男人这么练瑜伽不是娘！是帅炸了！别再说瑜伽男人是娘炮了！

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。快关注学习一下哇

-Namaste-

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小密语录：男性练瑜伽入门诀窍

随着社会的竞争日趋激烈，男人们承受着种种压力，他们对自己身体的健康状况日益关注，越来越多的男人走进了瑜伽世界。塑造出一个俊美、力、健康的男人原来也可以从瑜伽开始。

练过瑜伽的男人都会感叹，瑜伽也是力量的。他们越来越发现，瑜伽带给他们的不仅仅是提高身体的柔韧性，瑜伽更刺激着身体的每一部分，同时给他们的身心带来良好的感受与快乐，让自己对生活充满了力量。

小密给大家带来的第一个体式是舞王式，做这个体式让我们肩胛骨得到完全的运动，胸部得以完全的扩张。整个脊椎从这个姿势中得到益处。

舞王式动作详解：

1、以山式站立。左臂朝前伸展，保持与地面平行

2、弯曲右膝盖，向后抬起右脚。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸

3、右手大拇指和其他手指抓住右脚大脚趾翻转。右肘、右肩膀也翻转向前，右手臂在脑后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一个弓形。右大腿和地面平行，右腿胫骨与地面垂直

4、左手臂向前伸展与肩平，手指指向前方

5、伸直的左腿膝盖向上提，左腿与地面垂直

6、保持平衡10－15秒，深长均匀的呼吸

7、松开右脚，放低手臂，重新回到山式站立。在另一边重复这个姿势

第二个是锻炼手臂的体式，单手蛇式用双臂的力量支撑身体，能锻炼到手臂肱肌，紧实双臂，让手臂肌肉充满弹性，另外，这个动作还能刺激到腋下淋巴，加速消耗手臂积存的水分和废物。

单手蛇式动作详解：

1、坐立，双腿双脚并拢伸直，双手自然垂于体侧，腰背挺直。

2、右腿曲起，右腿内侧措放在右大臂外侧，使右腿不再受力。

3、吸气，支起身体，左腿离开地面。然后，还原，做另一侧练习。

双手支撑起身体时注意平衡，并保持20～30秒，做另一侧练习。上身可以微微前倾，更好地保持身体平衡。

单腿轮式动作详解：

1、仰卧在垫子上，屈双膝，大小腿90°

2、双脚分开与胯同宽，大脚趾向下踩

3、反手，中指指向双肩，掌根压垫子

4、吸气，双手掌心向下对抗地板，耻骨向上提

5、上半身悬空，双臂伸直，眼看双手，胸腔推向远方

6、将双脚向中间并拢一些，试着抬起一条腿向上，来到单腿的轮式

战士三式中的第一式：此体式可以增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉耐力，增强意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐骨神经痛等症状。

动作详解：

1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。

2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。

3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。

5、呼气，两手分开，自然放于体侧。

6、换左侧做同样练习。

三角式是侧向伸展的体式，可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉的力量，也是一个开髋体式，在向侧伸展时，尽量保持脊柱伸展的形态，而不是让脊柱去做侧屈，同时髋部向外打开。

1、吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；

2、右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。

3、吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移；

4、呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

5、右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。

6、收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身；呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。

最后一个体式是手抓脚趾单腿站立式，平衡体式的要点就是控制核心。保持启动腹部肌肉，眼睛专注，髋部稳定。在这个体式当中，站立的腿、骨盆和躯干都应处于山式。不能为了让腿上升而使身体其他部位从山式稳定中丧失，特别是骨盆和髋关节。这个建议适用于当你做一条腿在身体的前面或侧面。（侧向手抓大脚趾伸展。）刚开始时，花更多的时间在你的站立腿上。不要让站立腿向外旋，虽然会趋向于外旋，但请保持面向正前方的墙，好像在山式当中一样。让站立腿的大腿内侧上端强烈向后旋。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。