这件事我还真有亲身体会，给大家参考一下。

大概是8年前，那时30多岁。我是从小胖，从来没瘦过的那种，那时体重180多。其实一直有减肥，不过都是通过什么药物啊，节食啊，针灸之类的，有效果，但是效果都一般，而且都容易反弹。

那段时间刚好结束手头一些生意，比较空，就准备试试从来没试过的运动减肥。

记得是5月份开始，刚开始是快走加慢跑，基本是走一大段慢跑一小段，总距离大约是6公里左右。这样大约是坚持一个多月，我慢慢距离延长到10公里左右，基本一半慢跑一半快步走。一直到8月份中旬，能够坚持每天慢跑8-10公里，当中不再快步走。之后这个就坚持到了1月份，当中基本没停过。天不好就去健身房跑跑，天好基本都是在外面跑。

当中虽然说不上每天油炸汉堡，但没节食，基本天天还是胡吃海喝加夜宵。

这样8个月下来，我说说身体，瘦了大约45斤。膝盖有些人说出问题我没有，但是右脚后跟发生了很严重的滑囊炎，大约一周都无法正常行走，不动还好，一动就钻心的痛。也就是这次滑囊炎，我慢跑10公里就停滞了下来，之后又是过年，没能再坚持。

然后说说反弹，大约之后几个月，体重反弹了20多斤。不过算然没再能坚持每天长距离慢跑，但时不时还会跑跑5公里这样，一周2次这样频率，体重的确有控制，没再过160。体力好了非常非常多，爬爬山没啥问题，以前走个几百级台阶都喘的不行。

坏处就是那个滑囊炎的右脚跟，只要运动量太大，就会有刺痛感。不严重，但是没法根治。

可能坚持不到一年，膝盖就很难受了，或者下肢这里毛病那里毛病的。

我们普通人每天跑步10公里或者20公里，一个月下来就是300公里或者600公里。

对于一个月跑量保持两百公里以上的普通人来说，可能一天十公里跑一个月没啥毛病，但是每天20公里，可能第一个月跑完基本第二个月只能静养休息。

经常用悦跑圈的人知道，上面每个月第一名大神月跑量都是一千公里以上的，我们有时候会吃惊，这些人怎么那么厉害。

如无意外，这些人都是好几年甚至十年以上的跑龄，不乏一些专业的选手，对于前者来说，可能跑步就是最大的兴趣所在，而且下肢承受能力强，跑下来没啥毛病，就如天津老唐，贵州白斌这些大神。

而专业的选手，毕竟这是人家吃饭的东西，一天花费多多的时间和我们平常上班一样。

回到饮食控制方面，其实膝盖能够接受的话，我个人觉得，你爱咋吃，就咋吃，吃自己喜欢的。

我个人观点是平常你的身体缺啥，脑子会自动释放一个信息，你需要这个东西，然后发出你想吃这个东西的愿望。

而且每天汉堡可能撑不了多久就腻了，所以这个假设并不那么容易成立。

而且每天保持高强度运动，我的感受是对于大部分人，不管是油腻还是啥，基本不会出现胖的情况，然后坚持一年以后，毫不疑问身体素质更好，精神状态也会比没有保持运动的好。

不过这个期间需要注意自己的状态，别受伤，受伤了记得休息。

以上就是个人答案，希望有所帮助。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

对于经常跑步的人来说，每天跑十公里，对于年轻人和中年人来说，这个距离还可以，即使在饮食上不注意，那么一年之后这个身体也会有很大的变化，肺活量会增大，身体抵抗力更好了，脸上和身体各方面的机能也会比以前显得更加年轻。肌肉也更加有力量了，这样跑，体重也会下降，可能会有点慢。

如果每天跑20公里，这个运动量太大了，可能坚持不到一年，估计跑到半年可能就会跑伤。每一个跑步受伤的人，不是跑的太快，就是跑的量大。

如果是新手跑步的话，刚开始别说20公里，就是十公里，也跑不下来。

我跑了四年，开始我只能跑一公里。我跑了小半年才跑到十公里。

长期坚持跑步能给人的身体带来哪些改变？

减体重，我跑步的第二年，体重就从将近200斤瘦到了现在145斤。只要长期坚持跑步瘦下来不是问题。

延缓衰老，跑步虽然不能让我们的年龄逆生长，但是至少可以减缓人衰老的速度。在我跑步的体育馆，和我一起跑步的大多数都是五六十岁的人比较多。他们看起来都比实际年龄年轻的多。我想这也是跑步的魅力了吧！

少生疾病，跑步不能让人永远不生病，但至少可以避免人少生病。因为有很多的疾病都可以通过运动来避免。经常跑步运动的人生病率也比较小。

体型比较好。经常跑步的人，只要能够长期坚持下来的人，基本没有太胖的。也很难在体育馆里看到大腹便便肚子的人。跑步可以让人有个轻盈的身材。

提高心肺能力，促进血液循环。

缓解压力。跑步是放松压力的好方式，人感觉压力比较大的时候，整个人都属于高度紧张之中。跑完步就会发现，整个身心随着汗水的洗涤，都能感觉到轻松多了。

跑步的时候，我们需要注意什么？

一，跑步的运动量不要超标。无论是减体重，健身还是锻炼身体。每次跑步跑个七八公里，不超过十公里。上面那几种效果，长期坚持跑下去都能达到。具体的距离，还是要因人而异。每次跑步只要不觉着难受，还不感觉到累就说明，这个跑量身体还是可以接受的。

二，跑休要结合。跑步也不是天天跑就是好的，每个周休息个两三次。我现在每个周基本上休息两次。因为长期天天跑步，我们的身体得不到缓冲，膝盖和脚裸长期处于运动中，就容易受伤。所以该休息时就休息。

三，饮食的问题。在吃饭

问题上，虽然不用节食，但是油腻的东西还是少吃一点比较好。尤其是像炸鸡和汉堡这样的油炸食品。吃多了对身体没啥好吃。对于减肥的朋友来说，大鱼大肉和油炸食品的东西。是减肥路上的一个砍。管不了嘴，就减不下来体重。

我个人认为，选择跑步最重要的原因，就是为了锻炼身体。现在我们注重合理的运动，等到老的时候，还能在运动场上看到我们奔跑的身影，这是也一种幸福，一种身体健康的幸福。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

不切实际的跑量，只有开始、没有“后来”！

我们先来看一个跑步训练方案：

周一6.4公里，周二6.4公里，周三9.6公里，周四6.4公里。
周五休息，周六8公里，周日16公里长距离跑（LSD）。

这个计划节录自《马拉松训练宝典》一书中提供的“高级全程马拉松训练16周方案”，是其中的第一周计划。作者要求，想执行这个计划的跑者“至少有3年跑步经验、或能舒适地完成其他全马或距离较短的比赛，并且周常规跑量为56-64公里的选手。

再来看看“每天跑10公里或20公里”是什么概念？

每天跑10公里，每周总跑量为70公里；每天跑20公里，每周总跑量为140公里。

对照前述计划，我们可以得出一个显而易见的结论：这个训练计划的强度和总跑量完全超出普通大众跑者的身体能力，且没有休息的时间，不切实际。如果一定要执行，几乎可以肯定只有两个结果：

（1）由于普通跑者不具备承受如此高强度训练的能力，因此根本就跑不动，可能在跑了两三天之后就放弃了。

（2）为了完成跑量，咬牙坚持，结果由于过度训练，用不了多久就受伤了。

因此，讨论“每天跑10公或20公里、一年后会怎样”，对于普通跑者来说毫无意义，因为不能执行，也就没有一年后怎样的问题。对于普通的大众跑步锻炼者来说，最重要的并不是跑量有多大，而是“当前的跑量或跑步方案是否适合我”。

坚持长跑锻炼，一年后身体会怎样？

现在我们假设一个普通爱好者可以执行的跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里。每周总跑量在15公里至40公里之间。

如果要执行这个跑步计划，跑者也需要有至少半年至1年的跑步锻炼基础，才能具备这样的能力，但多数人通过努力可以做到。

事实上，如果你已经具备了5公里跑或10公里跑的能力，你的身材在普通人中已经很不错了。因为在达成这种能力的过程中，身体为了适应这种运动节奏和强度，已经瘦了许多。此时，穿上衣服看上去也很标准，体重一般也不会超标，更不会有大肚腩。

然而，如果跑者不控制饮食，特别是摄入大量的高热量、高碳水、油腻、甜度较高的食物，同时跑步方案又一成不变。那么，体脂率偏高也很正常，甚至可能罹患轻度或中度的脂肪肝。这在不少跑步爱好者中并不鲜见。

若你准备执行一个高强度的、时间长达半年的全程马拉松备赛计划，每周跑量达到40至60公里，那么仍旧可能抵消不控制饮食带来的影响，身体会变得更为纤细与精干，看上去可能更瘦。

适当控制饮食，长期坚持跑步，身材会怎样？

至此，我们可以有一个“并不是非常准确但大致管用”的实用推论：

（1）普通大众跑者想保持较理想的体脂率，应当配合控制饮食；
或者（2）如果你想当一个不控制饮食的吃货，又能保持苗条，那就得在跑步上保持较高水平的跑量，比如一周跑5次，每次5至10公里。

基本上，想通过跑步保持苗条的人，只能在上述两种情况中任选其一。

从经验上来看，第（1）种情况操作门槛更低一些，适合多数人。据此，御行君再为诸位看官假设一个参考跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里，且每三个月调整一次跑步方案。
饮食控制，要求热量摄入和消耗大致平衡或负平衡。

如果能坚持一年，那么锻炼者的体脂率可以保持在标准区间，饮食控制得严格些，体脂率还可能偏低，显出更为纤瘦的体形。

那些专业的长跑运动员，或者那些每年保持着数千公里跑量的跑步达人，无一不表现出精干、瘦削、轻盈的体态。任何一个跑者只要能够长期坚持，数年如一日，体形也会不断趋于这种精干体形，这是身体对跑步这类有氧运动长期适应的结果。

小结

（1）每天跑10公里或20公里，不适合绝大多数普通人，要么跑不动，要么会受伤。

（2）不控制饮食、跑步方案一成不变的跑者，也很可能体脂率偏高，甚至罹患中轻度脂肪肝。如果你的跑量足够大，比如执行一个大跑量的马拉松备赛方案，那么不控制饮食也可以瘦下来。

（3）对于普通人来说，想通过跑步长期保持理想的体脂率，要么配合控制饮食，要么大跑量（前提是跑者身体能承受）。

跑步一年后的体形到底会如何？控制好嘴、在自己的能力范围内多跑，这就是拥有苗条身材的全部秘密！

每天跑步10公里或20公里，饮食不控制，每天油炸汉堡，坚持一年身体会是什么样子？

• 对于经常跑步的人来说，每天跑十公里，对于年轻人和中年人来说，这个距离还可以，即使在饮食上不注意，那么一年之后这个身体也会有很大的变化，肺活量会增大，身体抵抗力更好了，脸上和身体各方面的机能也会比以前显得更加年轻。肌肉也更加有力量了，这样跑，体重也会下降，可能会有点慢。
• 如果每天跑20公里，这个运动量太大了，可能坚持不到一年，估计跑到半年可能就会跑伤。每一个跑步受伤的人，不是跑的太快，就是跑的量大。

• 如果是新手跑步的话，刚开始别说20公里，就是十公里，也跑不下来。

我跑了四年，开始我只能跑一公里。我跑了小半年才跑到十公里。

长期坚持跑步能给人的身体带来哪些改变？

• 减体重，我跑步的第二年，体重就从将近200斤瘦到了现在145斤。只要长期坚持跑步瘦下来不是问题。
• 延缓衰老，跑步虽然不能让我们的年龄逆生长，但是至少可以减缓人衰老的速度。在我跑步的体育馆，和我一起跑步的大多数都是五六十岁的人比较多。他们看起来都比实际年龄年轻的多。我想这也是跑步的魅力了吧！

• 少生疾病，跑步不能让人永远不生病，但至少可以避免人少生病。因为有很多的疾病都可以通过运动来避免。经常跑步运动的人生病率也比较小。
• 体型比较好。经常跑步的人，只要能够长期坚持下来的人，基本没有太胖的。也很难在体育馆里看到大腹便便肚子的人。跑步可以让人有个轻盈的身材。
• 提高心肺能力，促进血液循环。
• 缓解压力。跑步是放松压力的好方式，人感觉压力比较大的时候，整个人都属于高度紧张之中。跑完步就会发现，整个身心随着汗水的洗涤，都能感觉到轻松多了。

跑步的时候，我们需要注意什么？

一，跑步的运动量不要超标。无论是减体重，健身还是锻炼身体。每次跑步跑个七八公里，不超过十公里。上面那几种效果，长期坚持跑下去都能达到。具体的距离，还是要因人而异。每次跑步只要不觉着难受，还不感觉到累就说明，这个跑量身体还是可以接受的。

二，跑休要结合。跑步也不是天天跑就是好的，每个周休息个两三次。我现在每个周基本上休息两次。因为长期天天跑步，我们的身体得不到缓冲，膝盖和脚裸长期处于运动中，就容易受伤。所以该休息时就休息。

三，饮食的问题。在吃饭

问题上，虽然不用节食，但是油腻的东西还是少吃一点比较好。尤其是像炸鸡和汉堡这样的油炸食品。吃多了对身体没啥好吃。对于减肥的朋友来说，大鱼大肉和油炸食品的东西。是减肥路上的一个砍。管不了嘴，就减不下来体重。

我个人认为，选择跑步最重要的原因，就是为了锻炼身体。现在我们注重合理的运动，等到老的时候，还能在运动场上看到我们奔跑的身影，这是也一种幸福，一种身体健康的幸福。

我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！

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不请自来，本人也是跑步爱好者，分享一下自己的跑步经验供大家探讨、参考。

先回答问题，在说下个人跑步的经历。每天跑10公里饮食不控制，一年后你的体重我估计是没什么变化，更甚的是可能稍微增长，不过肌肉变棒是肯定的；每天跑20公里，一年后你的体重降低是必须的，肌肉可能变得更纤细。

好了回答完问题，说下个人的跑步经历。个人认为撇开年龄、自身素质说跑多少行与不行都是耍流氓。

从15年开始跑步至今已有4年时间，年龄39岁。跑步第一年大多以5公里-10公里不等居多，一周5天；第二年以8公里左右居多，基本也保持在一周5天；第三年以10公里居多，偶尔跑跑半马，这个时候就下降到一周4天；第四年基本固定在10公里了，一周4-5天左右。

这几年的变化是什么呢？第一年跑步+节食，体重迅速降低，一年的时间掉了8公斤。感觉身体灵活许多，人的精神变得神采奕奕。

第二年就是一直持续了，节食没那么严格，体重还反弹1公斤左右。当然越来越喜欢跑步了，郁闷的是跑步的兴奋期越来越长，要是想体验跑步高潮需要跑到5公里以上才行。

第三年就彻底放飞自我了，跑步也坚持但不节食但也不暴饮暴食，体重在15年的基础上长了两公斤。

第四年就更别说了，这时自己也安慰自己，我辛苦跑步不就是为了好吃好喝好生活，有的时候暴饮暴食也会出现，结果体重在15年的基础上直接增加了4公斤左右。

跑步四年时间，大家经常说的膝盖问题，个人感觉是越来越好。跑步之前右膝盖按压感觉有点疼，但是通过先走路在跑步，直到现在膝盖感觉很结实。不过随着年龄的增长，感觉速度是有点下降的，跑后恢复也越来越长。

我个人总结了一下我的跑步历程，个人有点小爱好经常和别人开玩笑：我辛苦的跑步就是为了好好喝酒。结果这几年跑量没见增长，酒量确实好了很多，也可能是身体机能变好的缘故。跑步+适当节食身体肯定越来越好，岁数变大身体机能能在跑步的帮助下延缓下降。

每天跑步10公里或20公里，饮食不控制，每天油炸汉堡，坚持一年身体会是什么样子？

每天跑步10公里不是专业运动员，基本上是坚持不了一年了。更别说每天20公里了。至于每天油炸汉堡。中国人的体质，你觉得能够接受每天吃汉堡吗？这种假设是不成立的。

对于大众普通跑步爱好者。每天十公里坚持一个月还有点儿可能。每天20公里一个月。基本上不用想啊啦，这是不可能完成的。像我一个月跑量在200公里以上吧。我曾经最多坚持十天，连续跑十公里。现在不会这样跑了，身体是受不了的。不要和那些专业运动员比。专业运动员吃的就是这一行。那是他的工作。我们只是喜欢跑步而已。为了健康而跑步。每天跑十公里受伤的几率是非常大的。受伤了就得不偿失了。

至于每天油炸汉堡。除了美国人能接受以外，我觉得中国人是接受不了的。这种高热量食物还是少吃为好。能够坚持跑步的基本都是自律性很高的。一般像这种食物它是不接受的。这个假设不成立。

坚持跑步的爱好者。运动强度是很高的。坚持跑一年以后。身体素质会非常非常好。精气神儿也会非常好。像那种油腻高热量的食物，偶尔吃个一次两次。天天吃那是不可想象的。

建议大家跑一跑二休一。一次十公里。这个频率能保证你跑得很爽，还不累。还能留给身体恢复休息的时间。这个主要看个人状况。饮食方面油炸汉堡。应该远离它，吃点儿健康营养全面的。能补充跑步的消耗。还能帮助身体快速恢复。这才是大家应该做到的。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言讨论。我是76老郭。

以我的亲身实践和周围跑友们的情况来看，可以分为几种情况：

1）每天跑步10公里，一个月下来就是300公里，总体的月跑量公里数合理（在业余跑者中已经属于比较勤奋的类型了），但每天的安排不合理，可达成性很低；

如果是自律型：配速一定会有提升，因为基础跑量在那里摆着，身体硬朗结实；

如果是凑数型：为了完成任务而坚持，配速不稳定，一年后可能还是一样，身体没有明显变化，不过属于健康人群；

2） 每天跑步20公里，一个月下来600公里，这样的跑量只会出现在业余顶尖高手和专业运动员身上，而这些运动员如此大精力备战，很注重竞技表现，不可能不控制饮食，所以这样的情况在普通业余跑者出现的几率几乎为0，就没必要谈了；

以第一种为例，在不控制饮食的情况下，如果一个月能够跑300公里，为什么不高效一点设置合理的训练计划呢，这样的话达成几率也会更高，身体变化和竞技表现也更加突出！

参考：每月300公里，平均每周75公里，可以分为5次-6次：

3次10K轻松跑，1次10K配速跑，1次10K变速跑，1次25K的长距里慢跑, 能完成已经挺不容易了；

做计划要看可行性，否则只会一直是空中楼台，很容易就放弃；

如果真的想做，三思而后行，关键是行动！

我们身体对热量的消耗包括基础代谢消耗，身体活动消耗，食物热效应消耗。其中基础代谢热量消耗占身体总热量消耗60%-70%，身体活动消耗占总热量15%-30%， 食物热效应占总热量大约的10%。而我们每天热量摄入只能靠食物，如果不对饮食控制，不注重均衡营养，总是吃高油高能量的食物，即使是每天都运动，单消耗的热量始终有效，这样是无法瘦下来的。在这方面我自己也是深有体会。健身就是为了更好的吃，刚开始健身时我是这样想的。没有控制饮食，结果是不管怎么努力训练，还是减不下来。随着慢慢接触到这方面的知识信息之后，在健身同时也控制好每日热量摄入，很快就瘦下来了。大多数人以说到减肥都会走两个极端，要么疯狂节食，要么疯狂运动，这样把自己搞的很痛苦，反而还达不到减肥的目的， 严重的还会损害自己的身体减掉。控制热量摄入，增加运动，从来都只是到达减肥目的其中一个环，我们完全可以多管齐，及不痛苦也更容易的达到减肥目的。

这其实是两个问题：

第一个问题：每天跑步10或20公里，不是一般人能完成了，即使每天10公里，一个月跑量也有300公里，一般是参加马拉松的人才能完成，普通人够呛，所以更谈不能能坚持一年。天天跑步，身体需要有休息的时间，让肌肉恢复，否则容易运动损伤。一般人如果每天跑5公里，一周也不能天天跑，能跑个5次就已经很棒了。我自己也算经常跑步的，基本是跑一天休息一天，每次6-7公里，偶尔跑个10公里。

第二个问题：每天油炸汉堡，是一天三顿地吃呢？还是一天只吃一顿油炸汉堡，其它两餐正常饮食或清淡饮食，结果也是不一样的。

即使一天吃一顿油炸汉堡，如果其它两餐比较清淡，身体是能消耗这些能量的，吃一年也没什么问题。

如果一天三顿油炸汉堡，其它两餐也比较油腻，即使因为跑步可能消耗了热量，但是长期的油炸食品，也会导致血液中的脂肪含量增高，血脂异常像一颗“定时炸弹”，与大多数高血压、糖尿病等多种慢性病危险因素一样，如不注意调理，任其长期“自由发展”，那下一次，很可能就是冠心病、心肌梗死、卒中等危及生命的心脑血管疾病。

所以，为了健康，还是不要这么吃，当然，特别年轻的人除外。