大腿后侧肌肉，也就是腘绳肌为主的拉伸，讲拉伸一个肌肉不介绍下这个肌肉的功能总感觉不完整。别着急哈，瑜伽拉伸腘绳肌的动作——坐姿前弯式，介绍完肌肉就说！

认识腘绳肌

腘绳肌包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，他们的共同作用是使膝关节屈曲和髋关节伸展。这里有一点要说明一下，股二头肌除了这俩功能还有外旋髋关节和使屈曲膝关节外旋的功能；半腱肌和半膜肌则是除了上述两个功能还有是内旋髋关节和使屈曲膝关节内旋的功能。（膝关节只有在屈曲状态才具备内旋外旋功能）

从功能上看，要拉伸腘绳肌，设计动作就很简单，那就是做它功能相反的动作，伸膝关节和屈曲髋关节，同时做的话就是对腘绳肌的一种很大强度的拉伸。

重点——告诉所有热爱瑜伽的朋友们，拉伸一定要在热身后。不然极有可能拉伤肌肉或者拉松弛韧带，后者目前除了手术没有任何办法让韧带缩短。

坐姿前弯式

瑜伽动作中拉伸腘绳肌的动作不止一个，这里只介绍坐姿前弯式，它可以高强度的，拉伸小腿肌群、大腿后侧肌群、臀部的肌肉，还有脊柱两侧分布的肌肉。用双手抓住双脚后，通过轻的拉动来帮助躯干弯曲。（腰椎间盘突出症的患者不建议做）

要点——启动股四头肌拉直膝盖，伸展腘绳肌，收缩股四头肌可以产生交互抑制，更好的放松拉伸腘绳肌。