增肌需要在负重的状态下发展整体的肌肉，引体向上锻炼的目标肌肉主要在背部，所以仅仅是一个动作是绝对不够的；

增肌也需要合理的组数安排，并不是越多越好，长期经验告诉我们增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重，而每个肌肉群需要3-5组动作来完成，从不同角度刺激肌肉更加饱满、立体。

再说引体向上这个动作，标准的引体向上在快速拉至顶端后，最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠惯性快速落下，这样才能对肌肉产生最大的刺激感。

完全靠着“拉”的动作来对抗全身负重，就需要强有力的上肢力量。很多人做不起来这个动作很正常，前期需要利用工具来过度，比如弹力带。将弹力带挂在顶端，然后一只腿或者双腿踩在弹力带上面，借助弹力带的力量向上拉起就相对容易很多，但是在下降的过程中依然需要尽全力的控制下降的速度；练习引体向上的同时练背的计划可以用高位下拉、划船、硬拉等动作来完成，当肌肉力量增强、体脂降低一些后引体向上也会越来越熟练。

你希望通过引体向上来增肌，是很好的健身入门切入点

但是以个数计算是不对的。

我简单说说你的引体向上之路该怎么走。

1.了解引体向上训练哪里的肌肉

上边图中的标红，就是引体向上主要训练到的肌群。

概括说，最主要是背部肌群，其次是大臂和小臂，再次是腹肌和肩膀。

在经过长期的引体向上训练后，你的身材胸背大约是下图这样：

也就是说背部会有宽度，但是胸肌比较单薄。

不过对于初级入门者而言，这已经很好了。

2.怎么训练引体向上

我几乎可以保证，你在最开始是不能完成这个动作的

引体向上动作对于新手是最高门槛的一项训练

它需要你用上肢力量完全带动身体，新人不具备这个能力

这个时候，你可以用辅助动作来做初步的见习

比如这个动作，就是你在初期应该完成的

需要你全身绷直成一条直线，腰腹收紧，仅仅用上肢的力量拉动全身

脚后跟只作为支撑点，但不要发力

在这个动作每组可以完成20次的时候，你就可以试试真正的引体向上了。

我们看看标准动作吧：

1.双手正握单杠，掌心向前哦

2.挺胸抬头不弯腰

3.快速拉起身体，在顶点稍作停顿后，缓缓使身体下滑

4.全程下肢稳定不乱动

5.动作的顶点最好锁骨能够接触到单杠

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3.训练的频率是怎样的

不要每天都做，一周进行2次训练足够了，每次训练中间间歇2到3天。

另外每次训练不要以个数计算，而要以组数计算

初期每组6到10个都是被允许的，单次训练完成4到6组。

希望有帮到你。

引体向上是一个非常好的复合型的健身动作可以训练到身体上多个肌肉群，通过控制双手的间距控制不同的发力点，以锻炼到不同的肌肉。下面是几点经验之谈：

1.锻炼到哪些肌肉

可以很好的锻炼到肱二头肌和背部肌肉群

2.动作要领

(1)步骤

双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地，肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

(2）呼吸

下降吸气，上升呼气

(3）动作感觉

随着次数的增多背部有酸胀感

3.如何训练

初级阶段，如果背部力量没有达到，可以先通过背部训练来加强背部肌肉，在进行引体向上训练时，如果出现疼痛，抽筋要立刻停止。

一般来说，新手期建议一天做两个动作(一组双手间距宽一点，一组间距窄一点)，每个动作做3-4组，一组8-15次，

增肌最重要的是负荷。

简单点说，根据循证医学研究数据显示：8—12RM的负荷为最有增肌效负荷。也就负重加到一口气可以做8到12个就不能再进行为佳。

每次的节奏是1—0—1，即：向上1秒，不停留，向下1秒（向下是离心收缩也需要用力）。

然后组间休息2～3分钟到自我感觉恢复，再进行下一组。

重复3～5次，最后自我感觉到力竭（精疲力尽的感觉）为止。

48小时后进行下一次，指标是感觉充分恢复正常，但不能间隔太久，所以一周2～3次为佳。

整个周期需要达到10～12周。才会有明显效果。期间注意充足睡眠。

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怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？

多练引体向上是可以增肌并且增强身体素质的，对于发展我们的上肢力量非常重要，包括现在中学生的体育考试里面也有引体向上这个动作，我刚开始健身的时候也是天天只做引体向上，后来才去的健身房系统训练。

引体向上这个训练动作表面上看是一个练背动作，其实整个上半身肌肉群，基本上都是可以训练到的，特别是背部肌肉群和手臂，擅长做引体向上的人，背部肌肉和手臂肌肉都不会差。

想通过引体向上来增肌的话，必须分组来做，这样才能把增肌效果最大化。

每组次数做到力竭，次数至少应该是十个以上，然后做六组，尽量控制组间间歇不要过长。

动作要领：双手握住横杠，收缩肩胛骨发力，身体向后倾斜，拉动身体用胸部去靠近横杠，到极限后还原。需要注意的是做的时候尽量身体不要摇晃，控制住核心。

最后要说的就是一定要坚持做下去，这样才能保证增肌。

怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？以引体向上来增肌，应坚持常规的训练；要取得整体的增肌效果，还应进行全面的训练。

一．关于引体向上训练增肌。

1. 引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。

2. 以引体向上进行增肌训练，应坚持常规训练。常规的引体向上训练，是根据训练的能力，每周二到四次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。引体向上应避免力竭训练、过频训练，力竭、过频的引体向上训练，容易拉伤肩背等部位。

3. 引体向上训练增肌应结合不同的训练方式进行训练。正手引体向上训练背阔肌的同时，可以结合反手引体向上训练肱二头肌，悬垂举腿训练腹肌等。

4. 引体向上训练的个数提高之后，比如每组可以做到15个以上，建议进行适量的负重训练，足够的训练刺激，才能更有效地增肌。

二．增肌应进行全面的力量训练。

1. 引体向上训练背阔肌和肱二头肌训练之外，还可以俯卧撑、双杠臂屈伸等训练胸肌、肱三头肌，以卷腹、平板支撑等训练腹肌，以深蹲、硬拉、箭步蹲等训练腿臀部位。不同部位的增肌训练，可以获得全面增肌的效果。

2. 系统地进行增肌训练，建议按照身体的部位进行训练，在予以训练部位足够的刺激后，使之得到休息，同时保证足够的饮食营养。就训练的简单计划来说（仅供参考）：周一训练胸肌、肱三头肌、腹肌，周三训练背阔肌、肱二头肌，周五训练腿部肌群、腹肌。

想增肌，必须增加负荷量，对相关肌肉最大的刺激；其次，多吃利于肌肉生长的食物。

大家好！肌肉，这是坚持锻炼+自强自律+科学饮食的馈赠品，顺其自然吧……我，高中体育老师，健身差不多六年了，以引体向上运动、俯卧撑、哑铃/杠铃、农夫行走运动等为主要内容。如图所示：2020，鼠??年大吉大利～好好加油！！