萤火虫式Tittibhasana

瑜伽萤火虫式需要手臂核心力量，又需要大腿后侧的打开，是个比较高级的体式，在尝试之前，建议先练习5遍拜日式。

第一步：站立前屈

双脚打开与髋同宽，从髋部往前往下折叠

双手放在地面或抓脚后侧

保持1分钟

第二步：膝盖靠近肩膀

右脚跟抬起来，右手抓右小腿后侧

让右膝盖内侧靠近右肩膀外侧

左侧也是一样

第三步：双手往后，2个膝盖靠近肩膀

膝盖靠近肩膀之后，双手往后撑地，掌跟压实地面

第四步：臀部向下坐

弯曲膝盖，臀部向后向下

保持脚在地面，看前方

第五步：抬起脚跟

双手用力推地，保持手肘内夹

脚跟离地

第六步：双脚离地

双脚离地，脚踝交叉

第七步：双腿伸直

缓慢伸直双腿，臀部上提，手用力向下推

手臂缓慢伸直

第八步：臀部下沉

最关键的一步，保持脚的高度，保持膝盖在大臂外侧

臀部向下沉，看前方

此时需要更多的手臂力量，大腿要稍微向内夹向肩膀，同时大腿前侧肌肉启动

你做到第几步啦？如果做不到，多练习手臂力量，以及打开髋部和大腿后侧的练习。

萤火虫式有2个版本，如下图，左边的，臀部和脚一样高；右边的，臀部下沉，但是不碰到地面，双脚朝前上方。

右边的比左边的难，2个动作可以相互转换。

这个是在第一个的基础上，挑战地2个版本。练习这个体式，有2种方式，一种是用砖块，一种不用砖块。初学者可以用砖块练习，放在双手下方。

第一步：

从站立前屈开始，脚打开，肩膀来到膝盖内侧
双手在后方撑地（砖块），腹部内收，坐骨向上延展

第二步：

臀部下沉，弯曲膝盖，双脚在是在地面上
保持胸腔打开，锁骨展开，看前方

第三步：

启动核心，上提臀部
启动大腿前侧，腿伸直
启动手臂力量，看前方

第四步：

这最后一步，往往也是最难的一步保持手臂稳定，臀部下沉，脚向上保持核心启动，肩膀努力打开这个体式需要核心、手臂、大腿力量，以及腿部后侧的柔韧性，做不到的同学要在这几方面加强。你做到第几步？