功效

　　收紧大腿和臀部的肌肉

　　增强背部和手臂的力量；

　　增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；

　　消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张；

　　培养良好体态，预防驼背；

　　增加骨密度，预防骨质疏松症。

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　　动作要领

　　背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。

　　屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。

　　两脚底应继续平放在地而上。

　　如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。

　　把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。

　　深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。

　　让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。

　　舒适而平稳地呼吸。

　　保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上

　　把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。

　　简易轮式

　　对于大多数人来说，简易轮式是比较容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。

　　动作

　　双腿伸直坐着，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。

　　弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。

　　暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部。呼气时，髋部慢慢地放回地上。重复3～6次。在舒适的范围内，每次还可增加一点髋部离地的距离。

　　先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部，让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒钟。

　　呼气时，髋部慢慢地放回地上，同时抬起头部。

　　重复1～4遍。

　　伸直双腿，身体后倾，以双手支撑，休息。

　　警告

　　如果有颈部问题，头部不要向后仰。

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