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每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？
2020-07-19 10:48阅读(68)
每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？:每天做俯卧撑，身体的哪个部位会长肌肉呢？标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头� ⑿卮蠹。羌∏笆约扒熬饧 Ｋ晕颐堑�:-
每天做俯卧撑，身体的哪个部位会长肌肉呢？
标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌，三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂，胸部，肩部，以及腰腹部都会增长肌肉。
肱三头肌和胸大肌，在进行俯卧撑锻炼时，肌肉的刺激效果是最好的。
肌肉的刺激效果我们可以理解为：在锻炼后或者锻炼的过程中，某个肌肉群出现酸痛的现象。例如，在进行最后一组俯卧撑后，肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。
这种酸痛感，是锻炼到位的直接体现；而酸痛感微弱，甚至没有，我们也不能说当天的锻炼无效。
有一定健身基础的朋友，在进行俯卧撑锻炼之后，都会感觉到身体没有之前那种酸痛感。那么这时候我们的锻炼是不是就没有效果了呢?
首先，对肌肉还是有一定的刺激效果，只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时，如果还要健身效果更好一些，那么就需要我们增加训练的强度。
增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……
想要肌肉增长，也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题。
每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？
众所周知，俯卧撑是非常受欢迎的自重健身动作，作为平民健身三大项，它与仰卧起坐、深蹲齐名。很多人像你一样，每天都在坚持做20-100个俯卧撑不等。从大的方面来讲，首先它作为一种健身方式，通过运动能够让身体保持一种很好的状态。从小的方面来讲，训练者想通过动作刺激身体相对应的肌肉，就比如很多人利用俯卧撑练出了理想胸肌，当然这也只是其中之一。
总体来说，通过俯卧撑不仅能够锻炼身体，让身体保持良好的状态，同时还能刺激我们的胸肌、手臂肌群、核心肌群等等。
接下来我会详细的从以下4个方面进行关于俯卧撑的展开式回答，一定会对你有所帮助！
俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关参与肌群；
正确的动作流程要领；
动作需要注意的细节或技巧；
个人建议；
俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关肌群
这里先自己大致回顾一下基本的俯卧撑动作要领：身体在俯身位，双臂支撑身体并伸直双腿保持身体稳定，然后在身体保持“笔直”成直线的情况下，弯曲手臂且充分降低身体重心，进而发力伸直手臂推起身体回至起始位置的过程。
动作原理
从动作的动态流程我们不难发现，俯卧撑在完整的过程中一共涉及2个动态关节，即肘关节与肩关节。另外还包括许许多多的支撑静止关节，如踝关节、膝关节、腕关节、髋关节等等。所以在这些关节的参与之下，就直接反应出了动作的目标肌群与参与协作肌群。
动作参与的运动解剖学原理主要有以下3种：
①肘关节屈曲与伸展
在我们降低身体重心时，我们就是通过肘关节的屈曲完成的，同理，抬高重心时，利用的是肘关节的伸展完成的。
②肩关节的前屈与后伸，静态外展与水平内收
俯卧撑在降低身体重心时，即肘关节屈曲过程，动作同时伴随着肩关节从前屈体位变为后伸状态，从内收状态变为外展体位。同理，抬高重心后，肩关节就从之前的外展、后伸体位变为了起始时的前屈与内收状态。
③脊柱、髋关节、膝关节等其他静止关节的稳定
在俯卧撑的过程中，保持身体的稳定尤为关键，不仅仅只是依靠动态关节来完成，我们更需要身体的其他部位参与协助。
相关肌群及发力方式
我们都知道，在这些关节的背后，需要无数块大大小小的肌群参与协助动作的完成。总体来说，以上关节的动态或者静态情况下，所参与的肌群主要有以下几种：
①肘关节的屈伸对应目标肌群：肱二头肌、肱三头肌
由于肱二头肌与肱三头肌都经过肱骨最终都汇聚于肘关节，并且主要作用于肘关节。其中肱二头肌的主要功能是驱使肘关节发生屈曲，肱三头肌主要功能是驱使弯曲的手臂进行伸展。
所以在动态的俯卧撑下，肱二头肌与肱三头肌必定会得到加强，尤其是主动进行抗阻力的肱三头肌。
②肩关节的前屈与后伸对应目标肌群：三角肌前束
我们可以想象一下哑铃前平举，动作原理基本一致，它们都是利用三角肌前束的力量进行手臂垂直身体与平行身体的来回移动，只不过一个是俯身，一个是直立。虽然例子很奇葩，但是简单易懂且道理相同。
③肩关节水平内收与外展对应目标肌群：胸大肌
肩关节的水平内收是锻炼胸大肌的关键！
何为水平内收呢？就是在同一水平面内，手臂左右摆动，而不是手臂在外侧上下摆动。
当我们手臂远离身体，即张开双手准备拥抱他人时，这时为水平外展。而当手臂向胸部靠拢时，即拥抱住他人的过程，这为水平内收。
内收的过程，胸大肌就会产生强烈的刺激感，这跟胸肌的位置有很大的关系。它最终是终止于肱骨结节处，所有肌纤维都汇聚于此，所以我们在水平外展与内收时，胸大肌都会被我们拉长与挤压。
④其他静态关节对于肌群：核心肌群、股四头肌等等。
这些肌群虽然没有做什么关键性的动作收缩，但是它们都是在等长收缩的情况下，共同维持身体的稳定。比如腰背部、腹部核心，维持着身体不发生弓腰驼背。股四头肌等腿部肌群，保证着膝关节不发生屈曲。这些对于俯卧撑都非常关键！
正确的动作流程要领
在充分了解俯卧撑的动作原理及参与肌群以后，想要最大化的发挥动作效益，首先我们要从一个标标标准的俯卧撑动作流程开始做起。
俯身，双臂与肩同宽支撑身体，且掌心处于肩部正下方。与此同时，双脚间距小于髋部，保持5cm即可，尽可能减少双脚间距。
伸展双腿，身体保持笔直且脊柱保持中立，不得弓腰驼背，与此同时腹部核心收紧，臀部不要抬起，也不宜下陷，身体成斜向上的直线即可。
颈部保持中立，不宜低头与抬头。然后向后屈曲肘关节，降低身体重心，直至胸部近乎贴合地面时停止，利用手臂力量及胸肌力量推起身体，直至回至起始位置，保持1-2s充分挤压胸大肌。
动作过程中要始终保持起始姿势的关键要领，如身体保持稳定，不得弓腰驼背、翘屁股等等。
动作需要注意的细节或技巧
我们的健身目的都是想让自己身体更好，身材更好。所以在进行相应运动时，避免身体受伤是第一位，在安全的条件下，全面的刺激肌群最为关键。俯卧撑也是如此。
接下来给你强调一些细节及技巧，可以让你在安全的情况下，高效的享受俯卧撑带给你的成果。
1、肩关节水平外展的角度控制在45°以内
通俗来讲，肩关节水平外展的角度就是我们在做俯卧撑时，肘关节与身体直接的距离，或者说肘关节向外打开的角度。这个角度对于我们在做俯卧撑过程中具有两个影响：
影响一：降低肩关节受伤风险
随着角度打开的越大，肩关节的不适感就越强烈，受伤的风险也就越大，当肘关节与肩关节平行时，即大臂与身体成90°，此时我们就感觉自己在“架着”肩膀做俯卧撑，加剧肩峰磨损几率。虽然角度有些夸张，但是效果确实如此。
影响二：不同角度，所侧重的目标肌群不同
当外展角度为30°~45°之间时，俯卧撑更倾向于胸大肌的刺激。当外展角度小于30°，甚至为零时，俯卧撑更倾向于刺激肱三头肌。置于怎么选择就看训练者本身了。
2、采用掌心根部受力与发力
身体重心大多会由手臂最终传导至手掌处进行支撑。为了保证腕关节的安全，我们将重心最好集中在腕关节的正下方，而不是掌心中心。这样在推起或者维持重心稳定时，就不会感受因重力的偏移造成腕关节的酸痛。
3、将手掌置于胸部两侧，更有利于刺激胸大肌
如果你想要更加清晰的刺激胸部肌肉，双臂与肩部同宽且将手掌置于胸部两侧效果最佳。类似于杠铃卧推，杠铃卧推中杠铃的落点是处于胸部正上方，这与我们推起和落下时基本一致，身体的运动轨迹并不是直上直下，而是斜向前下，斜向后上的过程。
4、利用俯身角度，改变胸大肌的刺激区域
胸肌分为上胸、中胸、下胸。如果想要加强上胸或者下胸，那就需要变换俯卧撑的角度了，这与上斜卧推、下斜卧推基本类似，但又相反。
上斜俯卧撑刺激的是我们下胸肌肉，下斜俯卧撑刺激的是上胸肌肉。
个人建议
其实个人并不是建议每天都练俯卧撑，它作为身体前侧肌群的训练动作，虽然能够快速提高我们身体前侧的肌肉，但是它还会拉大身体前后肌群的力量差异，从而导致身体的肌力失衡，引发体态问题。如圆肩、驼背等等。
每天做俯卧撑的结果就是会逐渐增强胸大肌，从而和背部肌群形成反差，作为相互拮抗的肌群，它们共同维持着脊柱的中立与平衡。一旦肌力失衡，就会造成强侧紧张而收缩，弱侧松垮被拉长，从而引发驼背现象。
所以我们没有必要天天进行俯卧撑训练，身体锻炼要均衡起来，每个部位都要涉及到，在进行俯卧撑的同时，像引体向上的背部训练也得涉及。
总结
说了这么多，我想你的问题基本已经得到了解决。我最后再总结以下3点：
第一：俯卧撑所涉及的肌群有：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、核心区域肌群、股四头肌等等，大多都为身体前侧肌群。
第二：想要最大化发挥俯卧撑的效益，正确的动作要领及细节是关键，要学会根据自己的目的进行变式俯卧撑。
第三：不用每天都做，注重自己的肌力平衡，避免前侧肌群强，后侧肌群弱引发的圆肩驼背。
好了，希望我的回答能够对你有所帮助！如还有疑问，我很乐意为您解答。
俯卧撑方便又实用，对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高！
作为最经典的训练动作，不受时间地点的影响，俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对腰腹核心肌群也有帮助。
努力耕耘俯卧撑以及其他变式，通过强度的逐渐增加，这些肌群就会变得越来越强壮。
但每天都练俯卧撑效果就不高了，因为训练要有效，必须要满足循序渐进与劳逸结合。
很多朋友练俯卧撑，是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高，对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。
例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等，动作强度上去了，增加组数，减少组间休息。训练过后休息两到三天，补充充足的饮食与休息，这样肌肉就会变得越来越强壮啦。
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这可以明确的说，明天做100个俯卧撑，一星期后你绝对可以感受到自己的手臂和胸大肌有肉了，而且有紧绷绷的感觉，这我是深有体会的！
我现在每天做120个俯卧撑，肱二头肌和胸大肌明显变大了，而且肉紧绷绷的，不是那种“拜拜肉”松软软的，但单单靠做俯卧撑效果还是有限的，还要配合其他锻炼和增肌，不然能达到的效果还是不理想的！
俯卧撑是针对上半身推力的训练动作，主要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌，所以每天坚持练俯卧撑，主要就是长这三个地方的肌肉。
当然，普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性，下面我就给你介绍几种比较有挑战，同时有针对性的俯卧撑训练。
1.深度俯卧撑
做的可以让胸肌拉得更长，从而增加胸肌的收缩幅度，主要就是刺激胸大肌。
2.折刀俯卧撑
简单的说就是，俯卧姿态的肩推，所以更能有效刺激三角肌。
3.腰间俯卧撑
需要很强大的三角肌才能完成。
4.窄距俯卧撑
更大程度的使用三头肌发力。
5.后倾俯卧撑训
更加孤立的训练三头肌。
前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度，其他的如果做不了，都可以做跪姿的俯卧撑，当然想要获得完美的肌肉，那还是需要刻苦的训练，需要时间和汗水的付出，加油！
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每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？
俯卧撑嘛，最适合锻炼胸大肌和肱三头肌了。
并且也能有效地提升锻炼身体的爆发力。
经常做俯卧撑的人群，不仅胸肌和手臂力量得到改善，也能帮助减肥，因为俯卧撑能够起到提高新陈代谢，锻炼身体上肢的绝大部分肌肉，这就为减肥提提供了很好的前提条件。
那么俯卧撑应该怎么练呢？
俯卧撑必须做到躯干尽量保持平直，也就是头部，背部，腿部尽量保持在一条直线上，臀部和背部不要过度的拱起。
注意缓慢控制自己的速度，向上推举至两臂伸直，但不要完全伸直。
落地动作也需要控制，不要完全依靠重力，注意做抗阻力训练。
那么俯卧撑仅仅只能做这些吗？
俯卧撑的强悍之处，可不仅仅在于这样，有很多街头健身的大神，能够借助普通的俯卧撑锻炼出一身的肌肉。
只不过门槛有点高，就拿个最简单的例子来说吧，改变双手间距可以锻炼胸肌的不同位置，双手间距较大可以锻炼到胸肌外侧，双手间距较小可以锻炼到胸肌内侧。
爆发力式的俯卧撑也能锻炼全身的爆发力，抬高双脚亦可锻炼胸肌上部，抬高胸部亦可锻炼胸肌下部。
所以说拿俯卧撑作为新手入门的姿势是最好的选择之一。
持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？合理的俯卧撑训练，会使胸部、臂部等部位增长肌肉。
俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，只是，使相应部位增长肌肉，并不是每天都要做俯卧撑训练；合理进行俯卧撑训练，是有效增肌的保证。
什么是合理的俯卧撑训练？合理的俯卧撑训练，是以正确的俯卧撑动作，坚持常规的俯卧撑训练，循序渐进训练。就俯卧撑训练动作而言，训练时，应挺胸收腹，保持身体的不同部位，在同一个平面，训练的频率宜慢不宜快。
常规的俯卧撑训练，是根据身体的承受能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。之外，有效的俯卧撑训练之后，及时的休息，以及饮食营养的补充，也是训练有效增肌的保证。
作为增肌的力量训练，足够训练强度的刺激，才能使训练部位有效增肌，俯卧撑训练也是如此。对于俯卧撑训练者来说，初期的训练，都会达到一定的增肌效果，不过，随着训练次数的提高，相应的增肌效果就会下降，要继续有效增肌，应及时增加俯卧撑训练的难度。
增加俯卧撑训练的难度，除了保持力竭或者接近力竭的俯卧撑训练之外，还可以结合不同的俯卧撑动作进行训练，比如正常的宽距俯卧撑训练之外，结合下斜俯卧撑动作训练、窄距俯卧撑动作训练，也可结合负重俯卧撑动作训练、单臂俯卧撑动作训练等。
俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。
俯卧撑能够锻炼到的肌肉群包括：
- 胸大肌；
- 胸中肌；
- 胸小肌；
- 三角肌前束；
- 肱三头肌；
- 前锯肌等。
经常练习俯卧撑，能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。
做俯卧撑需要注意姿势的正确
做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧，根据掌距不同，大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力，减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。
俯卧撑有多种变式，能够分别针对不同的目标肌群
标准俯卧撑：主要针对的是胸大肌，能够有效增加胸大肌的厚度，为最常见的俯卧撑。
宽距俯卧撑：双手的距离比肩宽，手指朝外45度，主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。
钻石俯卧撑：双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑，能够给到胸肌中缝很强的刺激，同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。
爆发俯卧撑：在锻炼胸肌和肱三头肌的同时，能够刺激到前锯肌，也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。
鳄鱼俯卧撑：由于是边爬行边做俯卧撑，能够很好地锻炼到身体的平衡能力，增强核心肌群力量，尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。
最后
练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大，提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间，所以并不建议你每天练俯卧撑。
不如一次彻底的俯卧撑锻炼，然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑，胸肌过强的话，也很容易引发上交叉综合症，反而得不偿失。
所以应该在练俯卧撑的同时，也要加强背部和腿部的锻炼，多做引体向上和深蹲之类的训练，达到身体均衡的发展。才是科学健康的锻炼方式。
我是小何如何练，祝大家都能成为俯卧撑达人，拥有一个好身材，请点赞关注哦。
俯卧撑是增强核心和上身的运动能力的好动作。许多人将俯卧撑纳入他们的日常锻炼中。每日俯卧撑的好处包括改善肌肉质量和心血管健康。
俯卧撑是一种力量锻炼方法，主要激活手臂和肩膀的肌肉，但它们也接合核心和腿部的肌肉。因此，俯卧撑有益于增强全身力量。本文重点介绍日常俯卧撑对身体的影响。涵盖了收益和潜在风险。还将讨论你是否应该每天做俯卧撑。
俯卧撑对加强肩关节周围的肌肉特别有效
肩部区域的肌肉和腱负责将上臂骨骼保持在肩窝中。逐渐增加俯卧撑的数量可以强化肩骨周围的肌肉，但超重的话可能导致肌肉和肌腱受伤。
俯卧撑有几种不同的变化形式，每种类型都以不同的方式激活肌肉。
它们对不同肌肉群的影响：
- 标准俯卧撑：双手分开与肩同宽，并与肩膀成一直线。上身或躯干与腿对齐，并且整个身体保持僵硬。
- 宽距俯卧撑：双手之间的距离是标准的两倍。
- 窄距俯卧撑：双手位于胸骨或胸骨中心下方，每只手的拇指和食指接触。
- 向前俯卧撑：两手分开与肩同宽，但在肩前20厘米。
- 向后俯卧：双手分开与肩同宽，但在肩膀后方20厘米处。
（ps还有很多变式都是由这几种演化而来的，就不做一一说明了）
- 标准俯卧撑使肱三头肌和胸大肌或胸小肌的活化最大。
- 窄距和宽距俯卧撑可以使腹部和背部肌肉的最大活化。
- 向前俯卧激活肌肉群的总数最多。
- 向后俯卧撑最适合尝试增加三头肌和胸上肌的大小和强度。
与大多数锻炼一样，俯卧撑可能会增加某些受伤的风险
使用不当姿势会导致许多伤害。如果不确定如何进行俯卧撑的各种变化，你应该老实做好基础的，总体而言，运动的好处往往大于风险。但是，进行每日俯卧撑的一些潜在风险包括：
一，达到健身的瓶颈期
每天重复相同运动的人们会注意到，时间越长它变得越来越困难。就是达到了健身瓶颈期。这表明肌肉不再发育。为避免达到健身瓶颈期，你应将各种锻炼纳入其健身常规中。这样做会激活许多不同的肌肉。
热衷于维持肌肉的人们可能会从有氧运动中受益。理想情况下，全面的锻炼计划还应包括以下类型的锻炼：
- 核心训练
- 平衡训练
- 伸展运动
- 力量（阻力）训练
二，背疼
某些俯卧撑变体，例如前后俯卧撑，会增加下背部肌肉的激活。这可能会导致下背部疼痛和不适。俯卧撑还会导致脊椎的椎间关节暂时受压。过度的负重锻炼可能会导致椎间盘的磨损，导致疼痛和僵硬。
三，手腕疼痛
有些人在进行俯卧撑等负重锻炼时会感到手腕疼痛。大多数疼痛发生在腕部的后部。第二个最常见的疼痛原因是韧带局部撕裂。目前尚不清楚这些异常是否是重复负重运动的结果。
但是，俯卧撑过程中手腕疼痛的人应该去看医生。
四，肘部受伤
有三种不同的俯卧撑速度：快，中和慢。更快的俯卧速度会在肘关节，韧带和其他周围组织上产生更大的作用力。会增加这些结构受伤的风险。俯卧撑速度越慢，肌肉的激活程度就越高。
总体而言，慢速俯卧撑较安全，更可能导致肌肉发育改善。
总结
每天做俯卧撑可以帮助增强上身的肌肉张力和力量。其他潜在好处包括改善心血管健康和更好地支撑肩关节。但是，每天练习俯卧撑确实会带来一些风险。这些包括下背部疼痛，手腕疼痛和肘部损伤。可以通过学习要结合的俯卧撑变体的正确动作来降低这些风险。
每天选择练习俯卧撑的人也应该尝试进行其他形式的锻炼。这可能比单独俯卧撑提供更大的整体健康益处。
俯卧撑主要锻炼到胸部肌肉和肱三头肌，无基础可以从高位俯卧撑到跪姿俯卧撑，然后再到标准俯卧撑—窄距俯卧撑—单手俯卧撑，难度从弱到强，强度从小到大逐渐适应。
俯卧撑虽然是很不错的徒手增肌动作，但是没有必要每天都练，因为当天训练到位的话，肌肉是需要一定时间来休息的，有足够的休息才能确保肌肉的恢复与增长，如果可以每天都锻炼没有疲劳感，只能说明训练不到位，这会极大的影响增肌效果。
所以在姿势标准的情况下，尽量每次训练都尽量做到位。主要掌握的关键点是：①腰部不要塌陷；②背部不要拱起；③臀部不要太高；④胸部尽量贴近地面。无论是高位、跪姿还是标准的姿势，都要尽量保持腰背的平直。
如果想要更好的增肌效果，增大肌肉纬度可以进行全方面的负重训练，杠铃卧推、哑铃飞鸟等都是很好的增长胸肌的动作，绳索夹胸也可以很好的锻炼到胸部不同位置，让胸肌增长更饱满。
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