如何设定跑步间歇的训练目标？

（１）间歇跑，反复多次快跑和休息，来刺激心肺，主要目的是为了提高心肺功能

（２）既然是刺激心肺，就需要心率达到８０％－９０％。甚至９０％以上

（３）不像慢跑，ＬＳＤ等出门跑就是了，间歇需要严密的计划，什么配速，跑多少，休息多少？

（４）一般跑者都不知道该如何制定间歇计划，

（５）根据自己５ｋｍ的最好成绩来参考ＮＩＫＥ　ＲＵＮ　ＣＬＵＢ的训练计划

比如你５ｋｍ跑１８分，那么根据上图左边部分，你就是黄色跑者。

那么你在训练中，对应的各种配速是多少就知道了，上图右边的部分。

（６）NRC Pacer APP收录了2017年1月之后的所有ＮＲＣ间歇计划，其中还有上马期间的专属计划。

里面的计划几乎都是不重样的，目前有６６个训练计划，每周１次间歇，即便你每周都换计划，也够你跑１年多的了。

延伸阅读《间歇跑不是随便跑跑歇歇---间歇跑的10个注意事项》

https://www.toutiao.com/i6655087545161875971/

间歇训练方法是在持续训练法之后，由德国著名心脏学家赖因德尔与长跑教练施格勒所创造的一种训练方法。间歇训练法是严格规定各次练习跑的距离.负荷强度和每次跑后休息的间隔时间。

中长跑项目在间歇跑训练过程中，也有的教练把间歇跑训练称为变速训练它的特点是在快跑段之间有规定的间歇时间，并在间歇期间进行慢跑，而不是完全休息。

现在世界竞技体育各种运动项目，尤其是田径和游泳项目，都大量采用间歇训练法进行训练。在球类训练过程中，足球和篮球等项目也使用间歇训练法进行训练。

间歇训练方式：是指在一次或者一组跑的距离后按照严格规定的间歇时间，间歇期采用积极性休息方式进行休息（走或者慢跑），在跑步者机体末完全恢复的情况下，就进行下一次或者下一组练习的方法（教练测试跑步者脉搏决定下一次（组）练习的方法）。

间歇训练法的重要因素：1，每次跑的距离或者时间；2，每次练习重复的次数与组数；3，每次练习的负荷强度；4，每次或者每组练习之间的间歇时间；5，间歇过程中的休息方式。

间歇训练是提高跑步速度耐力和耐力的一种好的练习方法，间歇训练法获得的耐力素质与持续采用间歇训练方法所获得的不同，间歇训练法所获得的素质来的快，同时消失的也快，而持续采用间歇训练法获得的慢，也不容易消失。

间歇训练过程中要控制好负荷强度，在间歇期测试跑者脉搏来决定下一次或者下一组跑。如果不控制好合理的负荷强度，单纯追求跑者负荷强度会造成跑者疲劳不能恢复，长期这种负荷强度会造成过度训练或者损伤人体机能。

间歇训练方法以跑步为例，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，重复跑的次数最多不超过30次。

间歇训练方法跑步的距离，应根据不同跑步项目.训练任务和制定的计划而定。间歇跑的距离200～600米，可采用800～1500米以上的距离着重发展耐力。

发展速度间歇训练，距离短，负荷强度大，组数以不降低跑步速度为主。发展一般耐力间歇训练，负荷强度小，跑的距离长，跑的组数多。间歇训练方法负荷强度一般较大，对跑步者要求有一定时间的训练水平，并且对身体机能状况要求较高，在间歇训练过程中加强医务监控。

间歇跑初步的认知就是提高我们的速度，对于这个训练我的路子有点野，也许没有科学依据，但是就我自己的情况来看，似乎效果也不错，自己五公里曾经最快20分钟以内，19分42秒，喜欢的朋友可以尝试一下。

我那时候准备全马，一周会有一到两次的间隙跑，具体是绕跑道，附近学校跑道不太规范，一圈340米左右，因为三圈跑下来1公里出头一点，然后我一次跑3-6组，一组就是一圈，具体组数看当天状态，跑前先简单拉伸自己在跑道上跳跳，感受一下。

具体跑法就是一口气用自己能够承受的最大速度跑，然后不要去在意这个时间，跑的过程里面使劲的提高自己的步频，提高到那个自己提不上去，但是勉强可以熬过去的节奏，这个前期跑完大腿会酸痛，不过练习几次之后就不会出现这个现象了。

一圈跑下来马上降低速度大口喘气，感觉自己快死掉了一样，然后围绕跑道走一圈，可能有的人会觉得这一圈走下来时间会比较长，我用时差不多4-6分的样子，有时候会走一圈还要多一点，我的理解是时间长了恢复程度大一点，后面还有好几圈要跑。

跑完之后走一圈再去做拉伸，然后我自己不想这样跑的时候，会用比较快的速度，基本是自己能够接受的最大速度跑3公里/2公里/1公里，这个3公里曾经跑出11分的成绩，只是后面的两公里基本是废掉了，然后在学校里面跑步，如果有时候遇到学生上课，而老师不会赶你走的话，他们耍圈的时候，你跑外圈，跟学生里面的第一名跑，跑下来效果也不错。

有时候以上两种情况都不想做的时候，我会跑自己经常跑的地方，然后一边看手机一边跑，用交叉跑法，一分钟最快步频跑，然后一分钟慢一点，这个时候不要在意速度，注意提高自己的步频，这样来回交叉15次，三十分钟刚刚好，跑下来至少5公里。

然后这期间我慢跑长距离居多，后面自己十公里以及半马全马依次PB，可能没有科学依据，但是我想不去在乎条条框框的野跑，这个方式一样能够让我们在速度上获得进步。

很多健身重训的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不过心肺功能却不能忽视！

　　一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步机上难免会觉得无聊没有挑战性，

　　在这里跟大家分享一个我很喜欢的跑步机训练方式：间歇跑。

　　间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

　　除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。

　　间歇训练（Intervel training)有几个好处：

　　1. 增加速度

　　2. 增强耐力，改善乳酸累积耐受度（乳酸盐阈值）

　　3. 短时间消耗热量（减肥），更有时间效率

　　4. 训练过程多变化、不无聊

　　间歇训练课表！ – 跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）

　　速度12.0跑20秒→

　　速度6.0跑40秒→

　　速度11.7跑20秒→

　　速度5.8跑40秒→

　　速度11.4跑20秒→

　　速度5.6跑40秒→

　　速度11.0跑20秒→

　　速度5.4跑40秒→

　　速度10.7跑20秒→

　　速度5.2跑40秒→

　　速度10.4跑20秒→

　　速度5.0跑40秒→

　　速度10.0跑20秒→休息

　　间歇跑运动强度偏大！初学者可以把节奏降缓，适时进步！切忌一切训练量力而为