请教各位太极拳大师们，开胯有什么技巧？

感谢邀请回答问题！

首先声明，本人不是大师，只是在太极拳大家庭里的一位资深爱好者，通过跟随各个老师的学习和自己几十年的练功经验以及教学，有了一点自己的心得体会，现在整理出来供大家参考。

所谓的开胯，就是在两大腿负重的前提下确保髋关节的灵活性，而能使上身和下肢的劲力能够顺利贯通，形成圆活之势。

开胯的标准就是在站桩、单式训练或者练拳架之时，腹股沟内的大筋全部是松开的，劲力自然松沉到脚下，没有任何阻碍的地方，从而形成周身一家的整体劲。

开胯的方法很多种，本门常见的三种最基本的方法：震胯、涮胯、和拉雀地龙。我们在网上有教学视频，大家可以搜索看一下以作参考。

震胯

第一步的训练方式，两脚开步大概两肩的宽度，屈膝下蹲至大小腿成直角之时，充分放松上身，用大腿的力量使身体上下抖动（浮动），动作不用太大，大概五公分到八公分的距离即可，最初就是重心在中间这样原地抖动，每日勤练即可。

第二步是在第一步有了一定基础之上，开始在抖动的同时，左右移重心，边移重心边抖动，这个阶段很重要，往左移重心的时候身体是随着髋关节右转的，往右移重心身体是自然随着髋关节左转的，而且两个胯根都是松沉的，身体不能左右歪斜。

涮胯

涮胯类似定步云手，动作要领可参照定步云手的动作，只不过定步云手的时候臀部不能低于膝盖，涮胯的时候臀部允许适当的低于膝盖，重心的转换与身体的旋转同移重心震胯一样，也就是我们平时走路时自然移重心的状态，这一点大家是要注意的，很多人在移重心的时候，身体旋转是反向的，就如同我们双拐走路一样。

拉雀地龙

雀地龙是传统太极拳一路里面的一个拳式，我们用这个拳式的练习来进行胯的训练，左右反复练习，每次左右移重心算一次，每次练到极限，最后得每次练三百个为度。

注意事项

在练胯的初期，髋关节两侧的大转子的位置会酸痛或者疼痛，不要用手去揉，去敲击，用拇指在大转子的一圈点按，会逐渐缓解，千万不要用手揉，这是初学者切记的！

过去老师傅们常说，肩开一分，胯开一寸你就是半个武术把式！

甚至一些武术大家也说：武术，就肩胯那点事！肩胯打开，谈不上武术的至高境界，却也是你能否踏入武术大门的关键之处。肩胯打开之后，所谓的重拳，重腿，身法等东西很快就能出来！

可见开胯在传统武术中有多么的重要，但是，开胯又是的的确确很难练出来的，不然都是武林高手了！所以，开胯，很多人都觉得太难了！

开胯的难，在于训练的时候做不好就可能仅仅是拉韧带。对开胯的误区也是人为横竖一字马就是开胯了，其实那只是把韧带拉开了！

太极拳或者说内家拳的快胯，不是体现在你的腿踢的多高，两腿劈的的多宽！微微屈膝松腰，胯就开了，就一寸足以！所以，它和舞蹈的胯，瑜伽的胯有着本质的区别呢！非练太极拳的朋友就不要跟着掺和了，不要一看开胯俩字就急急忙忙的给大家分享你的心得！

“胯”是人体下肢三大关节之一，胯在这一组关系中处于中节的位置，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。根据三节运动的原则，根，梢两节要向相反的方向对拉，中节则要向根梢连线运动。

胯的技击作用很大。拳论曰：“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”腰与腿的灵活性关键在于练好胯关节。

练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。

初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。

下肢的内撑外裹，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。

只要按照太极拳的要求无论你站桩还是单式训练，还是盘架子，都是很好的开胯的练习方法，下面以云手练习为例！初学者可以反复练习就可以达到开胯的训练效果！

具体云手动作不做过多解释，只说明一下两胯随着左右横开步的移动，形成两条S线运行，意在尾闾，形成拱形的8字圈。

动作必须要内撑外裹，8字圈走的要膨胀、饱满、圆润，支撑八面，密不透风。 另外重心转换符合轻重虚实的变化，体现出松沉感。切记两膝盖不可妄动，幅度不可过大，微微随胯运动！原则膝盖要固定，才可以更好的出快胯的效果！

所以，只要你按此方法训练开胯，那么当你练云手这个动作的时候，应该马上体会到开胯的感觉。

胯打开了，首先最明显的功效就是体现在你的腿法中，有这么几条标准

1）全身的劲可以瞬间松沉到脚，又沉有重，有穿透力

2）不需要做过多的拧腰动作，力量即可发出，像鞭子一样打出

3）腿可以踢得很高，而不需要每天练习压韧带，真正做到抻筋拔骨内家拳的练习功用！

我跟师父学练太极拳五年多，胯已基本打开。交流一些个人的体悟心得，不一定对，望批评指正。

胯，在太极拳运动体系当中，处于“承上启下”的地位，打开“跨根”、拔开“胯筋”，当然非常重要。

然而，开胯如此重要，是不是就应当运用各种所谓的“开胯”技巧，在开胯上格外“用工夫”呢？

窃以为，非也。

既然我们练习的是太极拳，就应当依照太极拳的拳理进行修炼，而不是依照别的什么功法进行修炼。

太极拳要求练出“一以贯之”的“整劲”来。陈长兴曾论“一以贯之”，说：“上欲动而下自随之，下欲动而上自领之；上下动而中部应之，中部动而上下和之”。

这种“内外相连，前后相需”的“整劲”，要求我们必须把整个身体当成一个整体，通过盘练“拳架”，反复磨合修炼。

格外单练身体某个部位，反而会破坏这个整体的协调性。

陈长兴讲过，练习太极拳“不可躐等（越级强求），不可急就”，必须“按步就序，循序渐进”，而后，“百骸筋节自相贯通，上下表里不难联络。”

我的师父经常教导我说，太极拳一定要“顺应自然”，包括行拳走架，一定要顺应自己身体的自然结构，缓缓磨合，拳打万遍，功积日久，一切自然水到渠成。

而我的胯根，也是在一遍又一遍的拳架练习之中，一点一点给打开的。

太极拳核心要义，是顺应自然，阴阳既济，无为而为，练虚合道。

看着玄妙，其实跟脚就是“顺应自然”这四个字。

而人们之所以要通过物理运动，强行开胯，大多还是“急于求成”，为了“架子好看”，为了“胜负输赢”。所有这些，都不符合太极拳的精神要义。

所有的物理开胯运动，都同在健身房里练肌肉一样，是在“损不足补有余”，只会给胯骨关节造成不必要的物理伤害，也很难达到太极拳所要求的“开胯”效果。

那么，太极拳的“胯”，到底应该怎么练呢？

第一，应该在不急不躁、坚持不懈的“行拳走架”中去练习体会，久而久之，自然会开。

第二，太极拳里的胯，诀要之处在“松胯”，跨根松开才是第一要务。

介绍自己的一个“松胯”小窍门，供初学者参考。

在乘坐公交、地铁、火车、高铁的时候，尽量站着，侧身与车辆前进方向一致，然后松胯，细细体会依靠胯关节维持身体平衡的感觉。久而久之，必有所得。

以上，仅为个人修炼太极拳五年多的皮毛体悟，难免错谬，仅供初学者参考，也恳请方家批评。

不二太极：希望能够在今日头条和问答平台上，与更多的修行者同道交流沟通，敬请关注、点评。

不请自来客。

太极拳现在说到开胯是个大问题，很多人琢磨这个东西，甚至专门搞出很多名堂。

笔者泼一盆冷水：太极拳的胯是起到枢纽作用。很多人说腰，其实太极拳要把腰卡在胯这个槽里，上下才能贯通不至于断劲、断炁。

以上是一个很笼统说胯根作用，那么实现这个作用的其实是两跨的翻转虚实，也就是开合。这才是重点，放在外形上有人称呼“丹田内转”，怎么转，全在胯的翻转上。

当然胯不开是体会不到的。但是所谓的通过特定训练开胯是更加体会不到这种运动的。说白了就是那么练出来的没用。但会自我感觉良好。

一起架子屁股往两边开去，这是可以摸到的，转换时膝盖固定，腰不扭在外形可以看到，这是开胯的一个外在标准。

现在的人大部分开胯说的是前胯，推手中也算够用。

笔者练拳时，师父哪有这么多话，基本功练，师父不做很强制要求，他自己来了先不教拳就搞这个，我们就自己看着练。当时啊，看见师父练什么我们就跟着学，觉得是好东西。基本功和柔韧度这就有了。（很多人忽视这个，是不好的，拉开韧带在武术上重要）。

笔者的胯和裆里的东西是在架子里找的。当时盘的最多的是运手，一次走一上午，地下汗湿了一圈。剩下的都在架子的转换关节里练的。胯这时候才最显作用。

当时师父说我最多的是上身如同铁板。然后我加大动腰，说我水蛇腰（原话更损，笔者轻，一听就羞愧，再不这样了）。

现在想想是的，那时候练的多，想的少，东西上身怎么解释都通了。

回看了满篇文字，竟然无一点实际有用的东西。哈哈。没事反正看客大都不是正儿八经练拳的。练好的不看，没练的不看。看的就是那些自学的。

祝身安体泰福寿安康。

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太极拳分上，中，下三盘，上盘要求虚领顶劲，中盘中正含胸拔背，下盘松沉，尾骨微翘。

所谓的开胯，其实就是在太极拳习练中裆部的形态要求。

太极拳裆部要求的是圆弧裆，非直裆。一来，圆弧裆很自然的就会气沉丹田。二来圆弧裆可以使周身松沉于下盘。中心落于下盘，力自然就会沉于两脚，根置于脚下。使上中盘借助于腰裆劲，并以腰为轴，松而灵活应对。三，由于是圆弧裆而两膝微曲，习练中既不会伤及于膝盖，又可以云步自如，梢节领劲节节贯穿。一阴一阳一松一沉张驰有度。

绝大多数专门的开胯训练方法，都存在两个弊端： 一是开的不全面，几乎都是跟髋关节较劲，对胯上另外的几个关节如骶髂关节、骶尾关节以及耻骨联合作用有限或者无能为力。 二是开的方向和角度非常单一，不能全方位活化髋关节。 所以，专门训练开胯，效果会有，但效率很低。

那么，全面、高效的方法是什么？ 练拳！ 拳架套路当中包含各种方向角度的开胯运动，严格按照规范练习，开胯指日可待。 如何操作呢？

1.固膝定脚 胯不开，第一个元凶是膝和踝，许多人练拳时摇来晃去，膝和踝关节太勤快，动个不停，造就了胯的懒惰。 不信？ 我们做个小游戏， 第一步，挖一个深坑。 第二步，跳进去。 第三步，埋土到大腿 第四步，转个身……转不动？使劲！动了没？是不是在动胯？ 不明白？继续填土，直到明白为止。 限制脚和膝盖的活动范围，可以迫使胯上各关节加大活动范围！ 所以，固定脚和膝盖是开胯的第一原则。 脚如何固定呢？ 按陈照奎前辈的说法，就是脚落地生根，不拧搓，不拔根（脚后跟离地），不喝风（脚两侧离地），还不明白的话，就用胶水把脚粘到地上体会一下。 膝盖如何固定呢？要向外微微撑住，时刻保持圆裆状态。请注意，这里说的固定，不是完全不动，在保持圆裆的状态下微动。参考文章《开胯炼丹田“16字”详解，第三点你可能头回听说》

2.重心多移 无论是向哪个方向开步，一定要多移重心。 什么是多移？就是移到最大范围，感觉承受不了为止。 只有尽可能多移，才能最大限度地拓展胯上关节的活动范围。 但是，多移重心有三个前提不得违背：一是固膝定脚，二是立身中正，三是裆的运行路线要接近直线。参考文章《练太极拳，你一定要知裆运行的秘密》

3.两脚平行 两脚一定要平行！ 一定要平行！ 一定要平行！ 实在做不到怎么办？大概平行！ 为什么反复强调这一点？ 为了开裆！绝大多数人都是外八字，前裆常开而后裆不常开，所以陈氏太极拳有“前开三尺，不如后开一线”之说。

4.横向开步脚要齐，纵向开步要控制角度 左右横向开步时，两脚尖要在一条直线上（说两脚跟也行，只是没有脚尖方便观察），这是为什么？ 见过螃蟹爬行吗？如果螃蟹要开胯完全可以无视这一条。 在日常走路时，我们都是前后迈步，所以髋关节在前后方向上的活动已经不少了，所以在练拳时要刻意加强有左右（横向）上的活动。 前后开步也是同样道理，一定要有一定的横开角度，控制在35度到50度之间比较理想。参考《这样的猫步，不如不练》

5.立身中正 开胯，是一种骨骼的相对运动。什么是相对运动？就是物体相对于参照物的位置连续变动。 髋关节由髋骨、股骨构成，想要拉开活化髋关节，要么髋骨A静止，股骨B运动，要么股骨B静止，髋骨A运动，二者相对位置变化越大，则开胯的效果越好， 保持上半身的不偏不倚，就能确保髋骨处于相对静止状态，腿向四面八方运动时，股骨相对于髋骨的位移就大，拉开活化髋关节的效果最佳。 如果上半身摇来晃去，倾斜歪扭，髋骨和股骨的相对位移会减少很多，开胯的效率自然随之降低。具体有哪些表现呢？参考文章《练太极拳胯不开，跟“不自觉偷懒”有关》

6.低架 从理论上讲，架子越低，髋关节的受力和活动范围也会越大，可以促进开胯。 但是，采用这种方式有一定风险，要握好两点：一是臀部不能低于膝盖，二是一定要遵循固膝定脚的原则。如果做不到，不但起不到好的开胯效果，反而会伤害膝盖。此外，年长者不宜。

7.贯穿始终 ，这也算一条？ 对！ 而且，这是最为关键的一条。 方法有了却不照办，没有效果就谁也怨不得了。

用文字很难说清楚，而且大多数人并不知道如何开胯，其中包括所谓的太极大师。有很多人因为不明白就把开胯说的一头雾水，说得连自己都不明白了，这也包括许多的大师。

我在网上从没见过哪一位大师把开胯的问题讲清楚。

如果不开跨，或者不会用胯，在练太极拳的时候就把膝盖练伤。有一些大师甚至是全国有名的大师，因为不明白开胯，自己都把自己的膝盖练伤了，他的徒子徒孙大部分也把膝盖练伤了。

虽然大师因为不懂开胯把膝盖练伤了。但是他的嘴还是很硬的，他竟然说是因为超负荷训练造成的膝盖损伤。这纯粹是胡说八道，练习太极拳只会把你的膝关节变得越来越强壮，不会因为练拳刻苦就把膝盖练坏了。在古代，没听说哪一位太极大师把自己的膝关节练坏了。错了就是错了，嘴那么硬干什么？

用文字很难讲清楚怎么开胯，对于这个问题，我以后会单独发一个视频。仔仔细细的讲一下，争取能让每一个人都能明白。在这里我只简单的说一下，明白人一听就会明白，不明白的我说的再多还是不明白。开胯就和门上的合页一样运动，如果合页固定不转动了，硬开门就会把门框拉下来，这就相当于把膝盖。弄坏了。

这个问题有点复杂，内家拳外家拳还有舞蹈体育等都要求开胯。就太极拳而言，开胯尤其重要。老话讲“手是两扇门，全凭胯打人”“宁挨一拳，不挨一膀，宁挨一膀，不挨一胯。”可想胯打之威力。太极拳讲松，不松那儿也开不了，所以要想开胯，首先你得会松。先从基本开始做起，如踢腿，压腿，侧步，侧踢等，这些都是拉伸肌肉筋膜，还做不到太极拳要求的开胯，这也是区别于他法的不同之处。基本熟练掌握了，才开始学开胯，有句话叫“胯开一线，胜过脚踢千遍”。此话不虚，开胯以后，踢腿很容易。太极拳架中的下势，跌叉，摆莲等式能很好的起到开胯的练习。太极拳要求整个运动过程中，胯的开合有很高要求。最重要一点就是，虚灵顶劲儿，全身放松，才能松腰落胯。个人观点，仅供参考！