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-Namaste-

瑜伽大师说，人人可以练习瑜伽，除了懒人。但是，很多体式“臣妾做不到”怎么办？条条大路通罗马，每个人的起点不一样，在瑜伽路上走的路就不一样。每个体式都有不同的练习方法，可以简化，让它适合你现在的身体。大师说了，不是让体式去练你，而是你去练体式。

比如下面的6个体式，就是用不同的方法简化体式。

1.站立前屈

背部损伤:请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代；双脚打开与髋同宽，肩膀紧的同学可以双手抓住瑜伽带。

2.蝗虫式

身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头。下巴贴地。

呼气，收缩臀部，双腿并拢，同时离开地面向上抬高，下巴、胸腹着地，承受身体的重量。保持这个体式10~30秒钟，正常呼吸。

用腹部的力量，将双腿继续抬高，腰腹部同时向上伸展;放低胸部和颈部，贴于地面上，身体重心移向肩、胸。保持这个体式10~30秒钟，正常呼吸。

放低双腿和躯干，俯卧于地，放松。

主要在于：抬起双腿、下巴、胸腔，肩膀紧的同学抓瑜伽带

3.英雄式

英雄式可以很好拉伸身体前侧，躺不下去的同学可以坐在砖块上

开始时跪在地板上。

双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。

臀部放落在两脚之间的地面上。

不要坐在两脚之上。

两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。

4.舞蹈式

舞蹈式考验平衡和柔韧性，髋部肩膀的打开，刚开始用瑜伽带练习。

1、以山式站立。左臂朝前伸展，保持与地面平行

2、弯曲右膝盖，向后抬起右脚。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸

3、右手大拇指和其他手指抓住右脚大脚趾翻转。右肘、右肩膀也翻转向前，右手臂在脑后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一个弓形。右大腿和地面平行，右腿胫骨与地面垂直

4、左手臂向前伸展与肩平，手指指向前方

5、伸直的左腿膝盖向上提，左腿与地面垂直

6、保持平衡10-15秒，深长均匀的呼吸

7、松开右脚，放低手臂，重新回到山式站立。在另一边重复这个姿势

8、高级练习者:可以用双手抓住脚，把脚抵在头上，保持平衡

5.指南针式

指南针式需要肩膀、髋部、大腿后侧的打开，可以用瑜伽带练习

6.骆驼式

头部放松，颈项不要过分向后伸展;

臀收紧前推，大腿尽量垂直地面;

背部下段本就较上段灵活，为此可尽力提胸，而使上背部弯拱;

起身还原时别扭背。挺背上或下去坐在脚跟都行。接着前弯并休息

骆驼式需要脊柱的延展，开始时双手放在瑜伽砖上