随着健美行业的蓬勃发展，健身这项运动开始向全世界蔓延，涌现出了无数健身爱好者，每天坚持着锻炼身体。在国外，有一位瘦弱的排骨男，由于体型较瘦，所以他决定每天坚持做一百个深蹲，

第一天的时候，建议拍一个照片，等到第三十天的时候在做一个比较，由于之前不经常做运动，第一天晚上大腿会酸痛，走路大腿不敢吃力，持续四五天就会慢慢适应，动作姿势一定要标准，锻炼前记得一定要做拉伸，做完深蹲后也要再次拉伸，

在训练期间必须补充蛋白质，鸡蛋清，牛肉，蛋白粉等.....还有补充水分维生素，锻炼出来的肌肉线条更完美

运动必须要坚持，真到做了30天的时候，大腿根部应该会比之前粗2厘米左右，看上去应该会更结实一些，更强壮，肌肉感更明显，

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

下蹲是项既简单又益处多多的运动，如果能坚持天天做百来个下蹲，坚持上一个月，对锻炼者是有很多好处的。

下蹲的标准动作

两腿分开，略比肩宽，自然地站立。

脚尖方向呈倒八字形。

下蹲的时候，膝盖的方向要在脚尖第二趾的延长线上，这样做起下蹲来比较自然而不吃力

从动作开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部向身后撅起。

减肥瘦身

下蹲运动的是大肌肉群，能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，坚持练习可以有减肥的效果，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。

延缓大脑衰老

下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，能够延缓大脑的衰退。

促进新陈代谢

下蹲运动可以加速下肢的静脉血液流向心脏，从而使血液循环加强，回心血量明显增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

增强肌肉力量，有效提臀

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。

两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到更加身体轻松，且生命充满活力。

女性更是可以发现，长期下蹲，可以有效地提臀，塑造美丽身材。

俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。

“下蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿比对健康有很多促进作用。

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一天做一百个下蹲，一个月后会怎么样？

健康苦行僧，开讲啦！

健身养生的人群一直推崇这样一个动作：深蹲，这是为什么呢？深蹲能够有效刺激下半身乃至全身的肌肉，每天经常训练，能够很好地加强自身的运动能力。

但是每天做一百个深蹲确实有些多了，即便是分组训练，一百个深蹲也会影响自身的健康，尤其是对于一些没有运动基础的朋友来说。

那么我们每天做深蹲训练，能够对身体有什么好处呢？

一：大腿线条变得明显了

深蹲本就是锻炼下半身的动作，坚持训练以后，你会很明显地发现大腿腿部肌肉变得粗壮，尤其是刚刚锻炼完深蹲以后，这其实也是短暂充血的结果，虽然之后会恢复，但坚持训练腿部肌肉也会变得强壮。

二：运动能力得到提高

深蹲能够有效加强自身的平衡能力，加强自身的运动能力，下半身力量的提高，对于身体素质的提高是难以估量的，力生于足，下半身强壮，自然身体更加健康。

三：加速减肥

深蹲能够有效锻炼股四头肌等部位的肌肉，这能够增强膝关节的稳定性，对于长时间的跑步来说，深蹲训练是很合适的，不仅如此，深蹲能够刺激身体大部分的肌肉，这将极大地提高新陈代谢，加速减肥。

对于以上内容的补充

1:运动能力不强，不建议尝试一百个深蹲每天，先从每天十个深蹲加上跑三公里的运动量开始。

2:深蹲要注意脚踏实地，也就是脚要踩实在了，不然脚后跟悬空，更容易扭伤关节。

3:深蹲是需要技巧的，每次尝试深蹲时，膝关节的发力方向要与脚尖朝向一致，这能够有效缓解膝关节的压力。

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一天做一百个下蹲，加上一百个俯卧撑和一百个卷腹，再坚持10KM跑的话，你就会变成埼玉老师。

开个玩笑，一天做一百个下蹲，就是一天一百个深蹲，一个月后你的确会变强，但是你的变化会很有限。

深蹲是锻炼下肢肌肉的王牌动作，可以有效地锻炼到股四头肌、腘绳肌、股内收肌、股二头肌、臀大肌以及你的核心肌群。

常规深蹲的动作要求是双脚战立与肩同宽，双脚微微朝外，以髋屈伸启动身体，臀部坐下去的感觉慢慢蹲下，到最下方后，股四头肌发力蹲起到初始位置。全程要保持重心稳定，重心放在脚后跟的位置最为正确；膝盖要保持和脚尖一个方向，不要内扣，否则对膝关节压力较大。

根据站姿距离的不同，可以针对不同部位进行训练：

1. 宽距深蹲（相扑深蹲）能够更多地刺激臀大肌和股内收肌；
2. 窄距深蹲（并腿深蹲）能够更好地孤立股四头肌发力。

所以可以根据自身情况调节深蹲的站姿，找到自己最舒适的深蹲位置。

一天做一百个深蹲，一个月会对身体带来哪些变化呢

对于一个健身基础比较薄弱的人来说，100个深蹲还是强度比较大的，可能需要分4-5组才能完成。但是随着你保持锻炼，你会慢慢适应深蹲的强度，可能到一个月末的时候，你一组就能蹲50个了，2组就能完成100个深蹲的训练。

在一个月的锻炼过程中，你会有如下的进步：

1. 腿部和臀部力量变强
2. 下肢肌肉耐力增强
3. 心肺功能得到提高
4. 动作变得更标准
5. 用时更短
6. 痩了一些

这就是每天做一百个深蹲一个月能够给自己带来的好处。但是由于肌肉的增长和身体的变化是需要时间和周期的，训练的效果也需要逐步增加强度才能保持。所以当你练上一段时间后，一百个深蹲的强度对你来说就不算什么了，这个时候身体的进步就会变慢甚至停滞不前。

这个时候你需要的是增加训练的强度：

• 提升每组深蹲的次数；
• 提升每次锻炼深蹲的组数；
• 减少组间休息的间歇；
• 提高动作的完成质量；
• 提高动作的完成速率；
• 增加动作的难度：可以做一些如单腿深蹲一样更难得训练动作。

这样子坚持下去，3-6个月后，你会发现你得身体已经有了巨大的变化。健身是个持之以恒的运动，仅仅靠一个月的坚持并不会带来很大的变化，日积月累的努力才能有量变到质变的过程。

我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞关注，谢谢。

一天做一百个下蹲，一个月后会怎么样？腿部、臀部的肌肉会更紧凑，对于心肺能力的提高也有一定的效果。

下蹲，是指各种屈膝屈髋的动作，其中以徒手深蹲最具代表性，这里以徒手深蹲为例，作以交流。深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的动作，深蹲训练的效果在于以正确的深蹲动作，坚持常规训练，循序渐进训练。

正确的深蹲动作，腰背保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，下蹲同时屈髋屈膝，胯关节低于膝关节，蹲起时，根据训练目的，以大腿或者臀部肌肉发力。正确的深蹲动作，是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保证。

健身者，训练大腿股四头肌为主，双脚距离与肩大致同宽，蹲起时以大腿发力，意念大腿肌肉；训练臀部臀大肌，应放宽双脚站距，比如大致一点五倍肩距，蹲起时以臀部肌肉发力，意念臀部。

徒手深蹲的常规训练，根据训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。前期的徒手深蹲训练，会起到促进腿臀部位肌肉和力量增长的效果，只是随着训练能力的提高和动作的熟练，深入的徒手深蹲训练，更多是起到提高心肺能力的作用。

所以说，一天一百个徒手深蹲，起到的训练效果是有限的；获得更多的训练效果，应做适量的负重训练，结合箭步蹲、臀桥等其他腿臀的训练，以及身体其他部位的训练。

先上结论，蹲不太深你能完成，如果标准，算一个3秒，则600个需要1800秒完成，也就是你不停歇地蹲30分钟，分三次也至少一次蹲10分钟，你可以试试自己体能是否支持一次10分钟。

那么，我推荐一个方法，姑娘我猜你18岁，最大心率姑且算200，你连续做深蹲，直到心率达到10秒25到30下(自己掐脉搏)。

记住这是多少个，10个也好，20个也好，甚至50个也好，就做到这个心率，这个称为标准心率组。

然后休息30秒，再次做上次的次数。反复交替6次，然后慢走放松。大约一周测一次标准心率组。

开始一周可能第二天腿会很痛，但是别害怕，慢走，多喝牛奶(运动后最好脱脂牛奶)，一周做6天，一个月后就会看到自己明显的不同。

会变得更精神，心肺功能更强，更难感受到运动后酸痛，如果饮食做得好，体重会有变化。

为什么说饮食做的好？因为你会明显更能吃。

头一个月你就这么练，能理解思路的话，一个月以后你能自己做计划了，如果你能坚持一个月，无论有没有效你都会记得我的

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。

首先我要说的是每天一百个下蹲肯定能够达到锻炼效果，但您这样锻炼我不是很认同，肌肉和关节需要休息，过度训练长期以往未必会对身体有益，还可能增加受伤的风险。我建议您还是隔天练习比较稳妥。

希望我的回答能够给您提供一些帮助，如果您还要关于自重训练和器械训练的问题请您关注我或私信我，我们共同探讨健身知识。记得点赞转发！谢谢！

如果一天练100个深蹲，30天后会怎样呢？提出这个问题的朋友，可以将问题想得太简单了。原地徒手蹲，非常简便的力量训练。尽管简便，却并不表示很容易做到。平时不健身的朋友，不妨现在就站起来做一组原地蹲试试，要求连续下蹲15次，每次下蹲用时1秒，蹲到最低位时，至少大腿后侧与地面平行，且需要保持1秒再走身。做完之后，一定会有感触：原地蹲并不容易啊！

深蹲练什么？

原地徒手深蹲，属于自重训练。它可以有效锻炼到股四头肌和臀大肌，动作过程中要求核心肌群收紧。同时，它也能在一定程度上改善锻炼者的心肺功能。

影响深蹲效果的几个因素

因素1：蹲的速度。正如开头所说，要求下蹲用时1秒，即要放慢速度。且蹲到最低位时，身体要短暂停顿，这样可以避免快速上下造成的惯性借力。当然，这样做会让人觉得很累，但却能更好地刺激股四和臀大肌。

因素2：下蹲到最低位时的大腿位置。较低的要求是，大腿后侧与地面平行。较高一点的要求是，大腿前侧与地面平行，也就是你得蹲得更低一些，当然也就更累一点。

因素3：组间休息。徒手不负重情况下，要求组间休息时间不超过1分钟。

因素4：负重。当徒手蹲已经能够比较轻松地完成时，则应通过负重训练来达到更好的锻炼效果，比如哑铃或杠铃深蹲。

深蹲练1个月后会怎么样？

健身新手要注意，每天进行锻炼对于普通人来说并不合适，且不说大多数人坚持不了，更重要的在于，没有充分的休息，身体不仅无法及时恢复，还将面临更大的受伤风险。因此，每天练深蹲不可取。在一次腿部训练后，应留出2至3天的休息时间，让其充分恢复。简单的做法是，臀腿部的酸痛感消失了再训练。

情况1：新手徒手蹲，1至2个月即可适应。

100个深蹲，按每组15次来算，约需7组可以完成。新手刚开始做徒手蹲练习时，腿部的酸痛会较明显。但随着身体的适应，这种酸痛感会逐渐减轻甚至消失。这个过程或许在1至2个月内就会完成。在此期间，锻炼者会感觉自己的臀腿变得结实了。根据训练质量的不同，有些人的臀腿围度会增加一些。但由于身体重量有限，也无法给予渐进的外界阻力，因此臀腿的变化，以及对于心肺功能的改善都比较有限。

情况2：资深力量训练者，100个深蹲只是热身。

对于经年累月进行力量训练的人来说，100个深蹲的刺激就更小了，因此徒手蹲只能做为热身。这些人热身时的徒手蹲，每组可以达到20至30个，即3至5组就能完成了。因此，30天也好，60天也好，并不会对身体形成什么影响，它只是用于热身。

情况3：负重深蹲，可以增肌、也可以减脂

在臀腿部的力量训练中，负重深蹲是不或缺的一个经典训练动作。通过科学的、渐进式增加负荷的办法，臀腿部的肌肉围度可以有效提升。但由于肌肉的成长是一个常年训练累积的过程，因此普通人30天的训练（以每周练2次腿来算，总共也就8次）并不会形成惊人的增长。

不过，负重深蹲的热量消耗也很大，并不只是用于增肌。通过多组数、多次数、短间歇的训练方式，也可以提升肌肉耐力，更好地消耗热量，也有利于减脂。

30天的深蹲训练（就是前面所说的约8次训练），从锻炼者的外形上来看，并不会有什么变化。但臀腿会更结实一些，心肺功能也会有所提高，采用负重深蹲则效果更加明显。

想要取得良好的增肌效果，无论是腿部还是身体其他部位，锻炼者都需要通盘、系统地考虑自己的训练方案，而不是将希望仅寄托在某个动作上。随着身体的变化、体能的提高，做多少组、做多少次也并不是一成不变的，因地制宜才是科学健身的不二法门！

嗨，我是卿为车狂~

一直很喜欢这类型的挑战，诸如“30天波比跳”，“30天深蹲”，“30天百公里”等等。

所以对这个问题还是挺有经验可以分享一下给大家的：

1、先说结果

结果很美好，30天后，大腿变粗了一点，臀围变小了一点，最大的感受就是，肌肉紧实了很多，感觉自己下半身力量大了很多。

这就是30天后的结果，如果你说有没有翘臀效果？

我想告诉你，还达不到平时我们看到的达人翘臀效果。而我觉得最主要的原因就是：30天不够！那种效果估计是日复一日，年复一年付出的结晶。

所以，这次实践得到最好的收获就是：认识到了收获与付出的关系！

2、讲讲过程

过程很艰辛。因为我平时骑行比较多，自认为下半身肌肉还是挺有力的。

但是，开始锻炼的前二天，并不顺利。

而且在第二天晚上，我感觉到我的腿部肌肉好痛了... ...

第三天醒来时，感觉自己不想动，因为肌肉痛。

印象中，第二个星期开始吧，这种疼痛感慢慢消失了~

然后，开始适应了。

后面就是越来越顺利，越做越喜欢~

哈哈，那种成就感油然而生，非常棒！

3、分享一个国外的真人秀实验

国外有一档节目，我觉得也很能说明问题，所以分享一下给大家看看吧：

节目邀请了2女1男来参加30天的深蹲挑战，并记录结果。

就是以下三位：

第一天小哥用了负重深蹲，也就是扛着杠铃来做深蹲。

而2个女生则是自重深蹲。

大家都顺利完成了任务。

第二天，小哥和第二个女生表示肌肉酸痛，第三个女生表示一切还好。

于是继续挑战任务。

然后就是不断循环：痛——不痛——紧致——轻松

很快30天过去了，我们直接看结果：

小哥的结果：

二号女生的结果：

三号女生的结果：

结果我们可以看出，形状较之前的都产生了变化，但是并不特别明显。

这里面涉及的因素比较多，比如饮食就是一个重要的影响因素，还有就是时间，30天的时间并不能让你有一个翻天覆地的变化，但却能营造一个非常不错的开局~

最后总结，不要想着30天就是全部，其实它只是一个非常好的开局！

日积月累，持之以恒才是健身最根本的的教条~

我是卿为车狂，热爱骑行热爱摄影，喜欢请关注我吧~不定期更新骑行图集和骑行知识哦~

普通人一天做一百个深蹲是比较难得，深蹲的姿势也不规范，不规范的姿势会影响效果，有可能会伤害身体。

深蹲前做下热身活动，拉伸活动，可以先慢跑一会，然后深蹲，深蹲完再慢跑不会。

这样做的目的就是为了放松肌肉，避免肌肉拉伤。

作为初学者，我建议每天深蹲从自己能够接受的范围开始，可以先每天30个开始，30个深蹲练习一段时间能够容易接受，再逐步递增。深蹲完走动或者慢跑放松下肌肉。