一、 在正式进入体位练习之前，我们再强调一下我们的呼吸：

1、 在孕产期间最建议大家练习的呼吸模式是我们的乌佳依呼吸法（Ujjayi）， 也就是喉式呼吸，无论是在体式当中还是进体式或出体式的过程当中，都要注意自己的呼吸，我们在整个呼吸的过程当中，一定要使用我们的鼻子，轻轻的用鼻子吸气，缓慢的呼气的时候，让气体穿过喉咙的时候，产生一种像海潮的声音（“哈气式”呼气）。

2、 比如说像现在，去感受你自己的呼吸，如果你的呼吸是稳定的，它可以帮助你的身体更加的稳定，所以，当我在指导我的孕妇会员们在练习呼吸的时候，呼气的时候可以去引导她们想象一下正在拥抱自己的宝宝靠近脊柱的方向，深长的吸气，当呼气的时候，会轻轻的，很轻柔的，拉着你的肚脐下方一点点的位置，这样的话就会拥抱宝宝更靠近自己。

3、 接下来我们可以双手轻轻托住我们的宝宝，我们也可以一只手托住宝宝，另一只手放在自己的脊柱后侧支撑我们的腰背部，如果你用乌佳依深长饱满的吸气，呼气，呼气的时候想象着你要拥抱你的宝宝，如果你感受到你的腰椎有些不适，你可以将手支撑在背侧，乌佳依的练习方法可以很有效地减少和避免在孕产瑜伽练习当中对我们的身体产生的伤害，接下来进入正式的体位练习。

二、 进入体式练习：

1、 前屈体式：当我们的孕妇在前屈的时候，你需要记住以下几点：

a. 当孕妇进入前屈体式练习时，要注意将双脚稍稍打开，以便给逐步增大的子宫，提供更加合适的空间，以便更加舒服的进入前屈体式，即便是你往前屈的时候，腹部碰触到大腿内侧也没有关系，但是要注意留给宝宝足够的空间，同时为了保护你的腰椎，最好的方法是屈膝，当你屈膝向前屈的时候，你就可以将你身体的重量，往身体其他的部位分担一些，可以帮助你的腰椎空间活动量变大。

b. 另外一个很重要的注意事项：当你双手向上，然后向下的时候，最好是双手经身体的两侧缓慢向下，如果你前屈的时候双手向前，就会加大前屈时腰背部的压力。

c. 双脚打开站立，吸气双手向上高举，呼气的时候慢慢屈膝，双手经身体两侧慢慢向下，慢慢前屈触地，指尖触地，有些人韧性不够，手指无法触地的情况下，可以用瑜伽砖在前方做辅助，然后可以慢慢的伸直双膝，保持在前屈体式状态，然后吸气脊柱向前延展，呼气慢慢屈肘向下；回来出体式的时候，同样的，屈膝，双手经两侧慢慢向上合十，然后还原山式，双手回拉至胸前。这是非常重要的一个知识点，请大家引起足够的重视，尤其是那些有腰椎疼痛的人。

2、 猫式练习：身体躯干区域以及肌肉的平衡体式练习，建议大家每天都要练习这个体式。四角板凳式准备，肩关节在手腕的上方，坐骨在膝盖的正上方，膝盖上打开，与骨盆等宽，用乌佳依呼吸，由于腹部宝宝的重量往下，所以我们不能给腰部过度的拉扯的力量，在这个体式当中，我们的子宫呈现一个自然的往下悬挂的状态，那么这个时候，我们之前所讲过的非常重要的三个韧带即圆韧带、子宫骶韧带以及阔韧带就开始启动了，为了稳定子宫的位置，它们被拉长，这个体式就可以帮助我们的三个韧带得到一定的拉伸，让我们的子宫保持一个平衡的状态，也可以给我们的宝宝创造一个非常舒适的空间。吸气，拉长脊柱抬头往上看，注意在这个状态下不要过度的塌腰，轻轻的回抱宝宝靠近脊柱，呼气双手推地，慢慢的拱背低头，吸气猫伸展，呼气猫拱背，这个体式对于长期站立或者长期仰卧或坐躺的孕妈妈有非常好的缓解腰椎疼痛的作用。

3、 下犬式的练习：

a. 在怀孕期间，大部分的人对孕期做倒立动作感到不安，但其实瑜伽中关于一系列倒立的动作对孕妈妈的帮助非常的大，在美国，我们建议孕妈妈每天至少做到一个半倒立动作，比如下犬式，尤其是孕中期孕晚期的妈妈，对于胎宝宝后期的成长具有很大的帮助，但是有一些特殊的情况的孕妈妈就不适合做下犬式，比如说高血压的孕妇，比如说有眼疾的孕妇，或者是医生叮嘱过的，不适宜练习瑜伽体式或者倒立体式的孕妇 ，还有一部分人当她做下犬式的时候非常不舒服的情况下就尽量不要强迫自己去做这样的体式，如果你没有以上这些情况的话，那么在你整个孕期过程中，都是可以去做下犬式的，即便是在你生产分娩的那一天都是可以练习的；

b. 在下犬式当中，孕妇要比正常练习下犬式的时候双脚打开的更大，要具备主观意识和觉知，在这个体式当中，腹部是一个向下悬挂的状态，这个体式可以帮助你拉长或者强健你子宫内部的三个韧带的，同样这个体式也可以帮助你强健子宫周围的一些肌肉组织，尤其是针对我们的盆底肌，盆底肌在我们整个孕期过程中都是非常紧张的，压力也是很大的，通常都没有得到充分的休息和放松，那么在下犬式的体式当中就给盆底肌创造了一个非常好的休息和放松的机会，同样在下犬式当中，因为你的腹部向下悬挂，它可以帮助你的子宫向下向外扩张得越多，这样可以帮助宝宝在子宫里面的活动空间变得更大。