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怎么锻炼背部肌肉呢？
2020-07-20 01:48阅读(65)
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点进来才能看到40多张动态图哦！
整个背部有非常多的肌肉，大的有背阔肌、斜方肌、竖脊肌，中等的有大圆肌、菱形肌，小的有小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。
如何才能练好每一块肌肉，让背部更有型呢？
先送你一套我最喜欢的背部训练动作，最后再简单聊聊背部训练计划。
这套动作，包含8个我最喜欢的背部动作，建议每个动作练习3到4组。Let‘s go.
No.1：负重引体向上
有研究显示，所有背部动作中，背阔肌EMG测试效果最好的动作就是引体向上，正手、反手都可以，最好两个方式都练。而且引体向上还可以很好的练到几乎整个背部，反手引体向上还可以练到肱二头肌。
引体向上是我练背的首选，如果你做不了引体向上，可以用弹力带辅助。实在不方便的话，也可以选择高位下拉。
代替选择：高位下拉
高位下拉锻炼的肌肉，跟引体向上差不多，只是效果不如引体向上那么好。
No.2：杠铃划船
如果说引体向上是最好的中背部训练动作，那杠铃划船就是最好的上背部训练动作。对冈下肌、大圆肌、小圆肌和斜方肌中下束的刺激都非常好，而且也可以练到背阔肌和下背部的竖脊肌。
另外，杠铃划船还有几个变式，也值得轮换着练。
杠铃划船变式1：潘德勒划船
这个动作是每次都把杠铃完全放在地上，再用爆发力拉起。对于后背的爆发力训练和整个后背的增肌，都有非常好的效果。
如果你的大腿后侧比较紧，没办法下背挺直的把杠铃放在地上，可以用这个变式：
把杠铃放在深蹲架上，再拉起。
杠铃划船变式2：硬拉划船
硬拉划船也是一个非常好的锻炼背部爆发力的动作，增肌效果也非常好。把放在地上的杠铃用硬拉的动作拉到膝盖高度之后，再用爆发力划船，然后彻底放在地上，再重复动作。
No3：FACE PULL
FACE PULL是一个每次“拉日”或者“练背日”必练的动作，不过一般放在训练的最后面。这个动作最主要的发力肌肉是三角肌后束，另外还可以很好的锻炼到肩袖肌群，这是一个经常被健身者忽略的肌肉群。
建议练习这个动作时，采用较轻的重量，每组做16到20次，太大的重量，斜方肌会更多发力，影响了后束和肩袖肌群的训练效果。
FACE PULL还有几个变式，也值得交替练习。
FACE PULL变式1：高位下拉FACE PULL
FACE PULL变式2：
No.4：单手绳索划船
我们反复强调过很多次，单手动作或者单脚动作，对于改善左右力量不平衡起着至关重要的作用。而且你很少看到一个单手动作，可以同时高效的刺激几乎整个后背的肌肉。
建议做这个动作时，采用中等重量，每组控制在8到12次力竭。最后一组力竭之后，用下图的方式，另外一只手帮忙做向心收缩，然后单手完成离心收缩，彻底练爆背阔肌。
如果你在家训练，或者龙门架被人占用，也可以用俯身单臂哑铃划船代替：
No.5：半程硬拉
这个动作最主要的发力肌肉是下背部的竖脊肌，以及臀大肌。但由于这是一个大重量动作，所以整个后背的次要发力肌肉，也都会受到很大的刺激。建议选用4到6次力竭的重量训练。
No.6：直臂下压
我有时候会在练背日的一开始用这个动作热身，有时候会在所有练背动作结束之后，用这个动作彻底练爆背阔肌。总之，用直臂下压这个动作锻炼背阔肌，效果非常好。
No.7：T字把划船
其实T字把划船，对于后背的刺激效果，还要优于上边的几个动作，但这个器械比较少见，所以我把它放在后面。但如果你的健身房有这个器械，你一定要在“拉日”或者“练背日”，好好的霸占它。
No.8：等长收缩的绳索反向飞鸟
把绳索的重量加到最大，让自己完全拉不动。然后拼命拉5秒，松一口气，再拼命拉5秒，然后休息5秒，再来。每组练5次这样的15秒。一组下来，你会觉得浑身肌肉都在颤抖，增肌和增大力量的效果都超级棒。强烈推荐尝试。
Others：
下面的几个动作也不错，我偶尔也会练，但喜欢程度，不如上边的。你可以都试一试。
好，我最喜欢的8个练背动作介绍完了。下面说说如何制定背部的训练计划。
如果你正处于增肌期，每日摄入的营养、热量、蛋白质都充足的话，建议每周练两次后背。上述每个动作做3到4组，除了单手动作，还有FACE PULL和直臂下压，其他动作都可以用大重量，低次数完成每组，4到8次之间力竭就可以。
我一般会做4到5个大重量的复合动作+一个单手动作，后面接一个FACE PULL，再练练二头。总的训练时间因人而异，新手别超过60分钟，老手也别超过90分钟。
对了，开始训练之前，建议下面的几个动态拉伸动作，每个做20次，可以预热肌肉，防止受伤，还可以提高训练效果。
最后的最后再啰嗦一句，每组训练之间，别低头刷手机。最近有个研究说，力量训练的每组之间，做一做拉伸，可以极大地提高增肌效果--可惜我早不知道这样的事儿。
如果你竟然这么给面子，看到了结尾，麻烦再点个赞吧，多谢了：）
怎样才能练背部的肌肉？背部肌群的训练，在于根据背部的不同部位肌肉，以相应的动作，循序渐进训练。
背部肌群（参见上图），包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等。
背阔肌上部和外部，宽握正握距引体向上和宽握距俯身杠铃划船是最佳的动作；宽握正握距引体向上，双肘一线与单杠平行，上拉时，肩胛骨收紧，把自己拉到尽可能高的位置，以充分刺激背阔肌；宽握距俯身杠铃划船动作，应将杠铃拉向上腹部，以刺激背阔肌外部和大圆肌。
背阔肌下部的训练动作有反握高位下拉，直臂下压等。反握高位下拉动作，肘部往下拉，尽可能使杆碰到胸肌，动作顶峰时，将肩胛骨挤压收紧；直臂下压动作，将杆拉向大腿，会更好得挤压背阔肌。
中背部的训练动作，有单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船等。做单臂哑铃划船动作，要保持背部挺直，腹部收紧，尽可能地拉高手肘；坐姿绳索划船时，应保持膝盖轻微弯曲，以减少关节压力，肩膀和肘部尽量向后拉，保持高峰收缩一到两秒钟，有意识挤压肩胛骨。
下背部肌肉的训练动作，有山羊挺身、直腿硬拉等。山羊挺身动作时，要收缩下背部肌肉，尽量避免髋部的过多运动和身体回弹运动；直腿硬拉动作，应微微屈膝，向前屈体同时保证腰背挺直。
背部好不好看，对一个人来说是非常重要的。
怎么才算好看呢？波姐认为好看的背部一定要骨架匀称，也没有太多的脂肪，因为这样穿衣服才会显得更好看更有气质。所以，接下来，就让波姐带大家了解一些能修正我们背部小问题，让它变得更美的动作吧！
要让自己的背部变得更美，波姐认为弓式瑜伽绝对是一个首选，它能很好的消除我们背部的脂肪并且拉伸我们腹部、腿部的线条。我们要先趴在地上并且双腿并拢伸直，然后将双腿向着背部的方向弯曲，再将上半身也向后仰，同时让双臂向后伸抓住双脚脚踝，这个动作就完成了。
除了弓式瑜伽，骆驼式的这个衍伸式也是不错的，而且它也很容易完成，它会让我们的背部得到充分的锻炼，并且会让我们的腹部变得平坦。首先，我们要双膝跪地，然后上半身向后弯直到头部碰到脚掌为止，再用手臂分别放在双腿的膝盖部位就可以了。
现在大家该对瑜伽更有信心了吧！除了这些动作，弓式瑜伽也是一个不错的选择，它的动作可以快速的减掉我们背部的脂肪，让我们的背部更好看，还能让我们的腹部更平坦。接下来，我们就一起来看看吧！
弓式详解：
1.我们要先趴在地上，双腿并拢。
2.然后腿部向上抬起并且弯曲。
3.最后我们的上半身也要向后仰，同时手臂向后抓住双脚脚踝。
学习了这些动作，爱美的小仙女们有没有迫不及待的去试一试呢？其实这只是我们瑜伽体式中的一小部分而已，希望喜欢的朋友们能够继续发掘下去，找到更多的适合自己的动作，然后，变成一个身材又好又有气质的人。
背部作为人体的第二大肌肉群，是非常值得你去付出的。宽阔的背部不仅能让你的身形看上去更加的强壮，还可以衬托出你纤细的腰，使你的身材看上去更加的完美。新手练胸、高手练背相信这句话很多人都听说过，当你有了练背的想法以后，你就慢慢的脱离了健身新手的标签。
背部的肌肉群相对来说更加的复杂，以至于大多数人都不知道怎么样才能很好的训练到背部，其实撇开肌肉群不说，练背的动作也只有两大动作，下拉和后拉，就像胸部只有卧推和夹胸这两类一样。所以背部的训练其实没有想象中的那么复杂，相比于动作，你更要熟悉动作模式，找到发力的感觉。
背部的训练动作很多，而且难度层次不一样，所以这里推荐以下三个动作，来针对背部的训练，不管你是新手或者是老手，都能比较容易的掌握这三个动作，并且对背部的刺激也是非常大的。
T杠划船是比较现代的背部训练动作，这个动作是使用专业的器械来完成的，只需要俯身在器械上。这个划船动作和其他动作相比，这个动作做起来更轻松，难度系数更小，并且刺激的效果并不会因为难度而下降，是非常适合新手的训练动作。
高位下拉是非常经典的背部训练动作，类似于引体向上。
这个动作对于背部的宽度有着非常大的影响，如果你想让你的背部更宽，那么这就是你长期需要训练的一个动作的。动作过程中保持核心的稳定，上身稍稍往后倾斜，将胸腔听起来，达到最强的收缩效果。
要值得注意的是，手臂不要发力太多，双手勾住杠铃就可以了，尽量用背部先发力，想象两只手肘往自己靠拢的感觉。
俯身哑铃划船这个动作的优势在于，可以调整大小背以及两边肌力不平衡的情况，而且哑铃的自由度相对较高，是个非常方便的动作。
俯身于平板凳上，然后手肘往后伸，而不是手臂向上拉，这是非常重要的一个细节，可以因为这一个细节，就会让你的训练效果有着非常大的差异。
背部肌肉群的力量非常的大，属于大肌肉群，所以需要一定的重量去刺激它，建议使用自身极限重量的百分之60~70，这样可以达到很好的训练效果。
这三个动作不仅能让你的背部变得更宽，还能让你的背变得更厚，如果希望自己有着更完美的背部，那么就做好这些基础训练动作。
下面介绍几个锻炼背部肌肉的经典动作。
坐姿下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动。
颈后下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，时部靠向身体。动作结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆肌、前臂屈肌（脑二头肌、胜肌和眩烧肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使双侧肩胛骨向中线并扰。颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。
单臂哑铃划船
一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时斜方肌和菱形肌也参与运动，对前臂屈肌（肱二头肌、脓肌和肽桡肌）也有一定的锻炼作用。
直臂下拉
双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。动作结束时呼气。此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头。注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。
俯身杠铃划船
双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠铃位于膝部水平：吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。还原至起始姿势并呼气。此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（脑二头肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变化，可从不同的角度锻炼背部。注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背。
子曰：新手练胸，老手练背。
能意识到背部训练的问题，说明你已经距离老司机只有一步之遥练！
所以，乐于助人的我必须帮你解答！
背部训练，尤其是上背部训练，确实有一些难度。难度不在于动作本身，而在于背部肌肉发力的感觉特别难找到。
原因是神马：
1.背肌训练时候，你看不到它。肌肉的收缩和形态变化只能靠感觉，而人类的感觉远远不如眼睛那么直接，所以难免出偏差。
2.背肌的位置，是附着在肋骨后侧，这里没有关节。
一般来说伴随目标肌肉有关节屈伸的训练，容易找到发力感觉，而背部训练，活动最大的缓解一般是手臂关节。所以很多新手练完背以后胳膊酸……
通常导致背肌训练效果不佳的原因，就是以上两个。
那么正确的背肌训练，要怎么调整咧？
我介绍几个办法你试试：
1.对于新手，最重要的一条就是不要追求大重量，而要追求动作质量。
太大的重量，背肌不能负担，手臂会代偿发力帮助完成动作。久而久之手臂负担重量越来越多，背部反而没有感觉了。
所以要用小重量，标准动作的策略来训练。
2.注意顶峰收缩。
所谓顶峰收缩，是指动作发力后，做到极限时候，肌肉绷紧的那个状态。
尤其背肌练习，在肌肉绷紧后不要马上泄劲，坚持一秒钟在慢慢泄劲，效果就会好很多。
3.意念控制肌肉发力。
简单说，在进行背肌训练的时候，你尽管看不到自己的背，但是你可以想象它发力的状态。
比如你可以想象手臂完全用不上力，是背部发力，通过收缩把重物提起，直到完成动作。
看起来很玄幻是不是？但这办法确实炒鸡有用啊！
好啦！你可以用这几个办法再尝试练一次。还有问题可以留言问我的。
健康饮食，科学运动，大家好我是Feifan健身
今天和大家分享的是如何高效的背部训练？几个动作最好？
什么是高效的背部训练，让背部肌肉快速生长？达到自己的想要训练结果？这些都是在建立度过初期训练的训练者中。
因为作为初期训练者来说，先要学会的是对目标肌肉的控制与动作的标准性才是最重要的，这些训练如果没做好，那么后期的进步将会是很慢的。
其实对于初期训练者来说，只要进入训练中，进步都是很快的，只需要把握好饮食与休息。
那么对于中期训练者来说，身体的进步将会变慢，这个时候不光要注重动作的质量与神经募集肌肉的能力，更多的是训练方法的改变，组间休息的改变以及训练强度的改变，避免重复单一的训练让身体产生适应性也是提高训练表现的因素之一。
那么要高效的训练到背部肌肉（其他肌肉也是一样的），需要：
1.神经募集肌肉能力；
2.动作的质量；
3.训练方式的改变；
4.力量的提升。
像全身力量的提升我觉得是很有必要的，只有更大的重量，让肌肉稍微破坏越充分（良性损伤）那么对肌肉增长效果就越明显，很多人差的就是力量这块，拉背时手臂或者其他肌肉先力竭。因此像深蹲卧推硬拉这三大项应该是要经常做的，以此来提高肌肉力量。
训练方式尽可能的采用多种训练方式，或大重量肌力训练，或小重量多次数耐力训练，或者递增递减组，或者FST-7等等训练，或者小于30秒密集训练等等多种方式去训练，去安排动作与组间休息时间。
至于背部训练个人认为5个动作就比较合适了，关键是训练方式的变化与应对。
举个例子，以FST-7的训练方式来练背。
1.直臂绳索下压7组，组间休息30-45秒即可，每组12次。让背部预先疲劳，使后面的训练更有泵感。
动作要领：
- 双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部腹部腰部收紧，肩带向两侧打开，肩胛骨收紧，俯身60度左右，俯身角度与钢线平行。双手高度与肩平行即可，手肘略微弯曲
- 呼气背阔肌大圆肌发力带动手臂向下至手在大腿侧方，顶峰收缩停留2-3秒
- 吸气时下放回到初始位置
2.高位下拉，4组，每组组间休息60秒，最大重量的80%，每组6-12次。
动作要领：
- 臀部腹部收紧，腰背挺直，挺胸肩胛骨收紧，肩部自然向两侧打开，双手握距与肩宽的1.5倍
- 吸气时把整个肌肉完全拉长（不是耸肩）
- 呼气时背阔肌大圆脸收紧带动手臂向下拉至锁骨位置，保持2-3秒时间，下拉过程中小臂始终与地面保持垂直（肩部不是很灵活的情况下，大臂略微身体前方移动20度）
- 吸气时，缓慢回到初始位置，感受动作的离心控制
动作注意：向下拉时要注意左右两边的高度是否一致。
3.俯身杠铃划船，动作4-6组，每组8-12次，组间休息时间60秒左右。
动作要领：
- 双脚组髋同宽，膝盖微屈，腰背挺直，身体俯身30度左右，肩胛骨收紧
- 双手与杠铃的握距是自己肩宽的距离，正反手都可以的
- 呼气时，背阔肌收紧发力，带动杠铃顺着大腿前侧向上抬起，至大臂与身体平行，保持2-3秒
- 吸气时，缓慢下放
动作注意：俯身角度不易过大，那样腰椎部会受力过多
4.坐姿划船做4-5组，每组8-12次，休息时间60秒左右
动作要领：
- 臀部腰腹部收紧，身体挺直，肩胛骨收住，肩带下沉，挺胸眼睛看前方
- 吐气时背部肌肉收紧发力带动手臂向后拉，拉至大臂在身体中线位置，手的位置在上腹位置，保持背部收紧2-3秒左右
- 吸气回到原位
动作注意：手不要握得太死，导致让小臂用力过多。
5.山羊挺身是一个很好的腰部肌肉与下背阔肌训练动作，放在结尾做比较合适，做3-4组，每组12-15次力竭即可。
动作要领：
- 调整好高度，让垫子刚好在髂前上棘的位置
- 脚后跟勾住，膝盖微屈不锁死，髋部放在垫子上，身体挺直，双手抱胸
- 吸气时，身体以腰部为点，俯身向下
- 呼气时，腰部发力回到初始位置
动作注意：注意调整高度，是腰背用力，不要把力量放在臀部了。
总结：高效的训练，不再是动作得多少，而是对健身计划，休息时间，疲劳感的改变
解放僵硬的背部肌肉，三个精选动作让你的背更宽阔！
我们现在的生活状态，大多都是每天需要长期的保持坐姿，这样下去时间一长，背部的肌肉就会退化，从而变的越来越僵硬，有些人甚至出现各种疼痛，那么该如何解放僵硬的背部肌肉，下面三个精选的动作让你的背更宽阔！
背部是我们体内很大的一个肌群，包含了很多的肌肉部分，他们共同作用起来，让我们人体实现了直立的状态，长期的久坐会让你的背部肌肉，情况慢慢变差，所以锻炼背部势在必得！
现在大多数人在意的是身体前面的部分，例如饱满的胸肌以及成块的腹肌，这些都是很多人所追求的，那么在强化这些部分的同时，千万不要忽略了背部的肌肉，否则会出现问题的。
那么该如何判断你的背部，是不是处在僵硬的状态呢？最简单的就是你是否有久坐的习惯，如果有那么你的背部情况肯定不乐观，还有一点就是侧对着镜子站立，看你的躯干是否挺直。
解决背部肌肉僵硬的方法，就是锻炼这个部分，而不是通过药物或是其他治标不治本的方法，将背部肌肉强化后，你得到的不仅仅是挺拔的身材，这会让你的精神面貌得到根本的改善。
那么在开始训练背部肌群之前，你的背部肌肉是比较僵硬的，如果此时开始高强度的训练，会让你的肌肉不适应，严重的话还会导致脊柱或是腰腹部受伤，所以开始前一定要进行热身。
动作一：中握距高位下拉
这个动作对发展背阔肌的宽度很有帮助，因为在做的时候你的肘关节移动轨迹是最长的。
那么做这个动作的重点就是，将重心放在手掌的后三个手指头上，而不是采用全握的方式，因为无名指和小指连向背部的肌肉。在下拉的过程中，让大臂贴近你的身体就可以了，记住你在做高位下拉，而不是在做器械的划船。
做的时候身体后仰的角度不要过大，这样会过多的借助到自身的重力，就没什么效果了。这个动作每组要完成十个，总共完成三组的量即可。
动作二：哑铃划船
这是很多练背达人非常喜欢的一个动作，也是我们背部训练的经典动作。
以左侧训练为例，做的时候将右腿放在长凳上，右手也放在上面，注意手掌和膝盖的距离不要太远，让你的背部和地面有一定的角度，而不是完全平行的，然后将自然下垂的哑铃，向你的最下端肋骨拉动，拉到贴近身体时再下放还原。
在做的时候容易做错的，是由于背部力量不足，而造成一个圆肩的情况，这样三角肌后束会过多的参与，而且对肩关节也有一定的压力。同样的这个动作每组要完成十个，总共完成三组的量即可。
动作三：绳索迎面拉
这个动作对于上背部的肌肉很有效果，但是做的时候很容易让三角肌后束参与进来，所以你在拉动绳索的时候，肩胛骨一定要向后方夹紧，感受到背部的收紧，而不是肩部后方的力量来拉动。
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练，但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩，溜背等现象，改善体态，而且背部力量变强之后，对胸肌的塑造也有比较积极的促进。
背部肌肉覆盖面积大，且不易看到，只能靠感受来找点位，这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的，下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。
1. 宽握高位下拉
无论是想增加背部厚度，还是宽度，高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引体向上容易的多，它也能更好地控制回程时的速度，因此可以让泵感来得更加迅速。
动作要点：尽量采用宽距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。
2. 宽握引体向上
宽握引体向上是背部必练的一个动作，它能带动浑身大部分肌肉参与发力，对身体的协调性要求也极高。
可以先做两组轻重量的高位下拉热身，然后直接做这个动作，每组6-10次，做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次，那也没有关系，保持动作标准，不要摇晃，也不要靠惯性上去。
动作要点：双手保持略宽于肩的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，在动作顶部用力挤压你的背阔肌，然后缓缓下放。
进阶者可以使用负重来做，泵感好到不得了。
3. 硬拉
硬拉对背部和腿部训练都起着很重要的作用，但它的作用远不止这些，对全身肌肉都有很好地刺激。
动作要点：保持双脚的间距略窄于肩，双手抓握杠铃，小腿尽量垂直于地面，尽可能减少膝盖弯曲的角度，但同样不必锁死关节。
将臀部抬高，使肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面。然后收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，这样才不会伤到腰部，然后缓缓下放杠铃。
4. 坐姿绳索划船
如果你想着重训练到中、下背部，这是一个很好的练习。决定拉的方向——不要拉向胸部太高的位置，这会转移上背部的张力。中背部力量足够可以帮助你保持良好的姿态、保护你的脊椎，身体在经常力量举动作的情况下可以免受伤害。
怎么做：保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。双手对握拉紧把手，保持肩胛骨下沉锁定，确保只有背部肌肉承受负重。然后向腹部拉动，使双肘超过背部，每次动作结束时挤压肌肉，然后慢慢回到起始位置。
5. 单臂哑铃划船
单侧训练能有效改善肌肉发展不平衡的现象，由于每次只训练一侧背部，你可以发现明显的两侧肌肉力量不均，而用这样的单侧训练可以平衡不均衡的力量。
动作要点：首先单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方。另一只手提起哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不锁死，手腕保持平直。背阔肌发力带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显，重点是在动作顶部暂停和收缩背部肌肉。
以上5个动作能够完善你的背部肌群训练，希望回答对你有所帮助。
今天咱们一起来加强背部肌肉里的训练，这次训练计划由4个动作组成，使用杠铃，固定器械来完成动作。加强背部肌肉力量的强化，可以非常有效的帮助大家提升背部力量，提升身体的自我保护能力。不但能非常有效的保护脊柱，还可以有效避免各种不良姿势对脊柱的伤害，避免驼背弓脊等情况。只要背部力量提升上来，就会对一个人的整体运动能力有极大的提升，增强全身的基础力量。
对于每一个健身爱好者来说，不管ta的身材多么的苗条纤细，只要ta的背部出现弓脊驼背的现象，那ta的个人形象就会直接降低，严重影响整体美感和魅力，有型的背部可以让身材整体都非常匀称有型好看，提升个人魅力值，完美有型有力量的背部是无比重要的。
一共有4个背部塑型增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
热身动作，每个动作做2组，每组做20次
动作1，相扑式硬拉 递增组
动作2，罗马尼亚硬拉
动作3，器械划船 递增组
动作4，绳索+直杆 递增组
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