向上拉起来时的状态，就是下巴超过单杠的状态，手臂用力，然后双腿向后勾起来，用双臂的力量拉住，缓慢的下放，下放速度是一个深呼吸的时间，大约6到8秒，直到双臂伸直，再双脚重新站在凳子上，接着重复这个过程，反复直到力竭（注意安全），这就为一组。

你要做2到4组，一周两次间隔2天时间，这个方法涨力量非常快。部队上对于那种拉不了引体向上的是采取，让呈现拉起状态挂在那里，练的是静力锻炼，也长力气，但没有退让训练法快。

想快点，你可以适当负重，比如你的书包，但要一点一点的加，别练伤了自己。锻炼前热身，慢跑5分钟，然后再小幅拉几个引体向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距离，让身体适应，猛的加太大力容易受伤。

拓展资料：引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、屈臂引体等练习。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。芬兰人Joonas M?kipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。

参考：百度百科“引体向上”

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如果本来就可以做上几个引体向上，那么办法很简单。每天做上几组引体向上，每组做到力竭即可提升做引体向上的数量。 如果一个引体向上还做不了的，可以先按照下面方法打基础： 初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

6 浏览7652016-08-23

引体向上要多久才能练到15个？

经锻炼自然会越做越多的。比如你现在一次做3个为一组，每次做3到5组，每组间休息1分钟左右。一周锻炼2到3次。不出几个星期数量明显增加的。

1 浏览408

我现在引体向上8个，怎样练臂力才可以做到15个？

多做哑铃相关送动、俯卧撑。我以前也是做不了几个，通过每天坚持多做哑铃相关送动、俯卧撑后，现在做引体向上很轻松啦

1 浏览2199

引体向上练多久才能做到15个，我现在只能做5个？

1个月，每2天加1个，保持每天的有氧运动及蛋白质的摄入，注意休息，不做有损体力的事！

浏览308

如何在一个月内锻炼成可以一次连续做15-20个引体向上？

这个得看个人资质，引体向上很难速成，想增加引体向上数目最有效方法就是做引体向上，若现在只能做两个的话，那么平均两天就得增长一个数目，想一个月达到15-20个，每天需要练十次左右，每次都得练到筋疲力尽才有可能一个月达到这种水平，而且还得是有这方面天赋有一定体能基础的人。不过不建议这样做，锻炼需要持之以恒、循序渐进，练太多容易伤身体，肌肉得不到充足的休息很容易受损，建议练到一个瓶颈数目不能增长的话休息一天，再做时会有显著进步。