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用腹肌轮健身有效果吗?

2020-07-20 19:24阅读(64)

用腹肌轮健身有效果吗?:腹肌轮,一个很常见的训练小器材。很多人都知道它是练腹肌的,其实它对于整个身体肌群都有帮助,是名副其实的塑型利器!我们的身:-腹肌

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腹肌轮,一个很常见的训练小器材。很多人都知道它是练腹肌的,其实它对于整个身体肌群都有帮助,是名副其实的塑型利器!

我们的身体肌群可按照正面(前链)和背面(后链)来区分,前链肌群以腹肌、胸肌、大腿前侧股四头肌为主。而后链肌群以背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌为主。

腹肌轮发力肌群是前链肌群,还包括肱三头肌为主的手臂肌群。而后链肌群作为前链肌群的拮抗肌,也会在动作当中得到刺激。

所以腹肌轮训练刺激肌群就是这些。通过训练,它们就会变得更加强壮,更加的有力,更加的有型。

任何一个健身动作对于身材的改变和身体素质得提高都会有帮助。腹肌轮在老年人健身圈中是很常见的一个器械。和单双杠配合起来就会有更好的效果。

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我认为腹肌轮的效果有点被互联网给夸大了,腹肌轮的效果仅限于核心比较强的人,核心差使用腹肌轮不仅没效果,还会受伤。


先说好的一面

腹肌轮不仅可以很好的锻炼腹部肌肉,整个身体前侧肌肉都能锻炼到,其中最有效的就是肱三头肌、前臂屈肌、胸肌、前锯肌等在内的上半身肌肉群,同时,也能练到背阔肌,所以是一个比较全面的训练动作,一举多得。



谈一谈有什么不好的地方?

如果非要说腹肌轮不好,就是对初学者不好,核心不够强大,动作就会不标准,就会很容易造成受伤或者达不到训练效果,同样核心力量不够还会造成滑出去了滑不回来,严重的会直接摔倒。(注意以下图片黄色示意线)



在腹肌轮训练中最常见的错误就是塌腰和撅屁股,塌腰会造成腰椎压力过大,伤腰,撅屁股就会减少腹部发力,就失去了这个动作的意义了。(上下两图是典型的错误示范,撅屁股和塌腰)



当然,为了保证腹肌轮的训练效果,我给出以下建议:

最起码要能轻松完成1分钟以上的平板支撑,其次,最好是在尝试腹肌轮之前能够完成超人支撑,如果还不能达成以上要求,完全没有必要去练习腹肌轮,就算练了效果也不见得好到哪里去。(下图源自:大囚)



动作注意点

这个动作的训练效果不是越接近地面越好,也不是越远越好,需要找到核心发力的最大化才是重点,才能达到训练效果最大化。


想要达到最佳训练效果,使用腹肌轮的时候并不是把身体打直,而是,微微骨盆后倾位,这个姿势更有利于腹肌发力,尤其是下腹肌,原理就是,骨盆后倾本身就会带动腹肌收缩发力,而这个时候髋关节周围是微微往上弓的,也更能降低塌腰的风险。


最后,看完这个回答,你可以去自己对比一下做腹肌轮的时候的身体状态,有没有达到最佳训练效果的姿态。


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健腹轮不仅是一个练腹肌的动作,它的运动模式决定了你需要募集全身的肌肉群。背部、胸部、手臂、肩膀都要发力。


发力肌群越多,动作要领越难。因此,这不是一个初学者应该做的动作,因为你没有那么高的肌肉量,肌肉之间的发力感也不熟悉。在不正确的动作姿势下,这个动作是致命的。



不正确的姿势,下背部会非常紧张。你会感觉到,这丫的就像是练背动作。


所以做这个动作的时候,确保背部不要拱起来,也不要塌下去,保持一个平行线。收紧核心,加紧双臂、身体自然向前向后发力。


用健腹轮来锻炼身体,可以,因为这本身就是一个训练动作,自然可以达到训练效果。但如果你想用健腹轮来增肌减脂,效果就不是这么大了。



增肌需要大重量、高容量,这些是自重训练给不了的(只是依靠自身体重,而不是外在的杠铃哑铃重量)。


而减脂,更多的是在饮食上下功夫,做到热量赤字。


总的来说,这是一个好动作,但要有很好的身体素质。


那么以上就是我的全部回答,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话,请关注和点赞我哦~谢谢!

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首先要肯定的是腹肌轮是一个健身器材,用来健身减肥肯定是有作用的。其实任何一项运动,只要你合理坚持,都会有相对应的健身效果。

针对这个问题,首先你要明确一下你想要的的健身效果。对于健腹轮来说最直接的健身效果就是次数的增多,就比如说,你这周能做10个,连续有效练习一周,下周可能就能做20个了,这就是最直接成绩的提升,也可以说你的核心肌群力量素质有提升;但是不要觉得腹肌力量提升了,腹肌紧实了就能有马甲线人鱼线之类的,因为想马甲线这种健身效果,需要的是两个条件,第一你的腹肌要紧实有型,第二包裹在上面的脂肪要够薄。所以你如果希望的有马甲线这样的效果,你就要考虑既要健腹轮训练腹肌,又要做减脂的训练,这样才能保证效果;如果你想要的效果是能做更多的次数或者做更难度的健腹轮动作,那就只管去练习,时间更定会给你回报。

建议如果考虑练习健腹轮,首先要对基本动作要有一定学习,最好是跟着专业的教练或者有经验的小伙伴传授,这样会让你快速掌握,少走弯路。

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男人身上最性感、最值得炫耀的肌肉是哪个部分?见仁见智,不过拥有搓衣板状的六块腹肌,绝对是好身材男性的必需标配之一。同时,腹肌也是最难练的肌群之一。除了徒手训练腹肌的动作之外,用不少会买了腹肌轮在家里练。效果如何呢?


腹肌轮长什么样子?

腹肌轮,也称为健腹轮,样子和传统中药的药碾差不多。随着设计理念的改进,腹肌轮也从单轮发展出了多轮、宽轮、小车式滚轮、双手分离等多种样式。现在许多新型的腹肌轮,采用了硅橡胶之类的材质,使用时没有什么声音,也不会划坏地板,所以也非常适合在家里练习。

  • 传统样式

  • 新型样式举例


怎么练?

一般开始动作都是采用跪姿,双手握把,在腹肌力量的控制下,慢慢身体向前伸展推出,直至身体与地面平行,然后再利用腹部力量回到初始姿势。高阶训练者可以采用站姿使用腹肌轮训练腹肌,但难度会很大。

通常腹肌轮使用只是腹部肌群训练动作中的一部分,比如在某天的腹肌训练三个动作中,跪姿腹肌轮是其中之一,共训练6组,每组15个。

替代方案:如果在健身房里一时没有找到腹肌轮,可以将两端装有同样大小和重量杠铃片的杠铃(比如两端各装一片10公斤重的杠铃片,并用安全锁扣锁好)作替代,然后采用与跪姿或站姿腹肌轮同样的方式来进行练习。

能练出清晰的腹肌吗?

可以。但清晰腹肌的养成,并非只取决于某一个腹部训练动作。腹肌轮只是通过腹部的力量训练来增强和增大腹部肌群,还需要拥有足够低的体脂率,让练大的腹肌能够清晰的呈现出来。所以,在刷脂期控制饮食,降低体脂率,也是腹肌清晰的必要条件之一。

贴士:男性体脂率降到15%以下才会逐步显现腹肌轮廓,12%以下才会有搓衣板的效果。至于这块搓衣板的粗糙程度如何,那就得看腹肌的围度、分离度和体脂率的程度了。


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用任何正确的方式去刺激肌肉,都是有效果的,但是腹肌轮,对核心要求比较高。不适合初学者去练习。

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用腹肌轮主要锻炼腹直肌,对其它腹部肌肉锻炼作用不大。

要想显出腹肌,不仅要锻炼好整个腹部肌肉,还必须要把体脂率降到足够低的程度,男性体脂率要降到15以下,女性要降到20左右,体脂率过高,腹肌也很难显现出来,除非腹肌特别强大。

用腹肌轮锻炼分跪姿和站姿,跪姿较容易,站姿较难。用腹肌轮锻炼腹肌,需要有一定基础,不太适合完全没有锻炼经验的新手。新手用腹肌轮锻炼时肱三头肌等肌群很容易借力,很容易塌腰或抬臀,不仅不能有效锻炼到腹直肌,还会增加受伤的风险。新手腹肌力量较弱,使用腹肌轮时“出去后收回不来”,最好有一定基础后再用腹肌轮锻炼。

整个腹部肌群分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌,锻炼时腹直肌分为上部和中部、下部和中部分别锻炼,左右两侧的腹内外斜肌分别锻炼,腹横肌单独锻炼。要想一次锻炼到全部腹肌,至少要做5个动作。为了提高锻炼效率,并保证足够的锻炼强度,我平时把腹肌分开进行锻炼。一般是练腹直肌后第二天练腹内外斜肌,腹横肌看具体情况和腹直肌或腹内外斜肌搭配锻炼。

要想锻炼腹肌,对新手来说最好下载keep、hi运动、fit等健身APP,选择里面的腹肌锻炼计划,从易到难逐步增加锻炼强度,等掌握动作计划和细节之后,再像我一样根据自己具体情况灵活锻炼腹部肌肉。

任何一块肌肉锻炼后都需要24-72小时的时间进行恢复,腹肌也不例外,不能天天锻炼腹肌,所以我选择将腹肌分开锻炼,既能节省时间,又能保证腹肌锻炼强度。

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我没用过,但我知道健腹轮是训练核心肌群和腹部肌肉的!只要掌握的好是一项好的运动!

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很高兴回答你的这个问题

首先说到一个老生常谈的问题,我们使用健腹轮的目的是想练出人鱼线马甲线腹肌,但腹肌存在于我们的腹部脂肪之下,很多健身的朋友都是健身几年但是并没有腹肌,其实很大的原因就是对于减脂并没有注重,所以单纯的使用健腹轮是不可行的,除非你体脂肪率较低可能会有一定的效果。

那么如何能拥有腹肌呢?在减脂的同时你需要先了解腹肌的肌肉结构和不同的锻炼方式。

腹肌主要可以分为三部分,

传统说的腹肌是腹直肌,

而人鱼马甲线是腹内外斜肌,

不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。

强壮的腹肌可以保护我们的脊椎,尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。

腹内外斜肌可帮助腰部转动,使我们能够向左右弯曲。

腹肌可以增强腰椎的稳定度,而腹横肌在这方面最为重要。

腹肌训练动作

哪些动作练什么部位

下面这些图谱很清楚了

一共6张图,18个动作

可以作为参考

每个动作3-4组,每组15-20次

根据自己能力选择:

1.上腹肌

2、整个上半部

3.中间腹直肌

4.腹肌下侧部分

5.腹肌上侧部分

6、腹直肌下侧

腹肌训练可以增强腹部肌群,加强核心稳定性。

但是并不能减少腹部脂肪,减肚腩还要是配合饮食和有氧运动。

如果这篇文章对你有一定的启发我想邀请你帮我个忙给我点个赞关注我 谢谢您的支持








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坚持有效果,还得看你体脂