中年人慢跑10公里以后需要多久恢复体力？

中年人能够跑完10公里，是经过很长时间锻炼才能达到的。有很多经常跑步的人，还跑不完10公里。没有相当的毅力和信念，是坚持不下去的。当你坚持跑完10公里之后，思想上的变化会非常大。原来感觉很遥远触摸不到，到一次跑完10公里，心理上会很兴奋很激动。下次再跑就很有激情，很有力量。但是过犹不及，跑得过多超量会伤身体。所以才有了题主所问，跑完10公里需要多久恢复。当你跑得多了，受过伤了，你就会清楚跑步运动是需要放松休息恢复的。

具体休息恢复时间多久，每个人的身体状况各不相同，体质好坏，年龄大小都不一样，不能一蹴而就。普通中年跑友，多数都适合跑一休一。这个频率是适合大众跑者。一个月跑量也有150公里。跑步10公里，大约用时60分钟左右。留出恢复的时间47个小时足够了。

现在的智能手表，跑完之后有一个提醒，他会根据你跑步时的配速，心率，步频，步幅等等来推断你恢复时间是多久。据我的观察大致上在20到30多个小时之间。跟跑一休一是相吻合的。或者体能状态好，也可以跑二跑三休一休一。

中年人跑慢都是以锻炼身体，为了身体健康而跑。不需要过多的去提高跑步成绩，跑一休一就是很完美很合适的。跑步很吸引人，有时候会忍不住好多天连续跑步，跑步频率过高不适合普通跑者，容易引发伤痛得不偿失。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

我是最大的中年人78岁，慢跑IO公里从来不休息，从來不拉伸，配速为6一7..5分钟/公里，头一公里为预备跑，配速7.5分/公里，最后一公里为7分钟/公里，为拉伸跑。每半月一个配速变换跑，一天比一天快一点点。一般5分钟体力就可以恢复正常。

我曾试验过每天跑21公里，不拉伸，不预备跑，坚持七天，IO分钟可恢复体力。

就是参加全马比赛，也不休息，第二天还要跑十公里，仍不休息。

我已这样跑步十一年，从來没有受过伤，没有腿疼过，脚也没伤过。

我冬天也不休息，但大雨要停跑，一旦休息一天，第二天特别不舒服。

我计划跑下去，直到百岁。

这个问题不好精确地回答您。字面上能捕捉的信息只有中年人、10公里、慢跑。不过很赞赏您在运动方面，关注恢复方面非凡的意识。

其实运动并不难，难的是运动后身体恢复的情况。当身体有了不良生理性反应后如何去应对，以便改进原有的训练内容。这就如同开车师傅的一句话：开车并不难，难的是修车。

在回答问题前，为了讲解方便，先附带地交代一下训练痕迹的概念。所谓训练痕迹，也就是说运动完后我们的机体没有恢复的部分，或者说是有待于恢复的部分，称之为训练痕迹。

假如您跑1万米是一种系统、常规的恒量。也就是说经常性的行为，例如天天跑；两天一跑；三天一跑。那么，您跑后的恢复就不会出很大的问题。因为看起来1万米的量很大，但对您来说，其生理负荷量并不大，应该说24小时后就可以恢复。

假如您的1万米跑是偶尔为之，或者说常态的跑步恒量是5000米的话。那么您的身体运动完后将会出现很深的训练痕迹，也就需要较长的恢复时间。通常情况下，身体核心与基础的部分，需要10个小时以上的恢复。而身体的整体恢复，包括血糖，肌糖元、肝糖元与肌肉中的ATP等一系列的整体恢复，则需要72小时，也就是三天的时间。假如身体恢复进一步放缓的话，也就是超过三天，则说明生理负荷量过大。

另外提醒您的是，这三天的时间里，不要总是在静态静卧中休息，而是要在慢跑动态中度过。那样会恢复得更快些！晓行星祝您健康！

中年人慢跑十公里需要多长时间恢复身体状态，每个人的身体体质不一样，有些人体重超标，跑起来很吃力，需要休息一天才能够恢复，有些人跑量太少，如果是一个人天天跑五公里，突然间跑了十公里，就会感觉到很累，需要休息两天才能够恢复身体状态，如果是参加了半成马拉松，就需要休息三天才能够恢复身体状态，跑全马需要休息一个星期左右，总而言之，需要看每个人的身体体质，每个月跑量在300公里的人可以天天跑十公里，周末跑半马。每个月跑量在200公里的人可以跑一天隔一天跑，本人年龄65岁，中老年人，但是我人老心不老，通过跑步几年，年轻态精力充沛，我天天跑十公里周末跑半马，跑步的人夜里睡眠质量好，身体强壮，吃饭香，睡觉香，保持体重，保持身材，

中年人慢跑10公里后需要多少时间恢复体力？这个要看个体情况了，不能一概而论。

我本人就是中年，也是一名户外跑步爱好者，我结合自己的实践，来谈谈这个问题吧。

我从开始跑步，到可以跑10公里的距离，用了两个月的时间。这个时间算是比较长的，也不是我不能跑，而是心理上总认为10公里是一个比较高的门槛，其实一旦跨过去，一点问题也没有。

作为一名中年人，跑步还是要讲究循序渐进的过程。我还记得我跑第一个10公里的时候，是一个夏天的周末，当时已经坚持户外跑将近两个月的时间。

有过长跑进经历的人都知道，跑步过程中体内是会产生一种叫内啡肽的物质，让人有一种跑步的快感。就是跑步的过程中，属于那种自然而然的过程，身心已经达到的完美的统一。这时候，就很自然的跑了超过10公里的距离。

跑完10公里之后，其实身体没有什么大的反映，跑完之后，一定要进行身体的静态拉伸、放松，特别是针对脚、腿的拉伸，一定要做到位。

因为之前已经有两个月时间的锻炼基础，跑完10公里之后，就休息了一天，又开始继续跑步了。当然因为时间有限，我还是选择跑了8公里左右，身体没有什么特别的反应，一切如常。

在此，我想说的是什么呢？10公里不是一个什么特别的长距离，只要具备一定的基础，掌握好跑步的方法，选择合适的配速，其实每个跑步爱好者都可以进行尝试。

如果在跑步的过程中，身体反应比较大，那还是建议放弃，继续打好基础，相信日后一定可以的。

最后，希望大家都能一直健康的跑下去，活到老，跑到老，加油！

让我们先看一个跑步计划的例子，看看别人休息了几天：

周一，跑休。周二，9.6公里。周三，14.4公里。

周四，9.6公里。周五，16公里。周六，8公里。周日，32公里（LSD）。

这是一个高级马拉松备赛计划中的第10周的跑步计划，整个周计划只安排了一天休息。显然，别说是中年人，如果未经训练，年轻人也“无法承受”这样的训练量。

什么叫“无法承受”？一是跑不动，二是身体恢复不过来。

假设某个中年人，已经具备了慢跑10公里的能力，那么就没有“跑不动”问题。那么身体的恢复又需要多久，和哪些因素有关呢？

首先，身体的恢复能力和运动经验有关。

以前面的这个例子来说，高阶跑者之所以能够采用大跑量、少休息日的做法，是基于有快速、强大的身体恢复能力。

运动经验，最基本地代表了跑者在过去很长一段时间里，投入了大量运动时长。而锻炼时间越久，体能水平相应也就越高，越能适应长距离、大跑量。通过一次次的中、长距离跑，身体的恢复能力不断得到提高。

另外，运动经验丰富的跑者，不只是通过跑步结束后睡觉来恢复，而是比新手掌握了更多的恢复技术，比如跑前热身、跑后拉伸、冷水浴、交叉训练、参加力量训练、心理暗示等，这些技术更有利于身体的有效恢复。

从普遍的情况来看，跑步新手刚开始每周三次跑步、每次5公里以下，如此每次跑步后可以有1至2天的休息和恢复时间。这种运动频率，对于大多数锻炼者都是适合的。

健康的中年人，通过一年多的规律跑步锻炼后，每周跑步逐步增加到4至5次，身体一般也都能得到及时恢复。

其次，年龄和长跑后的恢复也存在着密切的关系。

同样是中年人，三十多岁和五十多岁，差别巨大，显然前者恢复能力更好，需要的恢复时间也更短。

但这只是一般情况。如果加入前面所说的“运动经验”的因素，一个长期跑步锻炼的五十岁的中年人的体能状态和恢复能力，肯定好于一个刚开始跑步的三十多岁的新手。

中年人如何把握长跑后的恢复时间呢？最简单的办法就是“凭借身体感觉”，进行自我判断。

长跑后的恢复，并不是说身体一点疲劳感、酸痛感没有了，才能进行下一次跑步。经验上，在跑步频率规律化之后，每次跑步后1至3天的休息，基本都可以消除大部分疲劳和酸痛感。而且，有些疲劳和酸痛感，可以通过拉伸、小运动量的有氧运动加以消除。

比如，周一跑步，周二休息，周三再去跑步时可能下肢还有一些肌肉酸痛感，此时可以通过十分钟的热身，包括拉伸、小跑、高抬腿等练习，快速减轻或消除这些不适感。而且，越是年龄大的锻炼者，越要重视热身、拉伸对于身体恢复的作用。

第三，跑步锻炼日的身体状态和感受。

我们的身体状态并不是恒定不变的，因此跑者的状态也会受到众多随机因素的影响，比如最近的健康状况、睡眠质量、心理状态、气候、生理周期、压力和情绪、环境等。

当身体和感觉处于良好、适度兴奋的状态下去跑步，往往可以轻松跑出不错的水平。跑后通过拉伸、洗澡、睡眠、营养补充，情绪舒畅、状态良好，这些都有助于快速恢复。反之，即便是完成了较小的跑量，也会让人觉得疲惫不堪。

因此，跑者不能教条、僵硬地执行跑步计划，当身体感觉较差时、恢复不充分时，可以适当延长休息时间，等待身体回到可接受的正常状态。

除了上述三个原因，饮食对于跑步后的身体恢复也产生重要的影响。不仅仅要考虑食量问题，还要考虑营养结构问题，比如维生素和多种微量元素对于运动能力的恢复至关重要。

由此观之，能够跑10公里的中年人，每次跑完之后该休息多久，并没有一个绝对的答案，而是要根据实际情况来确定。那么爱跑步的你，今天跑完之后准备休息几天呢？

恢复体力？什么是恢复体力？跑跑步呗！跑完就跑完了呗！本人每天跑16公里后到家吃饭，然后洗凉水澡！就没事儿了！（本人今年60岁）

年龄，身高，体重，体能状况，运动负荷这些都有影响。可凭自己感觉判断，一般肌肉没有酸痛，再次跑步没有不适，感觉轻松就是恢复了。也可以参考运动手表上的恢复时间，恢复时间到了，一般也就恢复了。多次尝试，掌握身体恢复的规律，对运动很有帮助哦。

每个人运动能力不一样，恢复能力也不一样，而且你说的慢跑，对水平不一样的人来说可能相差很大，可能马拉松选手的慢跑是4分30的配速，而普通人的慢跑可能是配速6分30秒，马拉松选手可能每天10公里或者更长距离，普通人可能一周跑两三次就有点受不了，中间至少还得休息一两天，所以慢跑10公里以后多久才能恢复没有定论，你可以根据自己的身体感受来安排休息时间，你可以被动恢复也可以主动恢复。

就我个人而言，我可以每天慢跑10公里，但是我一般会中间跑休一天，进行力量训练。

配图是我这个月1、3、4号的跑步记录

我是真叫静静，“中年人慢跑10公里后需要多少时间恢复体力？”这个问题需要区别对待，不同运动基础的人体能是不一样的，体能不同注定恢复时间会有较大的差异性，但整体来说无外乎以下几种。

1、慢跑十公里后精气神都处于一个较高的巅峰状态，能继续工作，能继续胡吃海喝，精神抖擞，这一类多数是有较好的运动经验，跑龄至少有三五年，慢跑十公里的恢复时间估计不超过十分钟。像我周围有的老大哥，空保，本身体能要求高，自己也喜欢运动，只要不飞以及不大雨，都会去跑10-20公里，跑完整个人没啥不好的变化。

2、慢跑十公里后，感觉腿脚有点僵硬，但是整体下来不影响自己生活，自己简单拉伸按摩一下，隔天可以继续慢跑一个十公里，这类很明显恢复时间就是一天的，这类中年人有一点运动基础，但是平常跑步距离短，跑步频率比较低。

3、慢跑十公里后，腿脚僵硬甚至感觉肌肉有点紧，隔天肌肉有点小酸痛，但是第二天酸痛感很小，第三天酸痛感完全消失，这样的恢复时间会长一点，差不多需要两天的样子，这类多数是才开始跑十公里不久的跑友或者说是接近中年才开始锻炼身体的朋友。

4、慢跑十公里后，自己喘气踹得不行，腿脚僵硬，肌肉疼痛，尤其在大腿正前方膝盖上方以及膝盖外侧肌肉等处，这类朋友恢复时间比较长了，少一点就是三天，多一点五天甚至一周去了。这类朋友和上一种朋友类似，重点在于身体素质方面可能不及上一种朋友。

当然，对于一个经常跑步的中年人来说，可能第一种或者第二种情况比较常见，剩下的也就是初期会遇到这些现象，当自己跑步多了，感受到跑步给自己带来的改变后，就会发现那时候恢复是轻轻松松的事情，完全不用担心太多。

当然，对于中年人，时间精力在运动上分配得可能并不会很多，毕竟上有老下有下的，但是不管如何，这事是锻炼身体，保持健康，不要放弃。