二头训练的最基本思路就是手臂的集中弯举，只是我们要在弯举过程中掌握一些小技巧，很多人在左二头训练下放时候直接下放到底，这个是不对的，我们应该保证收缩下放必须要保持手臂张力，全程发力！！

今天给大家分享几组手臂二手训练动作希望对你们有所帮助！

一，杠铃弯举
这个动作我们在做的时候，大臂不要过度夹紧身体，过度夹紧容易照成其他肌群代偿，训练效果不佳。

只需要稍微固定大臂位置即可，我们可以采取改变握距的方式来训练手臂（宽握距，正常握距，窄握距）每次10个循环交替四组，当然也可以加上杠铃过头弯举训练三头肌！

二，仰卧二头弯举
这个动作我们在做的时候一定要保证我们身体和手臂的稳定性，不能摆动手臂，更不要将背部离开板凳，底部要伸展手臂，同时要注意在顶部时候大拇指外旋顶峰收缩。

三，锤式弯举

锤式弯举主要训练的是二头肌断头，也会间接训练到肱桡肌。基本动作熟悉了可以改变弯举方向尝试一下??
尽可能的放慢节奏，不要将手臂远离身体，保持呼吸，而且要注意顶峰收缩。

四，龙门架二头弯举
大臂与肩齐平，二头主动发力，顶峰收缩。

当然二头肌训练动作很多，包括动作之间的组合也非常多，欢迎评论区留言评论，关注我一起交流如何健身吧??

• 二头肌不是很明显，要怎么练？可以天天用哑铃练吗？

我们先来回答肱二头肌可不可以天天练的问题。

肱二头肌是可以天天练的，但是我却不建议天天练。

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• 为什么？

肌肉训练之后需要休息，大概需要48小时以上的休息时间，肌肉才能恢复到原来的水平。

所以，如果你每天都练肱二头肌，二头肌就没有休息恢复的时间，也就没有增加肌肉量的时间，这就与我们训练增加肱二头肌肌肉量的目标背道而驰。

所以，我通常不建议每天都对同一肌肉群进行训练。

然后，我们再来探讨一下，二头肌怎么练的问题。

肱二头肌是上臂的肌肉群，位于手臂前面，二头肌又分为长头和短头。

如下图：

肱二头肌是手臂轮廓的颜值担当之一。饱满的肱二头肌需要合理安排训练计划，同时保持健身动作的高效性。

• 那么该如何增加的肱二头肌的围度呢？

肱二头肌的肌肉图解：

• 肱二头肌的训练动作有哪些？

坐姿哑铃交替弯举

集中弯举

站姿哑铃锤式弯举

低滑轮绳索弯举

高滑轮绳索弯举

杠铃弯举

器械牧师椅弯举

牧师椅杠铃弯举……

等等

• 我的建议是：

哑铃弯举，哑铃锤式交替弯举，牧师椅哑铃弯举

• 动作一

哑铃弯举

哑铃弯举肌肉图解：

哑铃弯举动作要点：

准备动作：坐于训练凳之上，双臂下垂，掌心向内，双手各握一个哑铃。

第一步

吸气，屈肘，以肘为圆心画圆。

第二步

当哑铃到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复起始位置，动作结束时呼气。

第三步

哑铃弯举动态图解：

组数建议：动作做6-8组，每组12-15个。

注意事项：

1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。

2、做动作时身体保持平直，不要摆动。

• 动作二

哑铃锤式交替弯举

哑铃锤式交替弯举肌肉图解：

• 完成步骤：

准备动作

笔直站立，双手各握一个哑铃，两掌心相对。

第一步

吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。

第二步

当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

动态图解：

组数建议：动作做6组，每组12-15个

注意事项：上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。

• 动作三

• 牧师椅哑铃弯举

牧师椅哑铃弯举肌肉图解：

• 动作要点：

准备动作

坐于训练机上，臂部伸展，房于托臂凳的靠垫上，反手握杠。

第一步

吸气抬起前臂

第二步

当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

牧师椅哑铃单臂弯举动态图解：

动作组数建议：动作做4组每组10-12个。

注意事项：

1.此项训练肌张力大，为了避免受伤，一定要进行小负荷热身训练之后。

2.训练时臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。

总结：

要想提升肱二头肌的围度跟肌肉量，就必须要合理的安排训练肱二头肌的计划，不能每天都对肱二头肌进行训练，如果肌肉没有时间恢复，那么肌肉的围度和肌肉量都不会增加。

换句话就是如果每天都练肱二头肌，那么很有可能你一直都无法增肌肱二头肌的围度更肌肉量。

同一肌群每周我只建议训练两次，剩下的时间，安排其实项目的训练。

二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

1.肱二头的功能

2.哑铃练二头的办法

3.锻炼技巧和注意事项

肱二头肌是健身房里特别是男性尤其喜欢锻炼的部位，强壮的二头肌是力量的象征，那要如何训练肱二头肌呢？

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肱二头功能

首先我们要了解肱二头的解剖功能是怎样的：

肱二头长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

哑铃锻炼二头的办法

从上面的肌肉功能可以看到锻炼肱二头单用哑铃的话可以使用以下方法：

1.站姿哑铃弯举

2.坐姿单臂哑铃弯举

3.上斜哑铃弯举

4.牧师椅弯举

5.锤式弯举

哑铃锻炼肱二头时要注意的事项：

1. 没有选择合适的重量，很多人在锻炼肱二头时会逞强选择超过自己能力的重量，导致动作变形出现代偿。

2.肩部稳定性不够，弯举过程中出现了耸肩动作

3.手腕弯曲过多，小臂出现代偿。

4.顶峰收缩，可以让二头肌充分挤压刺激，使之得到更充分锻炼。

5.注意从不同的角度去刺激二头肌，比如可以用站姿、坐姿、前倾、上斜等不同角度去用哑铃进行弯举锻炼。

好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

肱二头肌包含长头和短头两部分，锻炼时不管做什么动作，不管如何调整细节，都会同时锻炼到长头和短头，不可能只练长头或短头。锻炼肱二头肌时还要锻炼肱肌，肱肌就是肱二头肌和肱三头肌之间的一小块肌肉。

锻炼肱二头肌主要做臂弯举，器械包括哑铃、杠铃、固定器械。如果侧重增长臂围，要侧重肱二头肌短头，如果侧重肱二头肌肌峰，要侧重锻炼肱二头肌长头。肱二头肌肌峰越明显，可以使肱二头肌感觉更大。

肱二头肌是小肌群，每周可以锻炼1-2次，如果侧重锻炼肱二头肌，可以和背阔肌一起锻炼，或者与肱三头肌一起锻炼。如果每周锻炼两次，既可以三天一个循环，也可以一周一个循环。如果是一周一个循环，要选择适当的时间加强肱二头肌锻炼。具体锻炼计划要根据个人情况进行调整。

下图是健身宝典里的健身计划，手机搜索这个APP就能找到各种锻炼计划。锻炼肱二头肌，需要做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。注意肌肉发力感和动作细节，不要太在意重量。

锻炼肱二头肌的常见动作是臂弯举。

杠铃臂弯举，侧重长头时，也就是侧重肌峰时，双手握距略窄于肩即可，侧重长头时双手握距略宽于肩。锻炼时用直杠和曲杠均可，用曲杠时手腕感觉更舒适。锻炼时手腕锁定。

也可以用斜凳做俯身臂弯举，重量比站姿臂弯举要略低。

哑铃交替臂弯举。侧重外侧头或内侧头时，很少改变哑铃运动轨迹。

可以用仰卧臂弯举的方式侧重长头锻炼，由于肱二头肌被拉伸的更长，长头动作行程更长，长头锻炼效果更好。

21响礼炮，这是一种锻炼肱二头肌非常有效的方式，但更适合有经验的锻炼者，21响礼炮的方法也可以用于其它肌肉锻炼。以杠铃臂弯举为例，将向心发力分解成两个部分，先将杠铃从全程动作的中间位置开始完成后半部分动作，连续七次，然后放下杠铃，从低点举起杠铃至全程动作的中间位置，然后放下杠铃，重复七次，将杠铃放至低点后做全程动作，做7次。休息后再做下一组。这个方法不适合每次都做，也不适合经常做，可以三周以上做一次。

21响礼炮的部分分解动作。

牧师凳臂弯举，哑铃一般做单臂锻炼，杠铃一般做双臂锻炼。

牧师凳也可以和龙门架结合起来进行锻炼。也可以用绳索代替直杆。

龙门架做臂弯举，既可以用直杆，也可以用绳索，一般是站姿做臂弯举，将下图中的器械换成直杆，掌心向上握杆即可。下图是锤举，侧重锻炼肱肌。

也可以用龙门架做仰卧臂弯举。

用龙门架做水平臂弯举，侧重锻炼短头。

用固定器械锻炼肱二头肌。

锻炼肱二头肌的方法还有其它动作，上面介绍的是常见动作。

锻炼肱肌时主要做锤举，用哑铃锻炼时反手握杠，哑铃锻炼时垂直握哑铃。在锻炼肱二头肌的动作中，至少安排1-2个锻炼肱肌的动作。

锤举器锻炼肱肌。