其实我觉得，减脂，增肌是可以两不误的吧！减脂的方式无非就是有氧呼吸，可以跑步，可以骑单车。而增肌，当然就是撸铁了。

对于我来说，每次去健身房，这两种运动都是会进行的，所以谈不上先后顺序，反正最终的目的，就是将自己变成一个肌肉男嘛！而要把自己变成肌肉男的重点就在于训练时长与训练强度而已。

我个人谈不上是健身的专家，只是一个健身爱好者而已，也已经坚持了半年有余，就简单分享一点个人习惯于经验，仅供参考，不可当作权威来看。

首先是时间问题。我一般是每个礼拜去健身房打卡三天，每天打卡一小时左右。至于为什么这样设定？倒不是出于我自己的自律，而是出自于我的健身卡的限制。因为我的健身卡是终身卡，但是有一个条件就是必须得每个月去够10次以上，否则我的卡在下个月就会被冻结。所以每个礼拜三天，一个月刚好十二天，我发现这个健身频率对于我来说还是蛮适合的。

而在进去健身房之后的时间分配，则是跑步大概10分钟，然后撸铁基本上是50分钟的时间。我跑步基本上是为了热身，而如果说你属于微胖体型，那么跑步时长可以稍微增加一些，比如增加到15分钟，减脂效果会更好。但是切不可时间过多，因为在前面就浪费了自己大量能量的话，对于后面增肌是不利的。

而撸铁，我的建议就是选择适合自己的项目玩儿，切不可看到别人玩儿什么你就想玩儿什么。我一般就保持四个项目，每个项目其实平均下来就是10分钟的样子。

至于每个项目的训练强度，一个是重量，一个是做每组之间的间隔时长。重量也是要根据自己当下的情况来选择，不可过高，也可课过低，要刚好在自己的承受范围之内。拿我来举例，比如举杠铃的时候，我一般都是从两边各是5公斤，然后第二组7.5公斤，第三组10公斤，然后以这三个重量来循环，基本上10组结束。其他项目依然如此。

最后我要说一点，有很多人认为，自己有脂肪，所以就不喝蛋白粉。但是其实减脂肪与吃蛋白粉是不矛盾的，蛋白粉是用来增肌的。我一般健身完毕之后都会吃点蛋白粉，不然光靠练，那不得累死个人啊！

所以，我的建议是，减脂，增肌，其实可以两不误的。健身这方面，我不是专家，只是一个健身人而已，分享个人的一点经验，仅供参考！

我这也属于不请自来啊，因为账号升V，在考核期一直在找关于健身领域的问答。

下面来分享一下关于自己在健身方面的一些经验，首先你要明白，如果你真的决定健身，那可不只是把身上练出块块那么简单，

而是一定要追求一个完美的线条，腹部是很重要的一部份，无论你胸肌锻炼的多么的壮硕，手臂的纬度多么的大，二头肌三头肌线条多么的明显，甚至背阔肌都练开了花，如果腹部无腹肌，甚至不明显，那么整个的身体的比例和线条将彻底毁掉，

所以我给你的建议是，如果腹部有明显的赘肉，那么首当其中的是有氧锻炼，把腹部的赘肉减掉，一定要先把腹部的基础打好，然后再去练身上的大肌群，胸部手臂斜方，背阔肌，因为大肌群是相当好练的，

反过来说如果你一开始就把这些大肌群都练得很好，最终也会因为腹部的赘肉，通过有氧锻炼减脂的同时，会相应的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部没有明显的赘肉，那么可以和其他肌肉群同时进行锻炼）至于锻炼的方式以及锻炼期间的饮食，相信你已经了解了，至于说，我为什么不在这里说那些什么所谓的专业的术语，

因为真正撸铁的人，根本不需要那些，如果你去过健身房，并且在健身房里呆过一段时间，你自然就会明白。下面附照一张，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是减脂肪啊，似乎有点啰嗦了，希望能帮到你，欢迎留言评论谢谢。

男生173，68kg，先减脂，还是增肌？

我推荐直接增肌

身高173cm，68kg，体重指数，22.7，22.7是最佳的体重指数范围，身体的脂肪含量也不高，没有必要再去减脂。

其实增肌的力量锻炼同样有减脂的作用，肌肉量的增加，在一定程度上有减脂的作用，肌肉的增加能增加脂肪的消耗！所以，增肌的同时是会有一定的减脂作用！

所以，直接上增肌的项目即可，没有必要再去做有氧运动减脂！

增肌可以选择增加胸肌，背部肌群，腹肌臀腿肌肉群的肌肉，把这些肌肉的量提升，可以有不错的身材曲线，可以获得更好的身材体验！

胸肌增肌可以做卧推，哑铃卧推，或者杠铃卧推，龙门架夹胸也是不错的选择！这些动作对于胸部大刺激很强，发力感容易找，训练的效果更好，泵感跟强！

腹部的肌肉可以锻炼，腹横肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，把这些肌肉锻炼好，那么你就会有 像豆腐块一样的腹肌！腹肌的主要动作还是卷腹！

臀腿的锻炼，我推荐深蹲硬拉！这两个动作最经典，动作难度稍大，但是只要多练，就可以熟悉掌握！深蹲和硬拉对于臀部和大腿的刺激很强！发力感容易找！效果好，效率高！多做硬拉和深蹲还能提升自身的爆发力！

总结：173cm，68kg，是适合增肌的身材！不建议再去减脂！

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楼主你好，增肌的最佳体脂率在12-20之间，体脂过高的话会影响我们睾酮素的分泌，而楼主173cm，68kg，体脂应该在20以下吧，个人意见可以先增肌，然后再减脂，当然如果楼主视觉上觉得自己体脂略高，也可以先适当减脂，我个人建议先增肌，毕竟这样比先减脂再增肌再减脂效率要高吧??

按照你的身高体重比例，没有必要纠结先减脂还是先增肌。因为现在是你减脂增肌双管齐下的一个黄金窗口期。下面简单分析原因帮助你选择:

1、减脂、增肌不分彼此。目前身体状态处于有一定的肌肉含量，但是也有一定的脂肪，显得体型不是那么乐观。通过一定力量训练可以达到肌肉快速增长的效果，同时肌肉增长会帮助在运动过程中消耗更多热量，很大程度阻止热量过剩转化储存为脂肪，一方面可以燃烧一部分脂肪来给身体提供热量。小结：此阶段不需要纠结先减脂还是增肌，身体在这个期间是同时高效进行。

2、度过上述的窗口期，再根据自身的需求选择侧重点。想要追求肌肉的线条美感，训练中侧重有氧训练+一定力量训练；想要继续追求肌肉围度，训练中侧重力量训练+少量甚至不特意做有氧训练。小结：根据自身体态调整训练的侧重点。

3、身体脂肪和肌肉都是处于动态的平衡，会根据你的行为习惯做出调整。增肌减脂的过程就是通过训练来干预达到想要的平衡。减脂的过程会有肌肉的流失，肌肉含量低会降低减脂效率；增肌的过程也会有脂肪的增加，肌肉增加却又可以加速脂肪消耗。两者关系不是非此即彼，所以所谓的减脂、增肌只是侧重点不同，最后都是将动态的平衡控制自己想要的状态。小结：观念不需要太执着于先增肌还是减脂，但是要去调控训练侧重点来达到理想身材平衡点。

总结：只要锻炼了，你的身体都是朝着更健康、更完美的方向前进的。在锻炼的过程把控好训练的侧重点就一定能打造自己的理想身材。

希望你的 世界平和，专注！

增肌

你的体重已经标准了

增肌与减脂都少不了力量训练，只是训练方式的变动和饮食方面的改变而已，建议目前先锻炼起来再说，即便去增肌也是需要基础的，强度也要达到才行，肌肉没有那么容易增上来的。

好在新手健身头一年会有一个相对比较快的效果，也就是增肌与减脂都会出现效果的阶段，所以目前先用力量训练+适量有氧运动的方式去执行，饮食上也要控制一些高碳水和高油脂，保证蛋白质的足够。

总体是偏向于减脂的，但是并不代表肌肉就毫无变化或者在减少，因为你目前的体重基数并不大，加入力量训练可以训练出整体肌肉的轮廓，随着体脂再降低一些，力量训练的动作、配合与技巧掌握的更加熟练，再决定是否偏重于增肌，增肌时只是把有氧的频次降低、稍微提高一点碳水的摄入，如果过于高热量但是力量训练强度又达不到，只会造成过多的脂肪囤积。

新手阶段不必纠结增肌还是减脂，除非本身是属于体脂特别低的情况，先体验、再计划。整个过程中一定要保证力量训练的强度和饮食的合理搭配。

关键词：①大肌肉群为主、每组12-15RM更加合适一些、有氧控制在60分钟以内(体脂降低逐步把有氧时间也降低)；

②蛋白质摄入足够、少油、少糖、中GI+适量低GI的碳水，高GI碳水尽量放在运动结束后。

你的体重不算重，直接增肌就好。另外如果你的目标是要增肌的话就不要想着减脂，因为增肌和减脂同时进行很难实现。减脂意味着热量摄入不足，这个是会掉肌肉的。如果增肌的时候不想长太多脂肪，你摄入热量应该使体重增加得比较缓慢，在训练量和训练强度上升后，你的脂肪会慢慢减少。所以请记住，增肌要慢慢的增，一周增重在0.25kg左右即可。

男生，除了特别胖的，都是先增肌，再减脂。

首先，肌肉量越多，减脂越容易。

其次，增肌的时候，热量盈余，必定长脂肪。

如果先减脂，再增肌，增肌以后还得再减脂。

减脂→增肌→减脂。

延长了过程，减慢了速度。

图片是我本人。

先长个儿。