俯卧撑，仰卧起坐，我打卡第20天，没间断过，可以说说自己的情况

俯卧撑100个以上

仰卧起坐100个以上（目前换成卷腹一类160个以上）仰卧起坐进入肌肉习惯阶段，也建议大家练卷腹一类，安全一些。

体重从140斤到目前134斤

体型也开始出行腹肌线条

如果是像我一样，追求健康，好的一个体型，可以告诉你，这样练肯定有效果，如果你是想健美一类，要求比较高，那就要以负重效果更好。

不过自重运动满足我们平常锻炼需求，还是可以的。

说几个个人的小建议：

第一：饮食营养要充分，蛋白质跟碳水是最基本的，水果蔬菜，粗粮都在餐谱之内，蛋白质以鱼，虾，牛肉，鸡肉等为主，其他方面就看自己喜好，我对于饮食没有太大讲究，比较佛系，健身目的之一就是为了更好享受美食。

第二：有氧运动+无氧运动结合，个人建议无氧运动在前，有氧运动再后，记得热身跟拉伸，这是无伤锻炼重点之一。

第三：合理的休息时间，当开始锻炼之后，身体会比较疲劳，每天6-8个小时的睡眠时间给予身体恢复，后期身体适应之后再做调整。

第四：动作多样化，刺激肌肉效果更大，锻炼效果更好

第五：身体适应能力很强，需要定期针对身体素质适合做一些锻炼计划的调整。

不知道大家还是什么样的意见，欢迎评论，互相交流学习。

我是@张来顺 ，一来就风顺

欢迎关注转发

一路同行…

会出现硕大的胸肌、强壮的手臂、宽阔的肩膀和棱角分明的腹肌！不好意思，我在开玩笑..

俯卧撑的确能够练到胸肌、手臂肱三头肌和肩膀三角肌前束，但是如果长期训练必然会遭遇瓶颈，因为动作的强度没有发生变化，对肌肉的刺激也远远达不到强烈增肌的效果。

通过无限的去堆积次数，只会对自己的肌肉耐力提高有所帮助，而自身也会变得更加精干，而不是更加饱满有型。

另一个动作，仰卧起坐虽然经典，但其运动模式对于脊柱特别是腰椎有着避免不了的伤害。并且其训练强度过低，即使长期坚持腹肌并不能强壮有型。

我的建议:更换动作，调节强度

俯卧撑有着很多动作变式，例如钻石俯卧撑、单臂俯卧撑、倒立俯卧撑等等。可根据自身的能力来选择进阶，一个动作的强度越大，对于肌肉力量的提高自刺激就会越好。

而仰卧起坐就完全可以去掉了。如果喜欢锻炼腹肌，可以利用举腿训练代替，仰卧举腿和悬垂举腿，循序渐进量力而行。

而其他肌力抗阻训练我建议增加引体向上，如果标准引体向上做不到的话，可以练习水平引体向上，依旧可以对背部和手臂屈肌造成良好的刺激。

而下肢训练可以利用深蹲训练，标准深蹲、宽距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲或者负重练习都是不错的训练，对于整体能力的提高意义非常。

通过以上四个动作可以对全身所有肌群都形成良好的刺激。对于大多数人追求健康的形体已经足够了。

而再配合跑步、骑行等心肺有氧训练，会让整个身体更加的协调强壮。加油！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

爱运动，爱小乔，大家好这里是小乔健身！

在很多的健身运动中，徒手健身无疑是最为方便和快捷的！问题中的朋友只选择俯卧撑和仰卧起坐来健身！不做其他运动，这样体型会怎样呢？

首先我们来了解一下这个两个动作主要锻炼我们身体的哪些部位：

• 俯卧撑能练到胸肌、肱三头肌、肩部及腹肌
• 仰卧起坐主要锻炼髋屈肌、腹肌

很显然俯卧撑+仰卧起坐都是属于力量训练，而坚持力量训练对于增肌和塑形起到很大作用！

长期只做俯卧撑+仰卧起坐会有肌肉吗？

肌肉是肯定会有的，但肯定不会那么大，这点要记住！

因为徒手力量训练，都是依靠身体重量来刺激肌肉，因此肌肉的刺激程度会有比较低的上限，肌肉量很难练的很大，但整体的肌肉形状与线条都会很匀称。

长期只做俯卧撑+仰卧起坐体型会有什么变化？

当你能坚持做徒手力量训练的时候，先定个目标，俯卧撑一天100个，仰卧起坐100个，

当然你向这个目标不断前进的时候，肌肉长期处于高压状态且没有时间恢复，就会感觉到了极限。

但是你意识到休息的重要性之后，主动寻找舒适与训练之间的平衡点，这样坚持下去肚子变瘦，胸部也有变化，也有效实现减重的目的！

身体总体看起来会非常匀称，有线条感！最终会成为小鲜肉一枚，而不会变为肌肉男哦！

• 徒手力量训练的前后对比图

徒手力量训练和器械力量训练最明显的区别：肌肉变大与否！

因为器械训练则把复合动作拆分，通过器械针对某一个部位肌肉进行刺激，这样可以最大程度最快速度刺激目标肌肉，再加上器械的负重可以根据需求从零到无限大调整，既能让新手轻松上手也能让肌肉的增长有达到极限的可能。

总结：

从最终效果来说，徒手训练的肌肉平均来说不如器械训练出来的肌肉大，但整体肌肉的协调性接近完美。

这里是小乔健身，每天为你分享健身干货，喜欢记得点赞收藏关注哦~

一个人如果长期只坚持俯卧撑跟仰卧起坐会怎么样？

其实我个人并不推荐这样的运动方式，因为这样的训练很难锻炼到全身的肌肉，如果真的能够坚持做俯卧撑跟仰卧起坐，并且锻炼的特别好的话。

他的上肢和核心力量一定比较出众，胸肌和肱三头肌以及核心力量，都是异于常人的强悍，能做到一些高难度的俯卧撑的话，那么身体的爆发力也会很出众。

这种类似于街头健身的身材吧，略瘦但爆发力很强，其实也还不错。

但前提是动作标准到位

像俯卧撑的话，非常适合锻炼胸大肌跟三头肌。做一些头高脚低的俯卧撑能够锻炼到下胸肌，抬高双脚又能锻炼到上胸肌。

做一些间距较小的俯卧撑，能够锻炼到胸大肌的内部，做一些间距较大的俯卧撑，又能锻炼到胸大肌的外侧。可以说俯卧撑，是一个容易被人低估的动作，很多人光靠俯卧撑就能达到锻炼全身的作用，但这种变式俯卧撑并不是每个人都能掌握的。

那么仰卧起坐怎么样

那我个人而言的话，其实并不希望大家提倡训练仰卧起坐，在乏力的时候容易手借力，伤到颈椎健康。

做一些简单的卷腹，也能起到锻炼核心的作用。不过我个人推荐深蹲，深蹲既能起到锻炼核心的作用，又能很好的加强下肢锻炼。

在训练中加入引体向上，俯卧撑，开合跳，波比跳，深蹲，硬拉，卧推，跑步，那你的身材会进步的越来越快。

持续健身知识分享，欢迎关注！

请大家谨记健身一定不要只训练某一两个部位，除非你处于突破瓶颈期的时期。

长期只做俯卧撑和仰卧起坐，在你训练的前期可能效果还比较好，你的胸肌，手臂肌肉，腹部肌肉得到了较大的训练刺激，比以前更加壮硕有型。

但是到了一定的时间后，如果你再这样训练，你的力量就很难再持续地进步，体型也不会再发生什么变化，如果你一直都在多次数地训练这两个动作，那么你的耐力到了一定的时候也是比较难再进步的。

并且如果只训练这两个动作，你的前链肌肉比后链肌肉要强壮，那么你的形体上就会出现一些问题，比如你不锻炼后背肌肉，再加上前链肌肉更强，你很容易就会驼背。

再加上你不训练腿部肌肉，你在实际生活中比如要搬运重物的话，你依然会感觉比较吃力。

腿部和背部肌肉才是人类生命活动中主要使用的肌肉群体！

所以请一定要进行全身的肌肉耐力训练，或者至少进行胸、腹、背、腿，肩膀这五大主要肌肉群！

一个人，只坚持长期做俯卧撑和仰卧起坐，不做其他运动，体型会怎样？体质会有一定程度的提高，但是体型的改变是极其有限的。

俯卧撑和仰卧起坐都属于力量训练。俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

初期的俯卧撑训练，对于胸肌等部位的肌肉有着一定的塑形作用，只是随着俯卧撑训练次数的提高，训练对于肌肉的刺激会下降，增肌的效果也随之下降，更多的俯卧撑训练是起着保持肌肉弹性的作用。

仰卧起坐，是传统的腹肌力量训练，不过训练腹肌的前提，是以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练有效减脂，使腹肌显露。仰卧起坐训练有助于促进体质，但是过多或者过频的仰卧起坐训练有损脊椎和髂腰肌；做类似训练，建议以卷腹代替仰卧起坐。

健身者增肌塑形，尤其是要打造腹肌，前期需以有氧训练为主减脂，把体脂率减下来；女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%以下，适合转为力量训练为主增肌塑形。

以力量训练增肌，增肌的效果，在于全面训练，根据身体承受能力循序渐进训练。以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外，可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉训练腿臀部位等。

循序渐进的力量训练，才能足够刺激肌肉和促进肌肉生长；就俯卧撑训练而言，在训练次数提高之后，应做下斜俯卧撑训练、负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。

首先俯卧撑是一种能基本锻炼全身肌肉的良好运动方式，仰卧起坐能基本只能锻炼身体腹部以及大腿臀部肌肉了，长期做正确的这两种运动，会形成很好的体型，唯一不足的是心肺功能得不到有效的扩张，建议结合有氧运动一起，例如跑步

答案是体型会变得很不协调。

为什么说不协调呢？凭借多年坚持运动的经验详细给你分解和解释下，希望对你有帮助。

• 先说俯卧撑

俯卧撑是很多男士朋友们经常锻炼的主要方式之一，通过每天坚持锻炼俯卧撑，你会发现包括手臂，手掌的支撑能力大大提升。同时，包括腰部力量也得到明显改善。细心的你如果继续坚持下去，你会发现你的胸肌也会明显改善很多。所以，做俯卧撑对于男士来说还是比较适合的锻炼方式。不仅如此，俯卧撑可以锻炼身体的协调性，完全可以让一个人的耐力逐步增加。

• 再说仰卧起坐

仰卧起坐锻炼主要是锻炼腹部和腰部的，通过长期坚持仰卧起坐你会发现自己的肚子减肥减的很快，而且在脂肪的内部逐渐形成块状的肌肉也就是我们大家经常追求的腹肌养成。同样，仰卧起坐还可以锻炼腰部力量，通过腰部弯挺来增加腰部的耐受力，这样依然可以增加耐力。不仅如此，还可以微微锻炼腿部的支撑力。

可见，俯卧撑和仰卧起坐都主要是以上肢力量为主，同时也是以上肢锻炼为主。那么问题来了，下肢没有得到有效和合理的锻炼，包括臀大肌和小腿肌肉包括关节和脚步运动都很少涉及。所以跑步就起到了至关重要的作用。

那么自然身型方面，如果长期坚持上肢锻炼不注重下肢锻炼，那么上肢和下肢没有协调性，我们通常追求身型为倒三角，那么如果不注意下肢锻炼，那么对于倒三角而言总会有瑕疵的。不知道我这样说，你可以理解吗？希望可以帮到你！

体型会随着锻炼时间的推移而变得均匀，至少能有效的防止身材肥胖，其实这种效果已经满足了绝大多数人。

首先俯卧撑能锻炼到我们的胸部和手臂，长期坚持进行俯卧撑的锻炼，并且饮食营养充足的情况下，身体的胸部和手臂就会由之前的干瘪、细小变得饱满和粗壮。

而仰卧起坐则能有效地锻炼身体的腹部肌群，这里需要跟大家传达一个很多人都会犯的错误：在进行仰卧起坐的过程中，发现腹部非常的酸痛、甚至出现微微的灼热感，这时很多人会误以为仰卧起坐能起到减少腹部脂肪的作用，这时为了能减掉腹部的肥肉，每天撸一把仰卧起坐成了家常；但事实是不可能达到的，因为仰卧起坐项目本身是不能直接达到消耗脂肪的效果。

真正想要减肥的朋友应该通过进行适当的运动和合理日常饮食的搭配让身体达到热量亏空的状态，最终达到减肥的效果。

在这里跟大家聊一下该如何安排运动和饮食

首先一周安排4~5次的运动，运动项目可以是：跑步、打球、游泳以及健身房室内的器械运动和室外的徒手训练项目；在这个运动基础上，日常的饮食在进行少量食用甚至杜绝含高脂肪类的食物，以及精制面制品等；还可以通过增加一定量的蔬菜去代替一定量的主食。

同时需要提醒大家，如果你的体型偏瘦，那么应该在锻炼期间尽可能去摄入更多的食物；期间为了避免热量摄入不够的问题可以遵循少食多餐原则，把一日三餐制，调整为一天4~6餐。

如果你锻炼的初心不是身材匀称，而是想要拥有一身清晰可见的肌肉，比如想要拥有彭于晏一样的身材，那仅仅这两个运动项目是远远不能达到的。

你现在更应该走进健身房，通过系统的训练，或者增加更多的运动项目，例如：引体向上、深蹲、双杠臂屈伸等室外徒手训练项目。

一身清晰可见的肌肉需要坚持很长一段时间的锻炼，短则一年，长则三年！并且还需要掌握一些基础的训练知识和营养知识，所以我们应该确立目标，增加知识储备和坚持！

以上是小七的回答，如果觉得对你有帮助，记得点赞哦！

一个人，只坚持长期做俯卧撑和仰卧起坐，不做其他运动，体型会怎样？

一个人，只坚持长期做俯卧撑和仰卧起坐，不做其他运动，总得来说，他的身体也会

变得很不错的，主要原因：俯卧撑如果做的很标准，你会发现，你的臂，肩膀，核心，

胸，腿，臀都得到了很大的锻炼，但是前提是你要做的标准，而且到了后期，你的

最也要跟上，再到最后，你还要负重。

仰卧起坐，是一个很有争议的动作，因为做的不好，没有效果不说，可能还会受伤

所以不建议做，如果你要锻炼腹肌，那么我觉得你可以做下“腹肌撕裂者”，如果你

能长期坚持下来，比你做仰卧起坐效果好多了。

从你的问题来看，你是一个追求男人最明显的两个部位，正面视觉冲击力最好，但是

其实你可以再增加一个动作，深蹲，男性动作之王，大家都懂，男人练深蹲，女朋友

受不了，女人练深蹲，男人受不了，男女都练深蹲，床受不了。

相信你，如果你一直这样练，效果肯定不差。