题主所谓的酸胀感，应该是说的肌肉泵感，也就是肌肉通过训练后充血产生的效应。训练到位的话能够感受到肌肉的膨胀，这是衡量训量是否到位的标志。

隔天做的频率已经较高，如果没有增肌、没有感受到泵感，那就要考虑下是不是动作不准确、方法不对、或者强度不够？再或者是训练过度？正常，“泵感”在练完几组后就会出现。另外，训练过度或者组间休息时间过长也会导致“泵感”不出现。

所谓的力竭，这里不知道题主每次训练只是做一个动作到力竭，还是进行过多组数复合训练到力竭，如果是多组复合训练，不出现泵感的可能性还是比较小的。

关于训练方法：

1、通常，我们每次选择3-5个动作，每个动作3组，每组8-15个，组间的休息应该控制在90秒之内，总训练时间建议控制在一个小时左右，如果已经煅练较长时日，组数和数量可以根据自身能力做些调整。

2、如果正常的俯卧撑已经感受不到充血，此时就应该考虑改变动作或者训练方式，比如：购买一对俯卧撑架或者一根弹力绳。俯卧撑架可以使得训练过程中对肌肉的刺激更深，弹力绳可以增加负重，这些都会让增肌的效果得到增强。

3、上身的训练和下身的训练建议分开来。打个比方：周一练习俯卧撑，深蹲就可以放到周二或周三练，一般不建议在同一时间点练习，这么做，练习后一个肌群的体力跟不上，训练的效果也会大打折扣。俯卧撑主要煅练胸肌和臂力，因此，手臂的力量决定了你俯卧撑的强度，在训练俯卧撑的日子里，可以将小肌群如肱三头肌的训练添加进去。

综上，坚持是可贵的，但方法很重要，盲目的坚持会得不偿失。所以，坚持训练同时要坚持学习，学习才是前进的动力。

运动的酸痛分两种，一种是促发性的，也就是运动当时就感受到的，这是乳酸堆积所致，另一种是延迟性的酸痛（DOMS），这是在运动后的24一72小时感受到的，这是肌细胞与毛细血管的破损所致，这种破损在身体大量补充蛋白质后可以恢复，且会通过卫星细胞形成超量恢复，即修复后肌肉质量会比破坏前更好。

你所说的酸胀感是指的第二种延迟性酸痛。你现在徒手做俯卧撑的强度肌肉已经适应了，不足以破坏它，肌肉对强度的适应性是很快的。如果想第二天有酸胀感，那就要增加强度，最直观的方法是做俯卧撑时在背部增加负重，但这不方便操作，[大金牙]重点来了，方便且易行，这种方法就是调整你的运动节奏，俯卧撑上升阶段（向心）用2秒，下降阶段（离心）用4秒，做到力竭，组间休息1分钟，共做8一10组，一定要严格按2比4秒的节奏做，充分让肌肉享受离心阶段，因为离心阶段更容易被坏肌肉[大金牙]如果不痛你来找我，希望能帮到你，切记循序渐进，安全有效。

你做的是徒手的，没有加重量，另外你的动作可能存在不标准，3下5除6的完成了。

这种都是无效的，你压根就不知道怎么去针对训练，你这个只能叫做锻炼。

给你个参考：

徒手：（腿）

1.靠墙静蹲：2-5分钟

2.徒手标准深蹲（站姿与肩同宽）：10次*5组

3.宽距深蹲（比肩宽）：10次*4组

4.窄距深蹲（双脚尽量并拢）：10次*3组

5.箭步蹲：12次*3组

6.单腿深蹲：各8次*3组

7.相扑深蹲(超宽站距）：10次*3组

8.单腿提踵：各10次*5组

胸：

1.宽距俯卧撑 10次*4组

2.下斜俯卧撑 10次*4组

3.上斜俯卧撑 10次*4组

4.窄距俯卧撑 8次*4组

5.标准俯卧撑 10次*3组

6.击掌俯卧撑 8次*3组

这只是举例，具体的按照你自己的身体适应度来调整，或选择几个动作强化训练。

你可以增加次数和组数，动作不要块，要感受目标肌肉带来的泵感。

要注意，增肌并不是肌肉酸痛造成的。长时间训练同一套计划，很容易就会适应，不再产生肌肉酸胀感。

很多朋友在刚开始健身的时候，在一次辛苦训练之后第二天甚至很多天都会发生肌肉酸痛的情况。而当坚持训练过后，同样的计划就不会发生肌肉酸痛。其实这是因为身体能力提高了，身体对这个训练强度已然适应，就不会产生强烈的刺激了。

例如题主所练的俯卧撑和深蹲，在刚开始训练的时候，力竭训练会产生肌肉酸痛感。当一段时间的坚持过后，俯卧撑、深蹲的能力已经加强，再做同样的训练就不会产生肌肉酸痛。

虽然肌肉酸痛是能够反映增肌刺激的一个标志，但它并不是必须的。

如果题主喜欢被刺激的肌肉酸痛的感觉，我建议调整训练计划，更改训练强度。

1.改变动作强度，每组7－12次力竭的强度最适宜增肌。例如做更加进阶的俯卧撑和深蹲，如钻石俯卧撑、单臂俯卧撑、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

2.缩短组间休息，增加组数训练。

3.训练动作离心放慢，向心加快。比如俯卧撑慢速放下，快速推进。

用以上的方法就能够再找回到肌肉酸痛的感觉。加油！

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先要说明的是，酸痛感与你增肌减脂都没有关系，并不是衡量标准。而且这个身体反应是与你所处的阶段有一定关系。

三个原因都有可能引起

第一，你的训练强度现阶段你已经适应了，不会再带来更大的刺激了。

第二，身体一直处于疲劳状态。就好比人压力过大时，有时会处于一种无所谓的状态差不多的意思。身体也有可能会出现类似反应。

第三，碳水摄入过低，身体里的乳酸间接引起了延迟性酸痛，太低的话，可能反应不大。但不是说，没有酸痛效果就不好。

如何调整

第一，如果饮食做得好，到位，加强度的同时，延长两次之间的训练时间，但每次都要练透。如每个动作，每次做6~8RM的量，间歇每组之间，在你原来间歇基础上缩短至少30%时间，三四个动作即可，多换换动作或者角度去刺激。

第二，如果训练强度大，而且饮食也好，需要多注意休息。

第三，如果饮食做得不好，训练强度还大，改善饮食，控制好热量缺口。加大碳水比例即可。

以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

我现在隔一天做一次俯卧撑跟深蹲。力竭为止，可是练完以后第2天没有酸胀感是怎么回事？

no pain no gain. 无酸痛不增长，很多训练者跟题主一样，在训练中始终追求这种肌肉延迟性酸痛感，真相真的是这样吗？

下面我从一下三个方面回答题主这个问题。

一，你的俯卧撑和深蹲都标准了吗？

首先你要检查自己的动作是否标准到位，毕竟只有到位了才能刺激到目标肌肉。

一个标准的俯卧撑动作应该是

*躯干、髋部、双腿始终要成一条直线，不要撅屁股。
*双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
*在动作最高点时，双臂要伸直，但肘关节不要完全锁定，而要使其微弯，避免对关节造成压力。
*要平缓地呼吸上推呼气，下降吸气。

一个标准的深蹲动作应该注意

在确保动作的规范准确性之后咱们再接着讨论

二，为什么没有酸胀感了？

首先锻炼后肌肉产生酸痛DOMS的原因至今没有定论，现在普通被认为是肌纤维损伤发炎的结果，假设这一理论是成立的，那么这就可能跟你的肌纤维损伤比较少有关。

但我还是要强调没酸痛不代表训练没效果，有酸痛也不代表进步！现在已知被确定的跟延迟性肌肉酸痛有关的因素有超负荷训练量，离心收缩，训练适应性。现在逐条分析一下题主为什么没有酸胀感的原因。

1.首先题主隔一天做一次训练，并且做到力竭了，但很累不代表训练量，如果本身有一定的力量基础，或者这样的训练已经维持一段时间了，那这样的自重训练对肌肉超负荷收缩刺激是远远不够的。

2.训练适应性，不管是做任何训练，只要不断重复，你对动作就会越来越熟悉，身体反应越来越小，你的肌肉酸痛感就会慢慢变少甚至没有。

3.关于离心收缩，题主在做俯卧撑和深蹲时是否做到刻意放慢回落过程，有没有停顿。离心收缩相对要比向心收缩制造出很多的肌肉酸痛感，当然，也没有必要太刻意去为了追求酸痛感去增加离心收缩的时间。

三，如何调整达到更好效果

分析完之后，如果你发现是因为你的训练强度没达到，或者说是由于身体已经适应了，以后的训练计划中可以通过以下方式来提高训练效果。

1.增加负荷，把自重训练换成负重训练，比如自重深蹲换成杠铃深蹲。

2.尝试不要一次性到力竭，设置一些超级组训练。比如之前是做完俯卧撑再做深蹲直至力竭，可以尝试两个动作搭配，间歇时间也相应调整。

3.俯卧撑和深蹲都熟悉后，可以换别的进阶动作去刺激目标肌肉。

四，推荐俯卧撑和深蹲的一些进阶动作

最后推荐一些俯卧撑和深蹲的变式，建议在标准俯卧撑和深蹲熟悉之后再尝试。

反手俯卧撑

击掌俯卧撑

钻石俯卧撑

高脚杯深蹲

保加利亚深蹲

单腿后蹲

总得来说，肌肉酸胀感不是训练追求的目标，真正有效的训练是看结果的，通过持续的训练后能力有没有提高，力量有没有增大，肌肉最后有没有增长，身材比例有没有变好。

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我现在隔一天做一次俯卧撑跟深蹲。力竭为止，可是练完以后第2天没有酸胀感是怎么回事？你好，我是KM，很高兴回答你的问题，【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

答：俯卧撑和深蹲都是经典的自重训练，由于你在长时间下进行相同重量的训练，导致肌肉已经已经适应该重量下的刺激，所以导致你第2天没有之前那样的酸胀感了。

为什么训练过后，尤其是隔天肌肉会出现酸胀感呢？

肌肉其实是有弹性的，在一个行为动作中，我伸直手臂与弯曲手臂的过程中，肌肉有一个延伸和收缩的过程。一旦我们接触外界刺激以后，肌肉的弹性就会随着阻力增大而变大，意味着被拉伸的程度和收缩的程度就会加大。

所以一开始肌肉会不适应，就像本来只有弹性10cm的肌肉，一下子被撕裂成12cm，所以慢慢恢复至10cm期间就会伴随酸疼感。

如果时间一长，肌肉总是在相同外界阻力刺激下，由10cm至12cm下被刺激拉长，那么它就习惯了这种弹性变量，自然而然就不会产生你所说的酸胀感了。

其实酸胀感也是增肌过程中的一种信号

酸胀感作为增肌过程中的信号，常被健身者作为训练是否到位的标准。

其实也是这个道理，增肌就是肌肉在抗阻力过程中从撕裂到修复的过程，一味地进行同阻力训练，在肌肉弹性完全适应阻力的情况下，增肌效果就非常不明显了。

个人建议——增加训练强度

我所指的训练强度是指标准动作下的使用的极限重量。所以你的自重已经不是增肌的最佳强度了，你可以寻找新的负重强度，你可以利用弹力带增加一些外界阻力。

如利用弹力弹做俯卧撑

利用弹力带做深蹲

这种方式非常简单实用，如果你不去健身房的情况下，非常适合这种训练，根据调节弹力带的长短进行阻力的大小即可。

总结

无论是想要增加肌肉量还是提高肌肉力量，不要让肌肉长时间处于相同外界刺激下，这样身体都会产生一种“惯性”，很容易适应这种环境。

只有不断的改变训练强度、训练频率，甚至是训练方式，让肌肉不断的处于新环境，这样才能更好的刺激目标肌群。

Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

我现在隔一天做一次俯卧撑跟深蹲。力竭为止，可是练完以后第2天没有酸胀感是怎么回事？酸胀感可以理解为训练的泵感，力竭训练没有了泵感，是因为进入了训练的瓶颈期；应使训练多样化，或者增加训练的强度。

俯卧撑和深蹲，都属于力量训练，（徒手）训练到一定阶段后，身体适应了相应的训练强度，训练的能力和肌肉的增长都会下降，甚至停滞下来，也就是所谓的训练的瓶颈期或者平台期。

打破力量训练的瓶颈期，在于使训练多样化和增加训练的强度。

一．明确力量训练的增肌原理。

1. 力量训练增肌，在于以足够的训练强度，使训练部位的肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质等营养的摄取和相应的休息，使训练部位的肌肉得以修复，并变得粗壮。

2. 力量训练增肌，应以大重量、少次数训练为主，尤其应以8-12RM的训练为主。RM，是英文Repetition Maximum的缩写，意思为一定训练重量的最大重复次数。一组俯卧撑最多做10次，就是10RM。

二．训练方式多样化。

1. 俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。宽距俯卧撑训练进入瓶颈期后，可以做窄距俯卧撑，超宽距俯卧撑、下斜俯卧撑等，超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

同样胸肌、肱三头肌的训练，还可以做双杠臂屈伸动作，双杠臂屈伸和俯卧撑有着一样的训练效果，只是在难度上，是俯卧撑的升级动作。

2. 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的训练动作。更多腿臀部位的力量训练，还有相扑深蹲（宽距深蹲）、箭步蹲、保加利亚深蹲、臀桥等动作。

三．增加训练的难度，全面训练。

1. 增加俯卧撑训练的难度，可以做负重俯卧撑训练，单臂俯卧撑训练等。增加深蹲的训练难度，应做负重俯卧撑训练。

2. 全面的力量训练，包括对身体不同部位的训练。俯卧撑/双杠臂屈伸、深蹲/箭步蹲等训练之外，还可以做引体向上训练背部肌肉群，做卷腹、平板支撑训练腹肌等。

我们根据这个问题一层一层的来分析。

首先题主进行的是俯卧撑和深蹲的训练，这是无氧训练。

而无氧训练因为其代谢方式是无氧代谢，所以会产生乳酸。

而导致我们肌肉酸痛的主要原因就是在无氧训练中乳酸的堆积。

但乳酸的堆积是有一个阀值的

在讨论阀值之前，我们还需要引入一个概念——最大摄氧量

这个是比较好理解的，你可以简单的认为是身体在进行最大强度的运动时所能摄取的最多的氧气含量。这里需要强调一点，不是你一口气能吸多少气，而是你的身体在运动时能摄取多少氧气。
这里可以将最大摄氧量当成身体的一个能力，身体能力越强，摄氧能力就越强。

肌肉是否会酸痛取决于阀值的高低，而阀值的高低是建立在最大摄氧量上的

一个不经常训练的人，他的阀值可能是最大摄氧量的40%，而一个经常训练的人，他的阀值可能是80%，甚至更高。

然后我们再来分析题主的疑问

题主说了，每次都练到力竭

这里强调一下，力竭并不代表阀值到了，身体的摄氧能力虽然和肌肉有关系，但关系并不是那么直接的，你力竭了，只是你单次训练中将肌肉中的肌糖原利用完了，俗话说就是肌肉没劲了。

可能刚开始的时候，你身体的摄氧能力和肌肉力量差不多，你力竭了阀值也到了，所以第二天会酸痛。

但是由于你已经进行过一段时间的训练，肌肉的成长会更明显，在同样的训练强度中，他会保护你不要轻易去接近阀值。

最后再通俗点说就是你的训练强度赶不上你肌肉的发展了，而且你身体的阀值也更高了，所以更难让乳酸堆积到肌肉酸痛。

那应该怎么办呢

题主既然这么问，肯定是想要肌肉的酸痛感重新回来吧。我懂那种感觉，虽然肌肉生长和乳酸堆积的关系不大，但是如果练的第二天不酸疼，感觉跟白练了一样。

最简单的办法就是提高训练强度啊

看你的情况应该只能徒手训练吧。这两个动作徒手训练也是可以提高强度的。

首先是俯卧撑，最简单的方法就是叠加训练。

提高动作难度，将最开始的动作换成击掌俯卧撑，如下图。

再来钻石俯卧撑，如下图。

结束后再来标准俯卧撑，如下图。

最后再来跪姿俯卧撑，如下图。

俯卧撑就这么练，四个动作，每个动作五组以上，每组都做到力竭，我就不信你的胸第二天不痛。

再来看腿的训练

腿的训练用徒手的方式确实很难提高训练强度，所以我们还是只能从动作上去进行加强。下面介绍三个强度递减的训练动作。

首先是深蹲跳，如下图。

然后是标准深蹲，如下图。

最后是弓箭步，如下图。

同样也是每个动作五组，每组做到力竭。

以上就是关于题主的疑问和解决方式，希望对大家都有帮助。

力度不够了加强