这是两个问题，我分别简单讲讲。

深蹲的优点概括说，毕竟只要你肯练，优点就能自己慢慢体会到

错误动作的危害详细说，总比受伤以后亡羊补牢来的好一些

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先说好处吧：

1.深蹲可以大幅度强化胸腔以下所有肌群，你的腰腹，臀腿肌群这一个动作可以包场了。

2.深蹲对心肺功能提高不亚于慢跑训练，在深蹲过程中，摄氧量要求很高，心肺逐步就会被训练出来。

3.深蹲能减肥，由于深蹲的氧气需求量大，可以造成一定程度的过量氧耗，在深蹲后的几十小时内，脂肪会被一点一滴消耗掉

4.深蹲是所有力量训练的基础，深蹲重量大的人，其它部位不会太差

5.深蹲能够提臀，叫大腿的视觉效果长好几公分哦！

6.深蹲可以提升下肢关节的稳定性和骨密度，在上了年纪以后好处多多。

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那么，错误的深蹲动作伤害在哪里呢？

1.膝盖内扣的错误

这是新手力量不足时候最常见的错误

而内扣的膝关节会出现压力变向的问题

对膝关节内的滑囊损伤巨大

2.脚的间距问题

这样的脚间距做深蹲是错的，太窄

会造成身体不够稳定而跌倒

双脚距离与肩部同宽，同时脚尖微微外展的深蹲，才是最安全稳定的。

3.脊柱收紧程度不够

上图中的驼背深蹲是深蹲中最危险的动作

在这种状态下，脊椎的椎体之间缝隙巨大，很容易出现类似于腰突等问题

正确的深蹲必须要求脊椎收紧甚至是反向绷紧

这样有利于腰腹的发力，同时也确保了安全

4.脚尖发力的深蹲是错的

上图这种脚尖发力的深蹲动作，也是很危险的错误之一

因为在脚尖发力的时候，踝关节必然参与发力

而在大负重的情况下，脆弱的踝关节是很容易受损的

因此，一定要养成在深蹲，尤其是负重深蹲的时候，用脚掌的中后部发力的习惯。

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希望有帮到你。

对于健身的人，深蹲是绕不开的一个动作。

作为力量训练基础三大项之一，深蹲能够给我们的健身带来许多的好处。

但是，由于深蹲动作的技术要求比较高，需要长期的训练和纠正才能掌握一个标准的深蹲动作，错误的动作会对我们的身体带来不必要的伤害。

我们先来看看深蹲的优点有哪些

1. 作为一个复合训练动作，在深蹲的过程中，股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群、小腿肌肉、竖脊肌等一系列肌肉都会参与发力，能够锻炼到我们身体70%的肌肉；
2. 由于深蹲需要身体70%的肌肉参与协同发力完成动作，能够增加我们的神经对身体的控制能力，提升我们的运动表现；
3. 深蹲可以使用极大的负重，能够给我们的下肢肌肉以最大的刺激，让我们获得极好的增肌效果；
4. 深蹲可以在短时间内让我们达到极高的心跳和摄氧量，从而可以极大地提升我们的心肺能力；
5. 深蹲的训练强度很高，所以在深蹲过程中会对身体产生大量的氧亏，在结束训练后身体长期处于过量氧耗EPOC的状态，会消耗更多的热量，产生减脂的效果；
6. 大负重的深蹲蹲到底可以刺激我们的盆底肌，短时间内改善我们身体的激素水平，增加睾酮素和生长激素的分泌，提升身体整体的肌肉合成增长的能力，也能带动身体其他部位的训练效果；
7. 深蹲的过程中，需要我们保持腹压，收紧核心肌群，核心力量增加后，能够对我们的腰椎起到更好的保护作用，改善需要因为腰背肌肉薄弱引起的腰椎问题。

我们先来看看一个标准的深蹲动作应该如何完成

1. 在准备阶段，我们要调整好双脚的站距，一般和肩同宽或者微微宽于肩膀，脚尖微微朝外，身体正直，目视前方；
2. 肩胛骨收缩夹紧，挤压中下斜方肌让其隆起，将杠铃杆置于中下斜方肌隆起的部位之上；
3. 双手轻轻握杆，握距要稍微窄一些，让小臂和地面垂直，不要用手去托杠铃杆，要将杠铃杆轻轻压向斜方肌；
4. 深吸一口气，保持核心收紧，顶起杠铃杆，后退2-3步，重新站正，调整好双脚站距；
5. 先屈髋，屁股往后往下坐的感觉，然后带动大腿屈膝，全程身体要保持挺直，维持腹压，杠铃杆的轨迹要直上直下，重心保持在双脚的正上方；
6. 控制速度身体的下降速度，一直到髋关节低于膝关节水平位置（深蹲的标准幅度，如果髋关节活动度高，建议蹲到底，腘绳肌碰到腓肠肌为止，这是全蹲的幅度，训练效果更好）；
7. 然后股四头肌发力，先伸膝再伸髋，蹲起到站直。

以上就是一次标准的负重深蹲从起杠到蹲下蹲起的过程，由于需要同时注意股四头肌、臀大肌的发力，核心肌群的收紧、腰背的挺直，重心的稳定，所以对于新手来说是很容易顾此失彼，导致深蹲动作不标准的。

一开始练深蹲，一定要先轻重量多次数，确保掌握了标准的深蹲动作后再逐步增加训练重量。

深蹲容易犯哪些错误，又会带给我们怎样的伤害

一、重心不稳，身体前倾或者出现踮脚的情况

出现这种情况，往往是由于两个原因：

1. 深蹲负重超过了你核心和腰背的负重重量；
2. 你的髋关节活动度受限，韧带过紧，导致身体被往前侧牵引。

深蹲得过程中，我们一定要保持我们得腰背挺直，杠铃杆在双脚的正上方，这个姿态下，我们的脊柱是接近中立位的，受到的压力也最小。

如果我们出现身体前倾或踮脚的情况，我们的重心就会前移，这个时候由于杠杆原理，我们的腰椎就会承受很大的压力，深蹲完腰背酸痛很大程度就是因为这个原因，严重的还会出现腰椎间盘突出等伤病。

要解决这个情况，一定要充分热身，拉伸髂腰肌和股四头肌，减少前侧韧带过紧的牵引；然后要使用自己腰背肌肉能扛得住的重量，不要盲目地使用大重量。

二、蹲得过浅，髋关节在膝关节水平位置之上

我们在健身房经常会看到有些人，使用极大得重量，但是膝关节弯曲得幅度非常小，往往下蹲一点点距离就蹲起来了。

这种在深蹲里被称为半蹲或者浅蹲，整个动作髋关节和膝关节屈伸的幅度非常小，往往大腿和地面呈45度角甚至之上就蹲起了。

浅蹲和半蹲的时候，我们的负重往往由股四头肌的前侧靠近膝关节位置承受了，因此虽然能锻炼到股四头肌，但是对于膝关节的压力会很大，容易造成膝关节的伤害。

不过半蹲在职业运动员当中往往被用来训练弹跳力，因为它的发力模式和你起跳动作是比较接近的，能够增加你弹跳时候的爆发力。

对于我们普通的健身爱好者，建议深蹲还是尽可能地蹲得深，能刺激更多的肌肉，获得更好的均衡的肌肉提升效果。半蹲的练习需要由很强的膝关节周围的小肌群作为保障，并不建议普通健身爱好者进行训练。

三、核心肌群绷不紧，腰背无法挺直，出现弓背情况

这种情况对于我们的腰椎可能出现毁灭性打击，我们在深蹲的时候一定要时刻保持腹压，让核心肌群绷紧像一块水泥一样包裹住我们的腰椎。

这样可以有效地支撑杠铃杆的重量，最大程度地减少腰椎关节的压力。

如果在深蹲过程中，核心肌群松了，出现弓背的现象，此时我们等于是在依靠腰椎的骨骼关节来支撑杠铃的重量，会造成腰椎软骨的磨损，也很容易引起腰椎间盘突出的伤病的情况。

四、膝盖没有时刻和脚尖一致，蹲起时出现膝盖内扣的情况

这个问题也是在深蹲中经常出现的情况，膝盖内扣会给我们的膝关节造成很大的压力，让我们在蹲起的过程中，膝盖韧带、软骨和半月板三者造成摩擦。

时间长了，慢性损伤积累下来，会让我们的膝盖出现关节炎、韧带损伤和半月板磨损之类的伤病。

要解决深蹲时候的膝盖内扣问题，我们要做到下面几点：

1. 深蹲时时刻注意膝盖的位置，确保和脚尖一致，控制住膝盖不要内收；
2. 拉伸大腿内侧的内收肌群，减少深蹲时向内的牵扯力；
3. 增强臀部肌肉，加强髋外展肌群的力量；
4. 使用自己能够承受的重量。

总结

深蹲这个动作能够给我们的身体带来很多好处，是下肢锻炼的王牌动作。

不过一个标准的深蹲是需要长期训练去掌握的，涉及多关节多肌肉群，有比较高的技术难度。

错误的深蹲姿势会给身体带来很大的伤害，甚至有不可逆的伤病，深蹲的时候一定要注意动作的标准。

对于健身新手来说，练习深蹲的时候一定要使用自己能够掌握的重量，先确保动作的标准，再一点点增加训练的重量和强度。

千万不要逞强，过快地上重量，很容易受伤的。

只有保持健康，才能获得最好的健身效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

深蹲这个运动是现在在中国的健身房里常用的一项锻炼，以锻炼大腿，股四头肌力量为主，他的优点就是对于股四头肌的肌肉力量训练比较直接，力量加大，因为它很容易加上身上的负重，可以让股四头肌的力量符合迅速达到很大，然后可以快速的提高股四头肌的能力训练以及能力的提高，而且这个方法训练起来比较简单易行，通常的健身房里都能做得到。 但是这个运动很有可能会对我们的人体产生潜在的不良影响，最主要的就是因为我们在下蹲的时候，比如说我们在做120度深蹲的时候，我们膝盖的受力可以达到我们身体重量的2.5倍左右，甚至到三倍，如果再加上负重，这个负重就相当于是我们的体重，那你负重100公斤，可能到蹲到120度的时候，就要接近300公斤了，所以这个力量是非常大的，而我们的髌股关节的承受压力的能力是有限的，如果一旦突破了，我们髌股关节的承受能力的极限就会造成损伤，甚至是非常严重的软骨损伤。 所以从专业的运动医学的角度来说，我们现在并不推荐去练这样的运动，尤其对于中年以上的人是绝对不推荐这样的运动的，可以找很多的替代的锻炼方法去练习比较好。

说到深蹲，其实，我们看到，真正在健身房练习深蹲的人，远远少于练习卧推和哑铃的人，很多的健身爱好者都把力量训练放在了手臂和胸部，他们感觉上半身看上去很强壮就能代表自己练得很好，很有力量。实际上，这是一个误区。

下面，我就通过这篇文章，说说深蹲有哪些优点，深蹲的规范动作应该怎么做，以及不规范的深蹲动作对身体有哪些伤害。

第一：深蹲的优点。

深蹲可以锻炼我们全身的力量，我们身体的力量源泉不是来自于上身和手臂，而是来至于我们的髋部和臀部。

深蹲需要通过弯曲我们身体的三个重要关节来完成，髋部，膝盖和脚踝。而在髋部弯曲的过程中，主要涉及的肌肉有臀大肌臀小肌和臀中肌，所以说，深蹲可以锻炼我们的臀部，健身房流行的一句话，就是“无深蹲不翘臀”。除此之外，还有很多小的肌肉，比如阔筋膜张肌，梨状肌等等也会发挥作用。而在屈膝的动作中，我们大腿前侧的股四头肌，后侧的半腱肌半膜肌和股二头肌都在不同时刻做着向心和离心收缩，得到很大的锻炼。另外，伴随着下蹲和直立的动作，我们的踝关节也在做着曲和伸的动作，这就锻炼了小腿上的每一块肌肉，而不仅仅是腓肠肌和比目鱼肌，脚踝周围的更小的肌肉和肌腱都得到了锻炼。

那么是不是深蹲只练下半身？错！在深蹲的过程中，我们上半身的位置始终是要保持中立和稳定的，在保持稳定的时候，我们的背部腹部甚至是内脏的肌肉都在做着等长收缩，也就得到了很好的锻炼。

所以说，深蹲可以锻炼到我们身体绝大部分的肌肉。
第二，深蹲的要求。

两脚开立，略宽于肩，膝盖和脚尖方向一致，可以向前，也可以稍微外展，收腹挺胸下颌微收，背部挺直，双眼平视前方，从侧面看，耳肩髋在同一条直线上。下蹲时，膝关节成90度也可以低于90度，膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。这里要强调一点，我们锻炼的时候，一定要注意正确的呼吸，这个经常容易被忽略。

第三，如果动作不规范，可能对身体造成哪些伤害。

1.膝关节不要内扣或者外翻，始终保持和脚尖方向一致，否则会在蹲下和站起的过程中，由于发力方向不对，容易造成膝关节的损伤。

2.整个动作过程中，要保持背着挺直，膝关节不要超过脚尖，否则容易造成身体呈弓背或者过分前倾，对腰椎颈椎都会造成损伤。

3.当你做负重深蹲时，你的杠铃应该放在你的斜方肌中上部，不要过高或者过低。过高如果接近于脊椎顶部，会在深蹲时促使上半身过度前倾，不但会使下背部肌肉扭伤，还会引起膝盖内弯，增加膝关节的压力。过低相当于垂直对脊椎施加了压力，容易引起腰痛，肌肉扭伤，坐骨神经痛和椎间盘突出膨大。

总之，深蹲的好处很多，练好深蹲能够快速提升我们身体的力量，但是，练好深蹲，动作的规范也是相当重要，比起重量的提升，我们先应该做好的是动作的规范，可以先从自重深蹲开始，循序渐进。

希望我的回答能够对您有所帮助，以后我还会多学习多实践多分享，欢迎关注我的头条号。

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深蹲被称作下肢力量”锻炼之王”，即是锻炼下肢的好动作，也可以同时锻炼到全身70%以上的肌肉群。

我们在做深蹲时，既可以做自重深蹲，也可以做负重深蹲。深蹲是一个复合动作，它的技术动作相对要复杂，在使用大重量进行训练的时候，动作必须要做到正确规范，这样才能够安全有效。

首先深蹲这个动作，主要针对我们的下肢，也就是说大腿的前链肌群，包括股四头肌，缝匠肌，大腿的后链肌群，包括腘绳肌以及大腿的侧链肌群等都会得到锻炼。

对于我们的核心肌群也是有很强的锻炼效果，在深蹲的离心收缩和向心收缩阶段，我们的核心肌肉始终保持脊柱的中立，躯干的稳定，这样我们才能够蹲起更大的重量。

使用深蹲大重量深蹲时，对我们的心肺功能有一定的锻炼效果。

在做深蹲的时候，也会促进我们体内激素的分泌，强化增肌的效果。

深蹲也会增加身体的骨骼密度，保持骨骼的健康。

如果深蹲动作动作不正确，也会给我们的身体带来一定伤害。

例如：深蹲时核心肌群要收紧，脊柱要保持中立位，骨盆不能前倾，如果要是不能做到以上几点，就会对我们的腰椎带来损伤。

深蹲时，也要注意身体重心的变化，如果深蹲重心过于靠前，那么膝关节的压力就会变得过大，因此要把重心放在双脚之间，尽量接近脚后跟的位置。

深蹲时要进行充分的准备活动，要充分的热身，对主要肌群进行简单的拉伸，关节要活动开，这样在增加重量时就不容易受伤，防止肌肉被拉伤。

正确的深蹲过程：

双脚比肩略宽，脚尖向外站立，挺直腰背，扛起杠铃。

吸一口气，开始离心收缩，屈膝，屈髋，身体向下蹲，蹲至大腿平行地面为止。

开始向心收缩，伸髋，伸膝，至身体直立，恢复到起始状态，呼气。

1 做动作时要注意，在下蹲的过程中，想象身后有一个凳子，要坐上去的感觉一样。膝盖要与脚尖方向保持一致。

2 动作的过程中，要使用”屏气”式呼吸，意思就是在做动作之前，深吸一口气，全程憋气，等动作做完以后再呼气，这样可以使腹压增高，保持脊柱中立。

3 要遵守循序渐进的原则，先使用轻重量将深蹲动作练熟，再缓慢的增加重量，安全第一。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

深蹲是我们在运动健身过程中不能回避的一个问题，不能回避就是因为好处多多，相比其他动作，深蹲有着自己独特的优势与魅力，比如：

• 深蹲可以提高腿部力量
• 深蹲有利于全身肌肉的发展，刺激全身肌肉的增长
• 深蹲可以塑形，不仅是锻炼臀腿的绝佳动作，还可以锻炼核心肌群
• 深蹲可以锻炼全身肌肉，燃烧更多脂肪
• 深蹲能促进男性激素的分泌

但是，深蹲虽好，其前提是要动作标准，而错误的动作给身体带来的就不是好处了，而直接的后果就是对膝关节的损伤。

所以，在下面总结一下在深蹲过程中的经典错误，让我们在开始的时候就有意识的改正，来使得深蹲这个动作对身体的健康带来积极的作用。

深蹲的经典错误

第一，撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使劲，上半身俯身，这样做不但错误，并且很危险。

第二，垫脚尖

垫脚尖的原因一般为三种：1.踝关节功能性不足，活动受限，小腿三头肌过度紧张。2.髋关节活动度受限，臀大肌紧张。 3.核心力量不足，无法在控制身体稳定的情况下完成动作。因为撅屁股，重心前移，所以垫脚尖。

改正方法：拉伸小腿三头肌和臀大肌，提高踝关节和髋关节的活动度，同时增强核心力量。

第三：弓背

因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，力量有效传递给大腿，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。但是，腰椎不要过度挺直，腰椎前凸也是错误的。

改正方法：肩胛骨收紧，同时腰部挺直

第四：低头

低峰向上抬起来的瞬间记得仰头，因为人类会不自觉的低头看，而且受膝盖不超过脚尖（因人而异）的影响，大家会习惯性的低头看脚尖。

改正方法：身体蹲到最深的时候，身体准备向上抬起来的时候，做一个仰头向上看的动作，配合身体一起向上抬。就不会低头了。

在说了深蹲的错误以后，标准深蹲动作还是需要说明一下的，如下：

站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微朝外，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后或者前平举，稍微抬头。肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

最后，需要说的是，任何健身动作都有自己的标准与规范，而在具体的运动过程中一定要注意动作的规范性才会起到正面的作用与效果。

深蹲的优点有哪些？不规范动作对身体的有哪些伤害？深蹲的优点，有好多，不规范动作和过度的训练，也会导致一些身体伤害。

就肌力和肌肉而言，深蹲是腿部、臀部训练的基本动作；坚持深蹲训练，还有助于其他部位肌力、肌肉的发展。就有氧训练和减脂而言，适时适量的深蹲训练，可以使减脂后的腿臀部位的皮肤紧致，可以促进减脂效果。之外，深蹲是膝关节患者康复训练的有效方法，也是运动员提高弹跳力的常用方法。

深蹲的效果，在于依照正确的动作去训练，根据自己身体的承受能力，循序渐进去训练。导致深蹲动作的伤害，要么是长期不规范的深蹲动作，要么过度负重训练、过频训练等所致。

就深蹲动作而言，其一应挺胸，腰背挺直，弓腰训练容易使腰部受伤；其二双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向，膝盖内扣，容易使膝盖受伤；其三下蹲时，保持屈髋和屈膝的一致性，身体重心在脚心或脚后跟；蹲起时，腿臀部位发力。

深蹲动作，双脚站距与肩宽相近时，以训练股四头肌为主，宽距时，训练股四头肌同时，有助于训练臀部肌肉。负重深蹲训练，应根据身体训练能力，每周控制在二到三次，避免过度过频训练，过度过频的深蹲负重训练，易导致腰肌劳损或者关节过度消耗。

深蹲相信大家都熟悉不过了，所谓“无深蹲，不翘臀”，很形象的描述出了深蹲的重要性。尽管在有新的训练动作不断出现，但是都无法撼动深蹲在健身界的地位。那些健身大咖们，都把深蹲视为最重要的训练动作。

深蹲的优点

深蹲是一个全身性的动作。多关节，多肌群的参与，主要练习我们的臀大肌，股四头肌，腘绳肌，其次也会练习到我们的核心肌群。高效的促进整体的新陈代谢，提高人体体能。

错误动作的危害

深蹲由于负重较大，所以，危险性更高，我们在训练的过程中要避免错误动作。

1，膝内扣

这是深蹲最常见也是最危险的姿势，膝内扣时如果负荷过大腿支撑不住，很容易内扣挤压半月板损伤。造成不可逆的改变。

2，驼背

很多初学者在深蹲的时候脊柱弯曲驼背，导致重心不稳，脊柱负荷过大，产生腰背痛。

3，深蹲幅度

蹲太浅训练效果不好，蹲太深危险太大。深蹲的时候基本达到大腿与地面平行即可。

4，发力部位

很多人在深蹲的时候总是觉得重点部位没有酸胀感，这主要和健身者的发力方式有关，正确的发力方式应该是足部后跟，或者中后部发力。

正确的深蹲动作

双脚与肩同宽，脚尖略微外旋，下蹲致大腿与地面平行。脊柱躯干挺直，双眼平视前方。

正确的动作，强度可以避免损伤的发生，强化我们人体的机能。

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优点：腰好。活好。

不规范的伤害：腰废。膝废

在徒手训练中，除了俯卧撑之外，训练深蹲的频率也挺高。

我们也知道训练深蹲有很多好处，动作看上去也很简单，但是实际操作并没有这么容易。

那么深蹲到底有哪些优点？如果动作不标准又会对身体产生哪些伤害呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.深蹲的基本操作

身体站立 ，双脚间距与肩同宽。

抬头挺胸，腰背挺直，将两侧手臂水平向前伸直。

开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

2.深蹲的优点

锻炼深蹲，能够强化下肢力量，如果加快速度，能够提升爆发力，还能起到一定的消耗热量作用。

除了正常深蹲之外，还有一些其它变式动作，比如：相扑深蹲、窄距深蹲、并腿深蹲、箭步蹲、高位分腿蹲等动作。通过这些动作，能够从不同角度，全面强化大腿、臀部肌肉，还能提高身体平衡性和稳定性。

如果再增加一定的负重，对大腿前侧的股四头肌、后链肌群和臀部肌肉，都有更明显的刺激效果。同时还能起到提升腰腹核心力量，稳定背部的作用。

3.动作不标准的结果

①膝盖内扣

在下蹲时，如果双腿开始向内靠拢，而且双腿还可以发抖，这就是明显的膝盖内扣。

导致膝盖内扣的原因有：本身就有X型腿，这是体态问题。大腿力量薄弱，还有站距太窄的问题。

如果出现膝盖内扣，那么腿部就会不稳定，双脚重心就会向内侧偏移，很容易崴脚。

②背部没有挺直

在下蹲时，没有将背部收紧，核心也太弱，直接导致在下蹲时弓背弯腰。

这样就会造成在动作底部，整个脊椎弯曲，腰椎会产生很大压力，容易受伤。

③身体过度前倾

在下蹲时，需要有一定的前倾角度，这样才能下蹲至低位，保持身体重心的平衡。

如果下蹲之后，双脚的脚后跟上抬过多，这时候身体就会过度前倾，身体前侧就会贴住大腿。

这时候身体重心就会向前偏移到脚尖位置，很容易前倾摔倒。

④发力模式错误

在下蹲时，需要俯身屈膝向下，需要先屈髋再屈膝。

如果直接屈膝下蹲，那么膝盖就会过度超过脚尖，这样会对膝盖产生很大压力，稍微增加一些负重，就会立刻摔倒，膝盖就会着地，对膝盖损伤太大。

因此发力模式如果错误，对膝盖的损伤相当大，这种情况需要极力避免。

4.如果完成正确的深蹲操作？

①调整好双脚站距

双脚站距不能太窄或太宽，正常的间距为“与肩同宽”，同时将双脚略微外展。

可以略微比肩宽一些，但是不要张开太大，那就是相扑深蹲。

外展幅度也不要太大，那样对膝盖外侧也会有损伤。

②保证背部挺直

在刚开始站立时，就需要收紧核心，将背部挺直。

如果你感觉背部松垮，那么可以直接先训练靠墙站立，找到背部挺直的感觉。

每天训练10分钟，就能很好的加强腰背部稳定。

③做垫脚深蹲

针对身体过度前倾的情况，可以在脚后跟放置两个杠铃片，然后再做下蹲动作。

这样就能增加脚后跟高度，身体重心就能稳定在足中心位置，避免重心前移。

④利用椅子做深蹲

找一个椅子，放于身体后侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，同时两侧手臂向上抬高。

直到完全做到凳子上时，立即起身站立，然后再重复动作。

注意：在下蹲同时，两侧手臂向上水平抬高，这是为了保持身体平衡。

这样就能够找到正确的发力模式，同时还能强化大腿力量。

总结：

锻炼深蹲的优点：能够强化下肢能力，提升爆发力，起到一定的消耗热量作用。除了基础深蹲之外，还有一些其它变式动作，可以从不同角度，全面强化大腿和臀部肌肉群，同时提高身体平衡性和稳定性。吐过增加一定的负重操作，对大腿前侧的股四头肌、后链肌群和臀部肌肉，都有明显的刺激效果，还能提升腰腹核心力量，稳定背部。

如果出现膝盖内扣现象，双脚重心就会向内偏移，容易崴脚。如果没有收紧背部，在动作底部容易出现弓背弯腰的现象，对腰椎会产生很大压力。如果再下蹲之后，双脚脚后跟上抬过多，身体就会过度前倾，身体重心就会前移，容易摔倒。如果身体直上直下，直接屈膝下蹲，膝盖会过度超过脚尖，对膝盖会产生很大压力，还容易前倾摔倒，膝盖会有损伤。

针对的调整：首先要调整好双脚站距为“与肩同宽”，同时略微外展。也可以略比肩宽一些，外展幅度不要太大。如果感觉背部松垮，可以先靠墙站立，每天训练10分钟，这样就能够加强腰背部稳定性。可以在脚后跟下方放置两个杠铃片，这样就能稳定身体重心保持在足中心位置。可以利用椅子来做深蹲动作，这样可以找到正确的发力模式，同时还能强化大腿力量。

通过这4种方式调整之后，再做深蹲就很容易。

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