抑郁症患者该怎样进行自我调节？

谢头条邀请。

1音乐疗法

音乐疗法是一种特殊的心理治疗方法，是指利用某些具有特殊旋律的音乐，来缓解或他了解焦虑不安，失眠，等心理症状，病人可以根据自己的病情，爱好，欣赏能力，心境等，在心理医生的参与下，选择具有镇静，催眠， 镇痛，解压或兴奋作用的“音乐处方”。

2 瑜伽疗法

瑜伽疗法主要是依靠伸展背部，肩部，腹部，臀部和腿部肌肉，造成一定的姿势，扩展身体的运动范围，以此放松神经，增进血液循环，对于缓解焦虑，抑郁，烦躁，紧张心理有较好的作用。3 调节睡眠

抑郁本身以及一些抗抑郁的药物可能干扰睡眠，而缺乏睡眠会导致抑郁症加重，因此要注意睡眠调节。调节睡眠的办法主要可以采取以下一些：

1.每天晚上在同一时间上床睡觉。

2.限制白天休息的时间，尽量不睡午觉(年老体弱的人除外)。

3.养成良好的睡眠习惯，比如睡觉前洗澡，刷牙，阅读轻松的书籍或听听轻松的音乐15分钟等。

4.睡前2到3小时不要做运动，但睡觉前4到5小时适量做些运动对健康有益。

5.不要喝咖啡，尤其是午后到晚上这段时间，抽烟和饮酒也会影响睡眠。

6.睡前不要吃太饱，吃太饱的话，肠胃难以消化，不能安稳的睡觉。睡前不妨喝一小杯牛奶，牛奶里的色氨基酸是天然助眠剂。

7.营造舒适的睡眠环境，睡觉之前将卧室灯光调暗，保持卧室安静，选择舒适的床垫和枕头，保证卧室温度适宜，不宜过热或过凉。

8.不要强迫自己入眠，睡前做一些放松训练，或看看书看看轻松的电视节目，直到自己困乏为止。

9.限制睡眠时间，每天睡眠时间最好控制在7到8小时就足够，不要再增加额外的睡眠时间。

4 锻炼疗法

适当的锻炼身体，对于克服抑郁也是有帮助的，不用进行高难度的体育锻炼，简单的爬爬楼梯，散散步也是锻炼，这样能刺激大脑的化学物质儿茶酚胺增长，帮助稳定情绪，缓解抑郁，还可以帮助脑内啡肽的释放，帮助提高情绪，减缓焦虑，改善睡眠，增强体质。

5 沟通疗法

与社会和家人沟通是对抗抑郁最好的方法，研究显示，那些与家庭和社会隔绝的人，血清里与压力有关的荷尔蒙会明显增高 ，这类人容易患上抑郁，焦虑，高血压和心脏病，还会影响到免疫功能，要改变这种状态，不妨多融入周边的社会，多与人沟通，参加一些有趣的课程，多学会表达自己的感受，面对朋友的邀约或探望，不要下意识的拒绝，这样都是很好的治疗方式。

6 饮食调节法

减少糖分摄入

人在吃甜食的时候，血糖升高快，情绪增长也很快，但是一两小时后，情绪就会开始慢慢低落。而且糖是容易依赖和上瘾的食物，为了保持情绪高涨，人会需要更多的糖类食物，从而形成依赖。

7 不同程度的抑郁症自我调节方法

轻度抑郁症自我调节

轻度的抑郁症患者可以通过自我治疗缓解，可以多做运动，多发展兴趣爱好，多与外界交流，多参加娱乐活动。

规范避免导致抑郁症发作因素，如情绪打击，工作生活压力，人际关系。

配合医生进行心理治疗或抗抑郁治疗，如果自觉有抑郁症苗头，及时向家人或医生寻求帮助，以便及时治疗。

中度抑郁症自我调节

中度抑郁症患者除了需要采用轻度抑郁症自我调理的方式来治疗，还需要在医生指导下，配合抗抑郁的药物进行治疗。

抑郁症属心身精神疾病，建议最好去精神病院去治疗，药物可以调剂，但你想光靠个人毅力而调整过来，可以说是异想天开，根本不可能，忠言逆耳利于行，三思吧。

感谢邀请，非资深专家，只是重度抑郁康复者，给大家说说我自己战胜抑郁的方法。抑郁症的自我治疗呢，大概有以下几个途径：读书，运动，旅行……

读书呢，多读些心理学的，有助于心灵成长的书。推荐几本，《生命的重建》《少有人走的路》《这一生为何而来》……要用心阅读，结合自己实际，总有一些案例会看到自己的影子。心理几乎都是跟我们小时候的成长环境有密不可分的关系，可以边看书，边追溯从前，找到自己的问题点，试着用现在成人的心态去把当时的心结打开。如果小时候的不幸遭遇让我们始终深陷黑暗的泥潭，记得告诉自己：年少的我们没能力去改变当时的状态，但是现在现在长大了，接受并原谅那些已经发生的过往，我们已经有能力去改变自己的未来。抓住眼前的每分每秒，活在此刻，每个当下就是你的未来！

关于运动，我最多的是跑步。最初时候一公里跑不上，确切地说是走都困难，整个人是虚脱的，飘着的。但是请记住，要么死要么熬，坚持下去才能真正好起来。后来每次可以轻松十公里，用时在50多分钟。其实这个速度以前学生时代都做不到，因为那时候我不相信自己可以做到，从来没有常识过。所以说，人是有无限潜力的，只要去做，都会做到自己想要的样子。抑郁症嘛，无非就是自卑痛苦，不再相信自己，要好起来就需要重拾自信。自信心意志力的建立是需要很长的时间和付出很大的努力，给自己每次定一个跑步的小目标，比如每天五公里，当你每次完成之后，都是一次内心的满足和强大。重要的是不但心理越来越健康，生理也会因为运动越来越棒。（注意个问题，盲目追求速度的跑步是容易受伤的。要记得穿跑鞋，跑前热身跑后拉伸。要保护膝盖。）

嗯哼～说到旅行～放下你纠结的一切，去个和你现在生活环境截然不同的地方看看吧。比如你在南方，就去大北方瞅瞅。你在北方，就去大南方看看。我坐标北方，当时是去了南宁，上海，苏州一带……讲真，当我看到了和我们北方完全不同的花草树木，风土人情，当时就觉得原来这世界并不是只有我眼前那么小。所有的事并不是非黑即白非生即死，它还有不同的路去走……

当你真正要好起来，就需要让从前彻底死去，只有真正的放下，才能更好的承担。抑郁症并不可怕，当我们内心足够强大足够聪慧，他便拿我们不再有办法～其实，当你真正抑郁症好起来的时候，一定会感谢崩溃的抑郁，因为抑郁是上天给我们重新审视自己的机会。当你真正不再抑郁的时候，你就会明白自己为什么活着，到底要做一个什么样的人，并为之坚持不懈的努力。这就是生命的意义！

ps:抑郁症重度有严重生理症状时候，需要加药物控制。但是个人经验是生理症状消失的话，最好就停药，用意志力干败抑郁，因为没有一种药可以治疗心灵的创伤，除了你自己，你才是自己最好的医生！??加油吧还在挣扎的宝贝们！

凌晨四点，累死老尼～第一次这么认真滴长篇大论！????????????

忧郁症怎样自我调节？有意思！值得探讨。

不管你怎么自我调节，患者必须接受、了解，更要重视忧郁症。忧郁症是情绪低落，自卑，自罪，多思多想多疑多虑，自我否定，或自我评价很低，钻牛角尖，一根筋想死而不怕死的为主诉的精神心里疾病，不仅心里有病，身体更有病，精神更有病的三为一体的精神障碍的心病，说白了忧郁症就是精神病一种常见病，虽然相对其他疾病可以治愈，但也不是像一般感冒那么简单，尤其双向情感障碍患者，治疗难度一点不比精神分裂症容易。不在与此，更主要容易复发，如果一个患者反复发作四到五次，这辈子想痊愈就是个问号！因此，患者必须到专科治疗，必须按疗程复药，必须做到不私自停药，必须做到宁口少吃一份饭，也不少吃一次药，病重患者必须复药的同时，中医调理，中医对因治疗，会有一定的奇效。患者永远不要忘记，自己不发病是人，发病就不像人！一人发病全家遭殃！服药是有一定的负作用，但随着你的精神好转，症状消失，相比复药消除病痛感，药物负作用是微不足道的！只有坚持服药，康复路上才能有我你他，才能谈下面的自我心里调节。

不可否认坚持服药，患者的状态越来越好，越来越轻松，康复的路上常常遇到开心的自己，这时有必要调节一下自己，让自己变得更好，更开心，不妨换一种思路，换一种思考，换一种活法。觉察自己，反省自己！自己为什么患忧郁症？究竟为什么事而忧郁？打开心锁，到你封闭已久的心房多坐十分钟，找回你以前快乐无私的我，再看看现在的我，你会发现自己有多多不是，你也会发现自己有不少的闪光点，你回更爱自己，爱身边的一花一草和身边的每一个人，因为爱能战胜一切。再不妨出去走一走，看一看，你会发现小朋友玩得那么开心，大爷大妈广场舞跳得那么神采飞扬，远处的飘来笛子声，那么悦耳动听，你会身临其境，原来生活是那么美好，那么有趣，那么好奇。再不妨看看哲学方面的书籍，了解道学、佛教方面的知识，你会更加醒悟，再完美的人总有人说不好，自信是自己相信自己，而不是他信，自信会战胜一切。再不妨，锻炼自己，坚持长期的慢跑，想不通的事会慢慢分解，做自己能做和想做的事情，会体现你的存在的价值。再不妨还可以带着症状去上班，你会觉得，你可以，你完全可以！

其实，忧郁症与其说是自我调节，还不如说是患者是一种自我修行，自我完善，自我重生更准确。

首先，我们先考虑一下，自己是否知道自己患有抑郁症，若是知道自己患有抑郁症，就应该正视自己的患疾，找到根源所在，也就是因为什么而得了抑郁症。

抑郁症的表现通常是无精打采，对什么事都是烦躁不安的，总是纠结于内心的多虑，因此会影响到生活及工作。

那么，当自己找到抑郁症的因素后，就应该把这个原因想明白了，试问大千世界，谁人不是一辈子的时间可活，每个人都需要面对出生和死亡，那么请问还有什么是过不去的呢，人生短短数十载，为何不向前看呢。

其次，当找到抑郁症的根本原因后，或是自我调整，勇敢的面对世界，或是暂且无法调整时，那就建议先放下身边的工作，去你最想去的地方旅旅游，去你不知道的地方体验一番，感受一下不一样的风土人情，路上聆听喜欢或没听过的动感音乐，与一路的车友聊聊天，见一见外面的世界，会使你放松自己的内心，不再去纠结某些抑郁的问题。

另外，想要更好的自我调节，还需要主观性的自我意识，要主观地面对当下的抑郁困境，往长远想，往乐观的方面构思。要记得，无论什么时，你面部面对它都发生了，无论何时，你抑不抑郁时间都在流转。所以，放开自己的内心，给自己一次更加了解自我和世界的机会，敞开胸怀，去欣赏一下除此之前没见过的美好世界，明天，肯定是一个美好的明天。

最后，建议：抑郁症者一定要认识到人生的价值和正确的世界观，不要将自己锁在牢笼里，同样和别人一样的生命和时间，没必要委屈自己。

还有，如果是朋友亲人得了抑郁症，还请参考上述建议加以劝慰，安抚，相信抑郁症患者有能力自己重新站起来，希望他们快些迎接新一天晨光灿烂。

想开心事，多跟好朋友交流！

抑郁症在积极心理学的研究中，其根源是经历了无数次的无助感，因此就形成了悲观的人生态度和消极的思维模式。因此建议：

第一、在生活当中去更多地做自我觉察，就是结合生活当中的细节，然后去觉察自己的消极思维模式，要尽量还原事情的客观真相，举个例子，比如说。有一天一个人给朋友打了一个电话，朋友没有接，但是也没有回，然后这个人就会想很多很多，他就在想，哎，是不是他很讨厌我，为什么不接我的电话？难道不愿意跟我来往了吗？我到底做错了什么？为什么会这样呢？就是他会想很多很多，这个时候尽量再次打电话联系，去证实去澄清朋友到底有没有在怨你、指责你、不想跟你来往等，还原事情本身的真相。也许他是遇到了什么问题，他家里边忙或者说静音没听到，都是有可能的。如果没有核实的情况下，然后自己在那生气伤感悲伤痛苦，把矛头再次指向自己，那么我们就加大了对自己的失望和无能为力感！所以说我们不管遇到什么事情，不要猜测，尽量客观，尽量去觉察、去找到我们的消极思维模式，就是找到证据来驳倒过去消极的自动思维。

第二、在积极心理学对抑郁症的研究当中，感恩行动，是可缓解抑郁情绪的，这是有研究数据证明的。比如：1.可以去帮助别人，去做助人的行动，不要求回报，只是去帮助别人。2是写感恩日记，每天晚上睡觉之前，写下三件值得感恩的事情，比如说我特别感谢我的爱人陪伴我，他今天又给我做了一顿特别爱吃的饭，他对我的照顾让我很舒服，就是在这个感恩的行动当中，既要写出感恩的具体对象，同时又要写出原因，这样的行动，如果你能坚持一周或者几个月的时间，那么感恩产生的积极情绪就替代了抑郁情绪。第二个行动，就是要开怀的大笑，就是你要找到一个自己开心的点，比如说我们可以看相声、小品，或者说去找一个身边的人去跟他逗乐，无论什么方法，只要能让自己开怀大笑就能有效果。

只要努力，只要是下定决心坚持，相信自己一定会走出来的！

作者：赵玉梅（国家二级心理咨询师、韦志中心理学网校系主任）

谢谢邀请，我是学医的，也是重度抑郁症患者，我实话实说，我没去医院也没有吃一次抑郁症的药，我是用我老公的爱情+亲情的方法来治疗的，用了八年抗战终于可以走出来了，书我是一点也看不进去的，抑郁症之后没看过书，没有写过文章，没有再唱过歌！

我有时听听舒缓的音乐像邓丽君和凤飞飞的歌，有的时候想一些不愉快地事多了的时候，汪峰的带摇滚音乐的歌《怒放的生命》、《春天里》等歌曲让怒吼的声音把脑子里的装的东西都冲出来，如果只是闷得发慌，听听霍尊的歌和英文爱情歌曲，其他的就是和老公去散步，头两年还去爬山玩，开车去郊游，一起去看海，大山和大海都是是释放自己压抑情绪的好地方，有时和网友聊聊天，玩玩打够级的游戏，网上看看电视剧尤其是反映国民党军统特务的片子，这样紧张的剧情一牵扯精力，当时就没这么烦了，其次是战争片和家庭伦理片，香港警匪和廉政片。在生活上我老公对我是只关心不干涉，想吃什么，想穿什么我自己说了算，办了错事只安慰不抱怨，下班回家偶尔也会浪漫一下，搂搂抱抱，亲亲爱抚一下头发和后背，这时我的心里会很平静、很踏实、很开心，老公除了给我讲些单位和社会上的事情外，还经常为我唱歌听，每个节假日送我礼物，让我惊喜，老公是名济南交警，工作繁忙和劳累，但是他在我面前一直都是耐心细致的呵护我，可是偶尔抑郁的时候我还冲他发脾气，事后我又很后悔！我有时问我老公我都这样了，你不烦吗？

他说我是你老公我们即使没有爱情了还有亲情，我不能放弃你，我爱你就要一辈子把你捧在手心里，我每次有自杀的念头时，我就想到深深爱我的老公，我就放弃了这个念头，时间长了，自杀的念头也消失了，所以说家人的耐心细致陪伴和照顾是最好良药，加上自己要有信心，有毅力就一定治愈抑郁症的。

十多年前患上的“抑郁症”让我现在仍记忆犹新，在坚持住院治疗的基础上，通过上网和看书不断试验自我调整的方法，总结起来对我有效的共9种，特别是在服药控制病情后自我调整效果更佳。认知法、日记法能消除恐惧树立信心，松弛法、观息法、冥想法能静心助眠（最好平躺练习），音乐法、兴趣法能转移注意陶冶情操，运动法能改善心情，食疗法能补充营养。

认知法。我把认知法又叫“心灵鸡汤法”。抑郁状态很自卑没自信心，自尊心下降，自我贬低，自我评价过低，否定自己的优点，看到的只是自己的缺点不足，心里充满了负面情绪，时时刻刻冒出不理智状态的不理智想法。需要自己反复用正确的观念，不断恢复正常情绪减少恐惧。

比如：抑郁症是每个人都可能得的心理疾病，与感冒没有任何区别，千万不要感到见不得人或低人一等，你抑郁说明你优秀，天才总是要抑郁的。抑郁症是可以治好的，患者往往戴上有色镜常常悲观绝望，这是不理性状态下的不理性想法。抑郁症对你的发展可能是件好事，让你在反思和内省中提升境界层次，塞翁失马，焉知非福。这一点在我百家号推出的《坚持“怎么患上就怎么还回去”，彻底走出抑郁》一文中分享过。

日记法。坚持记录每天的心理感受，或是各种比较阴暗的吐槽和抱怨，也可以写自我激励、抑郁康复经验、自己的变化、稀奇古怪的灵感等等，偶尔翻看还蛮有意思的，经过比较发现自己的情绪在波动，也有较好的时候，会增添不少信心。写日记有着自我剖析的作用，可以识破不必要的恐惧。日记还是一种发泄的出口，可以缓解压抑的心情。

松弛法。在我住院时医生教习的松弛法，属行为治疗的一种，又称“肌肉松弛法”，最被临床学家所肯定。医生解释，这种肌肉松弛的技巧非常简单，甚至可以借着录音带在家练习，藉此方法可以使身体脉搏减慢、降低血压、减少身体排汗，并减缓呼吸、降低大脑皮层活动及降低神经系统的内在刺激，以达到身心放松的目的。

身体肌肉可分成四大区域：手掌、手腕、手臂的肌肉；头、脸、喉、肩等部的肌肉，特别是头部肌肉，与情绪密切相关；胸、腹、背部的肌肉；大腿、臀、小腿和脚等部位的肌肉。练习时，只需以最舒服的姿势坐着或躺着，在安静的环境下，可以闭上双眼，很自然的练习绷紧这些区域的肌肉，再慢慢感受放松的感觉，在练习时不要过分强调成绩表现，应该当作是一种常态练习，初练时常常质疑此法的效果，也常想放弃练习，因此一定要坚持不懈。其实，许多研究报告均显示肌肉放松训练是有助于失眠的改善，尤其在入睡困难者及睡眠中醒来次数频繁者，更能带来很大的帮助。

观息法。观息法是心灵重塑疗法中一种净化内心的方法。呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。随时都可以练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，都要以不推、不抗、不纠缠的心接纳它，需要做的就只是纯然的用心观察（就是感知）一呼一吸。练习一段时间后内心就有以前没有的愉悦感，情绪会得到明显改善。

冥想法。冥想是身躯、心灵修习的一种很好行为，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想有助于抑郁症患者获得启迪。我闭上眼睛，就重复想象一朵莲花的花瓣一片一片地慢慢张开又一片一片地慢慢闭合，练习一段时间后，在这一张一合中总会感受到以前没有的愉悦，而且练着练着就睡着了。

音乐法。优美动听的音乐往往让人心情愉悦。人的大脑主管情绪的中枢是下丘脑和边缘系统等，实验发现，音乐不像语言那样间接影响人的思维，而是能直接作用于下丘脑和边缘系统，对人的情绪进行双向调节，能使人放松、消退紧张。在住院期间很偶然的机会，我听到藏歌《高原红》，就有了放松、愉悦、很投入的感觉，听着听着就面对众人哭了起来，心中的很多不良情绪都被宣泄了，于是就在网上先后下载了好几百首，其中有一首桑吉平措演唱的仓央加措情歌《佛说》整整听了几年，还有降央卓玛唱的很多歌、泽尔丹的《我的九寨》、央吉拉的《梦中的央吉拉》等等，藏歌一直愉悦着我的内心。在我百家号已推出的《我的体会：抑郁症的治疗重在治本》一文中分享过。选什么音乐因人而异，关键是要选择能让自己放松、愉快、很投入的音乐来听。

兴趣法。重拾或培养兴趣并专注于此，能起到很好的静心转移注意的作用。我坚持练习毛笔字，在软毛一笔一画中性情平和多了，字也有了质的飞跃，能享受到人生的价值和生命的意义。学写一些小诗来抒发感情效果也不错，我的百家号里有推出。

运动法。按照医嘱坚持有氧运动，哪怕抑郁状态下再没有活力。坚持一定强度、持续时间和频率的有氧运动，特别是长跑最能调节心情，化解不良情绪、释放压抑。据医学专家介绍长跑最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，还能磨炼克服困难的顽强意志。

食疗法。神经细胞传递介质是由组成蛋白质的氨基酸制造的，因此补充蛋白质可维持智力活动。除吃鲜鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品、虾皮、海产品等补充体内蛋白质的消耗，还要多吃富含维生素B类食物。科学家认为，人的神经系统对维生素B类缺乏尤其敏感，缺乏维生素B1会导致神经细胞功能衰退，间接引发抑郁症。香蕉中含有一种生物碱的物质可以振奋人的精神和提高信心，而且香蕉是色胺和维生素b6的来源，可以帮助大脑制造血清素，樱桃中有一种叫花青素的物质，能够制造快乐，我吃的香蕉也多。

这些方法都很有效，但一定要选择适合自己的。开始时不要苛求全练习，可以由少到多循序渐进。尤为重要的是：贵在坚持切忌急于求成、贵在坚持切忌急于求成、贵在坚持切忌急于求成（重要的事说三遍），做任何事只有坚持下去才会有回报的。

#砍柴微头条# 感谢邀请。抑郁症是抑郁情绪长期压抑而致，属于神经症，建议去医院进行治疗的同时，辅助心理咨询。

从心理学角度来讲，抑郁症是早年的某种创伤留下的阴影形成的情结得不到及时疗愈或化解，一直跟随其成长历程，并影响其社会功能，专业的心理咨询师可以帮助你找到那个深层的“结”，让你看清其形成的原因和发展的过程，帮你理出来龙去脉，使其浮出水面，抑郁症就会减轻多一半。